9 кращих вправ для пружних сідниць

Особливо, коли на вулиці літо і ми робимо усе можливе, щоб у нас були красиві сідниці, гідні захоплення оточення (і так, трохи заздрості).

Тому в цій статті ми пропонуємо вам самі кращі вправи для ідеальних сідниць. Всі в спортзал!

Красиві сідниці: що нам про них відомо?
Чи знаєте ви, що сідниці є найбільшими м'язами нашого тіла? І тому необхідно давати їм навантаження.

Якщо ви хочете отримати ідеальні красиві сідниці, ви повинні тренуватися як мінімум 3 рази в тиждень, не менше 15 хвилин.

Якщо ви наслідуватимете таку програму тренувань хоча б місяць, і на додаток правильно харчуватиметеся, то отримаєте більш ніж цікаві результати.

Ось деякі з вправ, які найефективніше опрацьовують цю частину нашого тіла:

Присідання
Ця краща вправа, якщо ви хочете, щоб у вас були красиві сідниці. Присідання бувають декількох типів, але краще розпочати з найпростішого.

У положенні стоячи поставте ноги на ширині плечей, а потім зігніть коліна, і починайте опускати сідниці вниз. Не забувайте тримати спину прямо.
Ви можете допомогти собі зберігати рівновагу, якщо витягнете руки вперед.
Зробіть серію з 10 повторень. Через тиждень збільшіть до 20 повторень в місяць, і ви можете додати вагу, узявши в руки гантелі.

Мах назад

Ще одна дуже хороша вправа, яка допоможе зміцнити м'язи сідниць, стегон і ніг. Ви повинні спертися руками і колінами на підлогу. Намагайтеся тримати живіт в напрузі.

Підніміть праву ногу, начебто ви хотіли ударити стелю. Стопа повинна залишатися паралельно до підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, і поверніться в початкове положення, але вже не спираючись коліном на підлогу.
Повторіть ще 9 разів, а потім поміняйте ноги.
Впродовж другого тижня збільшіть кількість повторень до 20 на кожну ногу і через 30 днів додайте вагу на литки.
Іншим варіантом цієї вправи є наступне: встаньте і зіпріться об спинку стільця або стіл. Витягніть назад одну ногу, тримаючи її як можна пряміше, затримаєтеся в цій позі на декілька секунд.

Коли ви опускатимете ногу в початкове положення, стисніть м'язи сідниць. Міняйте кожного разу ногу, поки не зробите по 20 повторень на кожну (потім збільшіть до 30 і, нарешті, до 40 повторень).

Випад
При виконанні цієї вправи важливо, щоб ви тримали спину прямо, а коліно не виходило далі уявної лінії, яка починається біля кінчиків пальців ніг. Сама вправа дуже проста.

З початкового положення стоячи, ноги разом, зробіть крок вперед правою ногою і зігніть коліно тоді як ви опускатимете тулуб. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, і знову поверніться в початкове положення.
Потім поміняйте ногу і повторіть вправу, у результаті у вас повинно вийти по 10 повторень на кожну ногу.
На другому етапі збільшіть кількість повторень до 40 (по 20 на кожну ногу), а на третьому додайте навантаження, узявши по невеликій гантелі в кожну руку.

Місток

Зазвичай за допомогою цієї вправи прагнуть підтягнути живіт, проте вона дуже добре підходить для зміцнення стегон і сідниць.

Ляжте горілиць на килимку або на підлозі.
Упріться підошвами ніг і долонями в підлогу.
Підніміть таз так високо, як ви можете (начебто ви намагалися торкнутися стелі). Зберігайте це положення впродовж декількох секунд і відпочиньте.
Розпочніть з серії в 15 повторень. Потім збільшіть кількість до 25.
До кінця третього тижня ви вже можете додати вагу на живіт.

На роликах
Встаньте прямо, ноги разом.

Пригніться трохи, відводячи стегна назад і тримаючи спину як можна пряміше. Напружте живіт.
Відведіть праву ногу убік (так далеко, як ви можете), а потім поставте її за ліву ногу.
Потім відведіть ліву ногу і поставте ззаду за праву.
Після того, як ви освоїте цей рух, додайте до нього невеликі стрибки кожного разу, як ви переміщаєтеся. Повторіть 20 разів.

Джек-стрибунець (стрибки з розведенням ніг)

Встаньте прямо, з руками притиснутими до тіла.
Підстрибніть вгору, одночасно розведіть ноги і підніміть руки над головою (так, щоб долоні торкнулися).
Поверніться в початкове положення і повторіть 9 разів.
Немає необхідності намагатися стрибнути занадто високо, ви можете почати, просто розводивши ноги так, щоб ступні торкнулися землі. Ідея полягає в тому, щоб з кожним разом робити все більше і більше повторень, а також збільшувати швидкість.

Бічні випади
Ця вправа зажадає трохи практики для того, щоб тримати рівновагу, але воно досить просте, треба усього лише потренуватися кілька разів.

Почніть в положенні стоячи, ноги разом.
Зробіть крок убік правою ногою, сядьте і зігніть коліно. Таким чином, ліва нога буде добре розтягнута.
Поверніться в початкове положення і повторіть те ж з іншого боку.

Скелелаз

Уявіть собі, що ви сходите на гору (але горизонтальну).

Зіпріться долонями на підлогу і витягніть ноги, начебто ви робили віджимання.
Вправа складається з рухів, неначе ви йдете, але горизонтально.
Для цього ви повинні зігнути праве коліно так, що воно наблизилося до живота, а потім "відштовхнутися" ногою від підлоги (стопа при цьому повинна ковзати по підлозі в початкове положення).

Повторіть те ж саме з лівою ногою.

"Навшпиньках"

Ця вправа опрацьовує усю ногу в цілому і, особливо, сідниці.

Просто встаньте прямо, руки по сторонах тіла, і підніміться навшпиньках.
Затримайтеся на декілька секунд в цьому положенні і поставте п'яти на підлогу.
Повторіть, принаймні, 20 разів.
Для того, щоб зберегти рівновагу, ви можете спертися об стіну або спинку стільця.
Ця вправа допоможе тримати ноги і сідниці в тонусі.