6 ефективних способів схуднути
2016-11-23 23:45:08
Нарощування м'язів, одночасно спалюючи жир - непросте і комплексне завдання. Для м'язового зростання необхідно правильно харчуватися. Але одного правильного раціону недостатньо. Щоб досягти максимально ефективного результату, необхідно виконувати силові вправи у поєднанні з інтенсивними кардіотренуваннями.
У цій статті ми опишемо найбільш дієві способи, які допоможуть зберегти баланс між нарощуванням м'язової маси і спалюванням жиру.
1. Вживайте більше білку
Протеїн слід приймати у великих кількостях: збільшіть добове вживання білку до 4 г на 1 кілограм ваги. Саме таку пораду дають бодібілдери з багаторічним стажем. Пропорційний розподіл протеїну протягом доби дозволяє захистити м'язи від катаболізму. Коли організм насичений амінокислотами, йому немає необхідності руйнувати наявну м'язову тканину. Достатня кількість білку - це приблизно 300 г в день для здорової жінки. Крім того, недавні дослідження показали, що дієта з високим вмістом білку допомагає швидше спалювати зайві калорії. Це явище називається термічним ефектом їжі.
2. Тренуйтеся для нарощування м'язів, а не для спалювання жиру
Витрачати час на нескінченні кругові тренування з легкими вагами і безліччю повторень - не кращий спосіб для збільшення м'язової маси. Спробуйте комбінувати такі вправи як станова тяга, присідання, випади і жим. Ці вправи дають можливість займатися з великою вагою і задіюють максимальну кількість м'язів, тому вони є основою кожного тренування. Поступово, від зайняття до зайняття, збільшуйте вагу снаряду, але так, щоб можна було виконати по 5-8 повторень в кожному підході. Можна виконувати і більшу кількість повторень, але в цьому випадку рекомендується використовувати такі ваги, з якими можна буде зробити на межі 15-20 повторень.
3. Понизьте вживання вуглеводів
Кількість вуглеводів необхідно понизити. Не прибрати повністю, а понизити до рівня ефективного використання. Вживайте вуглеводи в той час, коли вони приносять найбільше користі: за дві години до тренування і відразу після нього. Інша частина вуглеводів впродовж дня повинна потрапляти в організм з овочів з високим вмістом клітковини. Вони є прекрасним джерелом енергії і притуплюють відчуття голоду. В дні інтенсивних тренувань можна вживати до 3-х г вуглеводів на 1 кілограм ваги впродовж дня. При надмірній вазі цю норму краще знизити до 2 г на кілограм ваги. У дні, вільні від тренувань, цілком достатньо буде 1,5-2 г вуглеводів на кілограм ваги.
4. Включіть у свій раціон корисні жири
Багато жінок нещадно викорінюють зі своєї дієти будь-які жири. Так, в результаті вони втрачають зайві кілограми. Але в той же час шкіра втрачає еластичність і пружність, стає дряблою, волосся тьмяніє, а нігті стають крихкими і ламкими. Жири відіграють важливу роль в підтримці оптимальної структури клітин і рівня гормонів, що має велике значення для м'язів і їх зростання. Крім того, жири забезпечують почуття ситості на тривалий час. Намагайтеся вживати щодня по 1 г жиру на кілограм ваги. Переконайтеся в достатній кількості і різноманітності жирів, що входять у ваш раціон (Омега-3, Омега-6).
Необхідні корисні жири містяться в жирній рибі (сьомга, лосось, сардини). Також ними багаті насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, яєчний жовток, авокадо, маслинова, конопляна і кокосова олія, горіхи макадамія.
5. Обмежте калорійність раціону
Для того, щоб наростити м'язи і при цьому скинути зайву вагу, треба знайти свою калорійну "ватерлінію" - норму, яку бажано не перевищувати. Необхідно отримувати ту кількість калорій, яка буде достатня для нарощування м'язів і, в той же час, стимулюватиме використання запасів жиру. Пам'ятайте, що ви не на дієті! Ваше завдання - наростити м'язову тканину і одночасно з цим скинути зайву вагу.
6. Виконуйте кардіотренування для спалювання жиру, а не калорій
Одна з найпоширеніших помилок в процесі спалювання жиру - це виконання тривалих сеансів стаціонарних кардіотренувань. Проте вони спалюють калорії, а не жир. Більше того, такий тип фізичного навантаження може привести до дефіциту калорій. В результаті, організм через нестачу калорій почне спалювати м'язову, а не жирову тканину. Тому краще віддати перевагу високоінтенсивним інтервальним кардіотренуванням (HIIT). Після 3-х хвилинної розминки виконайте перший інтервал та після чого знову почніть виконувати інтенсивні вправи.
Суть HIIT - у виконанні інтервалів на межі сил, в повну потужність. Такі тренування - велике навантаження для організму, тому не варто їх виконувати щодня. 1-3 зайнять в тиждень буде достатньо, починати слід з малого, поступово нарощуючи темп. Якщо ви відчуєте, що такі кардіотренування виснажують і позбавляють енергії, їх варто обмежити і зменшити навантаження.
Нові публікації
-
У світі моди кожен предмет одягу має свою історію та характер, але немає нічого такого, що могло б порівнятися з елегантністю та розкішшю шовкового одягу. ...
-
...
-
Смочок - це не тільки засіб заспокоєння для немовлят, але і важливий елемент їхнього розвитку та комфорту. Вибір правильної пустушки для немовлят може віді...
-
Якщо ви вирішили купити епілятор, то ви вже мабуть зрозуміли що потрібно буде обирати з великої кількісті моделей. І цей вибір може стати не таким вже і ле...
-
У жінки репродуктивного віку ендометрій циклічно росте та відторгається. Цей цикл регулюється естрогенами: коли їх рівень підвищується, слизова оболонка ак...
-
Контактні лінзи (КЛ) є популярним вибором для корекції зору серед мільйонів людей у всьому світі. Вони поділяються на два основні типи залежно від терміну ...
-
Творча професія бариста - це не лише робота, але й стиль життя, що відкриває широкі горизонти можливостей. Ця професія якої навчає школа бариста «ЗАВ...
-
Вимірювання артеріального тиску - це важлива процедура для контролю за здоров'ям серця та судин. Завдяки сучасним технологіям, вибір тонометра тепер став д...
-
Сучасний інтер'єр неможливо уявити без стильного та функціонального освітлення. Зокрема, сучасні люстри в зал стають не лише джерелом світла, а й важливим ...
-
Піца - це не просто страва, це цілий феномен, який завоював серця людей по всьому світу. В світі кулінарних вподобань існують не так багато страв, які здат...