Фітнес для вагітних. Які вправи дозволяють лікарі

Коли очікується поява на світ малюка, з'являється і привід для майбутньої мами не відмовляти собі в солодких, солоних делікатесах і в лежанні на дивані. Проте вагітність ще не привід забути про свою фігуру і зовнішність зовсім. Навпаки, ви повинні залишатися в прекрасній формі: регулярні тренування значно полегшують пологи, а після - допомагають швидше відновитися. Малюкові ж фізичні навантаження потрібні, буквально як повітря, тому як під час виконання вправ в організм потрапляє максимум кисню.

Усім добре відомо, як материнство може відбитися на фігурі. Зайва вага, м'язи живота, що втратили тонус, розтягнуті м'язи грудей, слабка спина, ниючий поперек, варикозне розширення вен, - усіх цих неприємностей можна уникнути або, принаймні, звести до мінімуму за допомогою фітнесу. Лікарі не втомлюються повторювати: те, наскільки швидко вам вдасться після пологів прийти в колишню форму, залежить від того, як ви провели 9 місяців очікування дитини: лежачи на дивані або в активному режимі. Більше того, сам процес пологів у спортивних мам проходить легше, ніж у ледачих: по-перше, тому, що натреновані серце, легені і відповідні м'язи в цей відповідальний момент допомагають і жінці, і дитині. А по-друге, під час фізичних навантажень в організмі накопичується гормон ендорфін, який згодом діє як  знеболювальне.

За усіма правилами

1. Тренування і рух корисні упродовж усієї вагітності за умови, що вона протікає без ускладнень. Втім, якщо робити 15-хвилинну зарядку, а інших 23 години 45 хвилин проводити в стані нерухомості, толку не буде. Намагайтеся частіше бувати на свіжому повітрі і більше ходити.

2. Вправи "від випадку до випадку" - це кожного разу стрес для організму, тому займайтеся через день і неодмінно регулярно. Тривалість тренування - 15-20 хвилин. Кращий час - з 10 до 12 або з 16 до 19 годин. Якщо в якийсь день у вас немає ні сил, ні настрою для спорту, робіть лише ті вправи, які вам найбільше подобаються і вдаються легко.

3. За годину до зайняття злегка перекусіть. Коли під час тренування організм випробовує голод, він починає спалювати жири, що під час вагітності небажано.

4. Фізичні навантаження підвищують температуру тіла, а перегрівання недобре і для мами, і для плоду. Тому не займайтеся в задушливому або занадто вологому приміщенні, не одягайтеся занадто тепло і постійно пийте воду.

5. Протипоказаннями до спортивного зайняття в цей час можуть стати акушерсько-гінекологічні проблеми (неправильне положення плоду, загроза викидня і передчасних пологів) і серйозні захворювання внутрішніх органів (вада серця, хронічна пневмонія, ниркова недостатність і т. п.). У будь-якому разі, треба враховувати індивідуальні особливості кожної жінки. Особливо небезпечними і даремними гінекологи рахують вправи на прес, а ось навантаження на м'язи ніг і рук вони всіляко вітають. Перед тим, як робити ті або інші вправи - порадьтеся з вашим лікарем.

6. Вправи лежачи на спині краще уникати, особливо після четвертого місяця вагітності, - таке положення може скоротити доступ крові до плоду. Не затримуйте дихання, стежте за пульсом: частота не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину.

7. Занадто завзято під час вагітності не варто: навантаження повинні відповідати вашій силі і тренованості. Не можна стрибати. Заборонені глибокі присідання, махи, стрибки і поштовхи - все, що може викликати викидень. Не можна доводити себе до знемоги на кардіотренажерах, які, зі знижкою на особливе положення, дозволяються навіть в цей час.

8. Вид спорту номер один під час вагітності - плавання. Вправи у воді не дають навантаження на хребет, але в той же час ефективно зміцнюють м'язи спини і грудей (під час вагітності центр тяжіння міняється, тому для того, щоб утримувати вагу плоду, сильна спинна мускулатура просто потрібна). Вода зміцнює і масажує тканини, покращує кровопостачання, тому ризик появи розтяжок вдається звести до мінімуму. До того ж у воді складно перегрітися.

9. Якщо ви займаєтеся силовими вправами, обов'язково треба зменшити вагу обважнювачів (гантелі, штанги, ваги на тренажерах і ін.) Річ у тому, що під час вагітності слабшають суглоби: в організмі збільшується вироблення гормону релаксину, який розм'якшує зв'язки і дозволяє їм еластично розтягуватися, що допомагає під час пологів. Проте релаксин діє однаково на усі зв'язки, і, щоб не пошкодити їх, забудьте про підйом тяжкості. Це стосується не лише гантелей, але і господарських сумок!

10. При неускладненій вагітності, при незмінених аналізах крові і сечі, нормальному тонусі матки деякі елементи фітнеса (наприклад, вправи у басейні) можна продовжувати практично до пологів. Хоча зазвичай зайняття рекомендується припинити у кінці 8-го місяця.

11. Не забувайте і про правильне, здорове харчування! У раціоні вагітної жінки обов'язково повинно бути 100-120 г білків в день, з них 70-90 г тваринного походження (молоко, сир, сир, яйця, м'ясо, риба). Потреба в жирах - від 80 до 100 г, з них не менше 20 г рослинних, вуглеводи - 350-400 г в добу.

Крім того, організму майбутньої матусі потрібно більша кількість рідини. Щодня треба випивати від 6 до 8 склянок рідини - краще всього фруктового або овочевого соку, простої води і трав'яного чаю. А ось занадто солодких напоїв потрібно уникати: вони не дають організму нічого, окрім зайвих калорій.

У багатьох фітнес-клубах вже з'являються спеціальні групи для майбутніх мам. Там строго стежать за пульсом і загальним станом, навчають правильній техніці дихання і розвитку гнучкості, учать розслаблятися. З усіх варіантів тренувань вибираються найбільш щадні вправи і спокійний ритм. Особлива увага приділяється м'язам, які будуть задіяні безпосередньо під час пологів. Окрім цього, записавшись в групу для вагітних, ви будете оточені собі подібними і зможете обмінюватися корисною інформацією. Так ви просто не дозволите собі відхилитися від здорового способу життя.

Виконуючи усі ці рекомендації, ви відмінно підготуєтеся до появи малюка і - головне - збережете свої "довагітні" форми.