Основні принципи схуднення

Чому я не худну? Чому не знижується вага? Напевно, це найчастіші питання про схуднення. Таке може статися як у разі, якщо ви новачок в схудненні і тільки почали правильно харчуватися і займатися спортом, так і з тими, хто займається вже деякий час і знаходиться в процесі схуднення. Існує декілька причин, чому вага не знижується або припинила знижуватися.

По-перше, тіло постійно міняє свою вагу, і частіше усього цього процесу не має відношення до кількості жиру в організмі. Часто раптова зміна ваги до плюса або зупинка ваги на тривалий час викликані рівнем рідини в організмі. Протягом менше 24 годин організм міняє вагу від 0,5 до 5 кг просто через воду. Якщо ви регулярно займаєтеся фітнесом і правильно харчуєтеся, то раптовий набір ваги або її зупинка можуть бути викликані попросту великою кількістю солі (солоні страви і закуски) в останні дні перед зважуванням, яка затримує рідину. Окрім цього, затримка рідини може відбуватися через коливання гормонального фону, оскільки гормони легко викликають раптову і тривалу затримку рідини і, відповідно, набирання ваги впродовж декількох днів.

Інший чинник, що впливає на кількість рідини в організмі, це зміни об'єму крові. Організм міняє доступність об'єму крові впродовж днів і навіть тижнів, щоб підтримувати оптимальний рівень для різних навантажень. Чим частіше ви активно проводите час, тим більший об'єм крові підтримує організм. Це і впливає на вагу тіла, хоча велика кількість крові тривалий час зазвичай буває у дуже досвідчених в зайнятті фітнесом людей. Це необхідно для ефективних регулярних тренувань.

Ще одна причина, чому у вас не знижується або просто стоїть на місці вага, - часті зважування. Іншими словами, ви скидаєте вагу, але не бачите різницю, тому що занадто часто встаєте на ваги, ледве почавши процес схуднення. В цьому випадку різницю буде важко побачити. Тому будьте терплячі, дайте собі трохи часу, перш ніж зважуватися знову. Робити це треба не частіше за 1 раз в тиждень, а в ідеалі раз в 2 тижні або навіть рідше. Окрім цього, слід дотримуватися правил зважування, тобто робити це завжди в один і той же час доби, в одному і тому ж стані (до їжі або після, до питва води або після), в один час менструального циклу, до або після тренувань - все повинно бути однакове.

Окрім зважування, існують і інші способи виміру вашого прогресу в схудненні. Ваги показують зміни ваги в цілому, але по ним неможливо зрозуміти, звідки береться або куди йде вага. Тому замість вагів краще використовувати для порівняння такі чинники, як фізичні здібності (ви можете робити більше або менше віджимань, скручувань, присідань і т. д. в порівнянні з результатами 2 тижні тому, приміром), будова і форма тіла. Кращий спосіб спостереження за прогресом будови тіла - це тест на відсотковий вміст жиру в організмі. Найточніші - гідростатичні тести (підводне зважування). Але є і дешевші і простіші способи, наприклад, наручні аналізатори жиру, хоча вони і менш точні. Ще один спосіб - спостерігати за змінами свого тіла: просто зробивши фото "до" і порівняти з фото "в процесі" і " після". Ви побачите, чи зменшився жир і чи збільшилася м'язова маса. Треба пам'ятати, що 0,5 кг м'язів займає 2/3 об'єми такої ж ваги жиру, так що заміщення жирової тканини м'язової кілограм за кілограмом зробить вас все ж на 1/3 менше, але не кажучи вже про те, як міняється пухке тіло на підтягнуте. Інший спосіб виміру прогресу схуднення, не встаючи на ваги, це виміри. Просто купіть сантиметрову стрічку (якщо її у вас ще немає) і використайте декілька ключових точок на тілі. Вимірювати треба завжди в одних і тих же місцях.

5 найосновніших місць для виміру об'ємів :

1. Груди: обхопіть стрічкою навколо грудей, щоб вийшла пряма лінія від соска до соска.
2. Талія: вимірюйте стрічкою живіт, проходячи через пупок, щоб вийшла пряма лінія.
3. Сідниці: вимірюйте таз в місці тазостегнового суглоба, будуючи стрічкою пряму лінію, що проходить через сідниці.
4. Біцепси: для найбільшої точності вимірюйте середину між плечем і ліктем. Спочатку виміряйте відстань між цими двома точками, поділіть її навпіл і вимірюйте в середині.
5. Стегна: вимірюються так само, як і біцепси - в середині між коліном і тазом верхньої частини ноги (стегна).

Далі ми розповімо про головні причини застою ваги або відсутності втрати ваги і жиру у людей, котрі регулярно займаються тренуваннями. Наш організм може нас перехитрити в обох випадках.

Перша причина: люди схильні переоцінювати кількість спалених ними в процесі тренувань калорій. Особливо це відноситься до тих, хто ніколи не займався професійним спортом і не знає, наскільки вони насправді можуть старатися і на що здатні. Ті ж, хто займається дуже давно, але зробили перерву і знову повернулися до зайняття, теж відчувають, ніби займаються старанніше, ніж могли б насправді. Тому тут порада може бути тільки одна: тренуйтеся старанніше, перевіряйте себе на витривалість, займайтеся з 100%% віддачею. Але пам'ятайте: завжди прислухайтеся до свого тіла, і якщо воно подає сигнали зупинитися, слухайтеся. Непритомність і блювота під час тренувань не послужать добру службу у втраті ваги і можуть позначитися на здоров'ї.

Окрім цього, кількість спалених калорій залежить від типу тренування. Типове кардіо, в розміреному темпі, найчастіше робиться новачками, що бажають скинути вагу. Проте силові тренування і високоінтенсивні інтервальні тренування можуть спалити більше калорій і за менший проміжок часу, до того ж вони прискорюють обмін речовин і примушують організм спалювати калорії в прискореному темпі протягом доби, а іноді і більше після тренування, при цьому ви можете просто лежати на дивані.

А ось основна відповідь на питання "Чому не знижується вага?": кількість вживаних в день калорій. В процесі схуднення ви намагаєтеся зменшити кількість калорій в раціоні, при цьому займаєтеся фітнесом. Організм влаштований хитро, він вимагатиме більше енергії, більше їжі. Тому завжди перевіряйте, скільки і чого ви їсте. На перших порах обов'язковий підрахунок калорій, поки ви не запам'ятаєте приблизно, скільки калорій в різних видах і об'ємах їжі.

Ще про дефіцит калорій. Ви напевно часто бігатимете до холодильника, навіть неусвідомлено, і якщо там буде шкідлива, але смачна їжа, вірогідність її з'їсти буде майже 100%. Краще всього вести щоденник схуднення або щоденник раціону до тих пір, поки ви і ваш організм не запам'ятає правила.

Протилежна до цієї є і інша проблема: недостатня кількість калорій. Якщо ви їстимете занадто мало, обмін речовин сильно сповільниться. Організм переходить в режим голодування, коли будь-яка калорія перетворюється на жир, щоб заощадити і скористатися цим жиром пізніше. Організм налаштовується на те, що нормального харчування не буде і йому не вистачить усіх жирових відкладень для підтримки життя. Пам'ятайте про це і не знижуйте калорійність щоденного раціону нижче 1200 ккал.

У будь-якому випадку, якщо ви не бачите зниження ваги, не панікуйте завчасно і не давайте цій проблемі зломити вас на шляху до стрункості. Продовжуйте правильно харчуватися і займатися спортом і ви неодмінно побачите результат!