Заснути за 1 хвилину: дихальна практика 4-7-8

Ця практика народилася не учора, а була віками випробувана йогами для входження в медитативний стан.

Рекомендується використовувати цей метод також в стресових ситуаціях, для того, щоб вмить заспокоїтися.

Так що це за диво-метод?  Це дихальна практика 4-7-8.

Язиком торкніться піднебіння за передніми верхніми зубами.

Покладіть руку на груди, щоб контролювати, що ви дихаєте животом.

Зробіть вдих носом на 4 рахунки.

Затримайте дихання і злічіть до 7.

Видихніть через напіввідкритий рот (язик як і раніше торкається піднебіння) на 8 рахунків, тобто у вас повинен вийти дуже довгий видих із злегка свистячим звуком.

Зробіть 4-8 повторів.

Відразу у вас може не вийти, просто тренуйтеся.

Збільшуйте кількість повторів поступово, почніть з 2-3, потім додайте щодня по 1 повтору.

Після видиху робіть довільну перерву.

Перед сном краще робити вправу лежачи. Якщо ви використовуєте його впродовж дня, то сидячи або лежачи.

Як рахувати?

Швидко або повільно? Можна рахувати і швидко, і повільно. Важливо рахувати в одному темпі під час усього виконання вправи.

Тут найбільш важливе співвідношення тривалості вдиху-затримки дихання і видиху: 4-7-8.

Проте при повільному рахунку ефект від вправи буде більше!
Цю техніку раджу застосовувати не лише для засипання, але за бажання покурити, при занепокоєнні, при будь-якій стресовій ситуації.

Якщо при виконанні вправи ви відчуваєте запаморочення, то зменшіть кількість повторів і спробуйте робити практику в положенні сидячи, а не лежачи.

Що при цьому відбувається?

Під час тривожного або стресового стану йде викид в кров адреналіну, за рахунок чого дихання стає поверхневим і швидким.

Коли ви робите дуже повільний видих (а він виходить в 2 рази довше за вдих), то сповільнюється серцевий ритм і  ви заспокоюєтеся.

До того ж, йогами давно помічено, що при спостереженні за диханням і за рахунком заспокоюється і наш розум.

Почуття тривоги йтиме, а тіло почне розслаблятися.

Ви можете використати цю техніку як перед самим засипанням, так і вночі, якщо ви чого-небудь прокинулися. Не дайте думкам оволодіти вашим розумом, відволікніться на спостереження за диханням і на рахунок.

Не робіть сильно багато повторів. Усі автори рекомендують не більше восьми.

З першого разу у вас може не вийти. Не засмучуйтеся і продовжуйте практикувати. Адже освоївши цю методику для засипання, ви зможете відмовитися від снодійних препаратів назавжди.