6 ефективних способів схуднути

1. Вживайте більше білку

Протеїн слід приймати у великих кількостях: збільшіть добове вживання білку до 4 г на 1 кілограм ваги. Саме таку пораду дають бодібілдери з багаторічним стажем. Пропорційний розподіл протеїну протягом доби дозволяє захистити м'язи від катаболізму. Коли організм насичений амінокислотами, йому немає необхідності руйнувати наявну м'язову тканину. Достатня кількість білку - це приблизно 300 г в день для здорової жінки. Крім того, недавні дослідження показали, що дієта з високим вмістом білку допомагає швидше спалювати зайві калорії. Це явище називається термічним ефектом їжі.

2. Тренуйтеся для нарощування м'язів, а не для спалювання жиру

Витрачати час на нескінченні кругові тренування з легкими вагами і безліччю повторень - не кращий спосіб для збільшення м'язової маси. Спробуйте комбінувати такі вправи як станова тяга, присідання, випади і жим. Ці вправи дають можливість займатися з великою вагою і задіюють максимальну кількість м'язів, тому вони є основою кожного тренування. Поступово, від зайняття до зайняття, збільшуйте вагу снаряду, але так, щоб можна було виконати по 5-8 повторень в кожному підході. Можна виконувати і більшу кількість повторень, але в цьому випадку рекомендується використовувати такі ваги, з якими можна буде зробити на межі 15-20 повторень.

3. Понизьте вживання вуглеводів

Кількість вуглеводів необхідно понизити. Не прибрати повністю, а понизити до рівня ефективного використання. Вживайте вуглеводи в той час, коли вони приносять найбільше користі: за дві години до тренування і відразу після нього. Інша частина вуглеводів впродовж дня повинна потрапляти в організм з овочів з високим вмістом клітковини. Вони є прекрасним джерелом енергії і притуплюють відчуття голоду. В дні інтенсивних тренувань можна вживати до 3-х г вуглеводів на 1 кілограм ваги впродовж дня. При надмірній вазі цю норму краще знизити до 2 г на кілограм ваги. У дні, вільні від тренувань, цілком достатньо буде 1,5-2 г вуглеводів на кілограм ваги.

4. Включіть у свій раціон корисні жири

Багато жінок нещадно викорінюють зі своєї дієти будь-які жири. Так, в результаті вони втрачають зайві кілограми. Але в той же час шкіра втрачає еластичність і пружність, стає дряблою, волосся тьмяніє, а нігті стають крихкими і ламкими. Жири відіграють важливу роль в підтримці оптимальної структури клітин і рівня гормонів, що має велике значення для м'язів і їх зростання. Крім того, жири забезпечують почуття ситості на тривалий час. Намагайтеся вживати щодня по 1 г жиру на кілограм ваги. Переконайтеся в достатній кількості і різноманітності жирів, що входять у ваш раціон (Омега-3, Омега-6).

Необхідні корисні жири містяться в жирній рибі (сьомга, лосось, сардини). Також ними багаті насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, яєчний жовток, авокадо, маслинова, конопляна і кокосова олія, горіхи макадамія.

5. Обмежте калорійність раціону

Для того, щоб наростити м'язи і при цьому скинути зайву вагу, треба знайти свою калорійну "ватерлінію" - норму, яку бажано не перевищувати. Необхідно отримувати ту кількість калорій, яка буде достатня для нарощування м'язів і, в той же час, стимулюватиме використання запасів жиру. Пам'ятайте, що ви не на дієті! Ваше завдання - наростити м'язову тканину і одночасно з цим скинути зайву вагу.

6. Виконуйте кардіотренування для спалювання жиру, а не калорій

Одна з найпоширеніших помилок в процесі спалювання жиру - це виконання тривалих сеансів стаціонарних кардіотренувань. Проте вони спалюють калорії, а не жир. Більше того, такий тип фізичного навантаження може привести до дефіциту калорій. В результаті, організм через нестачу калорій почне спалювати м'язову, а не жирову тканину. Тому краще віддати перевагу високоінтенсивним інтервальним кардіотренуванням (HIIT). Після 3-х хвилинної розминки виконайте перший інтервал та після чого знову почніть виконувати інтенсивні вправи.

Суть HIIT - у виконанні інтервалів на межі сил, в повну потужність. Такі тренування - велике навантаження для організму, тому не варто їх виконувати щодня. 1-3 зайнять в тиждень буде достатньо, починати слід з малого, поступово нарощуючи темп. Якщо ви відчуєте, що такі кардіотренування виснажують і позбавляють енергії, їх варто обмежити і зменшити навантаження.