5 фактів про те, як позбавитись від зайвих сантиметрів

Ця стаття розповість вам про п'ять основних відмінностей жіночого метаболізму від чоловічого, а також про те, що з цим робити, щоб отримати фігуру, про яку ви мрієте. Незалежно від того, чи хочете ви позбавитися від зайвого жиру, наростити м'язи, збільшити силові результати або ж результативність тренувань, наша стаття покаже, як витягнути максимум з вашого зайняття.

№1. Під час відпочинку жінки спалюють більше глюкози (вуглеводів), ніж чоловіки, і менше жиру

На додаток до цього, жінки запасають більше жиру після їжі, що також вносить додатковий вклад у вже наявний у них високий відсоток жиру. З точки зору еволюції жінкам вигідно мати високий відсоток жиру в організмі, оскільки жирові запаси надалі використовуються під час вагітності і періоду лактації. Як тільки жінка придбаває здатність до зачаття, її організм тут же починає запасати жир в області стегон і сідниць, "виводячи його з роботи" на випадок необхідності виношування дитини.

Жир навколо стегон і сідниць (що називається також глютеофеморалальный жир) украй багатий DHA, одним з видів omega-3 кислот. Існує теорія, що глютеофеморальный DHA жир використовується для утворення грудного молока і формування мозку плоду. Дослідники припускають, що жінки в США схильні мати нижчий рівень DHA у своїх відкладеннях глютеофеморального жиру зважаючи на мале споживання жирів omega-3. Це зазвичай призводить до значного набору ваги під час вагітності, оскільки жіночий мозок має властивість відстежувати нутрієнтний статус організму, "обчислюючи" області з пониженим вмістом DHA.

Це призводить до нападів гострого голоду, що примушує жінок поглинати більше їжі в спробі запасти так багато DHA для підтримки розвитку мозку дитини, як це тільки можливо. В протилежність цьому японські жінки мають більш високий рівень DHA в їх жирових відкладеннях зважаючи на підвищене споживання риби, і, відповідно, виявляються стрункішими, ніж їх американські подруги.

Що з цим робити: незалежно від того, чи плануєте ви дитину зараз або у вас вже є діти, постарайтеся отримувати адекватну порцію DHA з їжею. Зверніть увагу на дотримання балансу між omega-3 і omega-6 за рахунок обмеження споживання рослинних жирів і олій.

Постарайтеся зробити ваш метаболізм "підлаштовуваним" так, щоб ви могли використовувати жири для виробництва енергії. Зробити це можна, зменшуючи долю вуглеводів в харчуванні у декілька разів, унаслідок чого ваше тіло ставатиме все "сухіше", спалюючи жир. Приміром, спробуйте їсти мало вуглеводів в нетренувальні дні і багато - в ті дні, коли ви тренуєтеся. Виконання анаеробних вправ на зразок силових тренувань і спринтерських забігів також допоможе в оптимізації вашого метаболізму.

№2. Жінки і чоловіки спалюють (і запасають) жир по-різному

Жінки більшою мірою використовують жир як джерело енергії для тренувань на відміну від чоловіків. Це робить фізичні вправи життєво необхідними для жінок, котрі бажають позбавитися від жиру, оскільки, до нещастя, жінки спалюють значно менше жиру в стані спокою.

На додаток до цього, жінки запасають жир прямо під шкірою (підшкірно), тоді як у чоловіків відкладається більше вісцелярного жиру. Вісцелярний жир є метаболічно активним і провокує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і інсулінорезистентність. А для жінок невелика кількість жиру в нижній частині тіла є показником хорошого стану здоров'я і пониженого ризику розвитку хвороб серця! Жінки схильні спочатку позбавлятися від жиру у верхній частині тіла, але позбавлення від жиру в нижній частині представляється довшим процесом. Як вже було сказано в пункті №1, жіночий організм запасає жир в першу чергу для виношування дитини, але у них також є більша кількість альфа-рецепторів в цій області в порівнянні з чоловіками. Комбінація альфа-рецепторів і естрогену гальмує втрату жиру. У чоловіків пропорційні більше бета-рецепторов, що дозволяє їм легше спалювати жир.

Щоб впоратися з упертими жировими відкладеннями в нижній частині тіла, жінки, як показують дослідження, повинні виконувати анаеробні вправи. Приміром, недавнє дослідження виявило, що додавання в силову програму аеробних вправ викликало значний приріст загальної втрати жиру. Жінки, котрі тренувалися за такою "поєднаною" програмою, втратили близько 12.2 відсотків жиру в області ніг, зменшили об'єм стегон на 4 відсотки, а також на 9.7 відсотка понизили загальний відсоток жиру в організмі. В протилежність цьому жінки, що виконували тільки аеробний тренінг, втратили близько 5.7 відсотків жиру в області ніг, зменшили об'єм стегон на 4 відсотки і понизили загальний відсоток жиру в організмі лише на 5 відсотків.

Вчені припускають, що висока інтенсивність силових тренувань допомагає стимулювати вивільнення жирів з клітин, з тим, щоб вони могли бути надалі використані в якості джерела енергії. Більше того, можливо, що естроген має сприятливу дію на процес спалювання жиру під час тренувань за рахунок наступних механізмів:

Естроген зменшує розпад тригліцеридів в крові, і, тим самим, зменшує кількість жиру, що відкладається про запас;
Естроген посилює продукцію епінефрину для більше вираженого спалювання жиру;
Естроген стимулює викид гормону зростання, яке грає значну роль в метаболізмі жирів, і стимулює кровотік.

Що з цим робити: виконувати силові тренування, віддаючи перевагу багатосуглобним вправам з упором на нижню частину тіла і роботу із загальною вагою тіла, на зразок присідань, мертвої тяги, підйомів на платформу і випадів. Виконуйте також високоінтенсивні інтервали на біговій доріжці, велотренажері або за допомогою штовхання навантаженої платформи, щоб прицільно впливати на альфа- рецептори і посилити процес спалювання жиру в нижній частині тіла.

№3. Стрес чинить сильний вплив на рівень жіночого метаболізму, увовільнюючи втрату жиру

Зрозуміло, стрес чинить вплив абсолютно на усіх, але може трапитися так, що певні види стресу чинять більше негативний вплив на жінок, ніж на чоловіків. Стрес призводить до посилення продукції кортизолу, основною функцією якого є підвищення рівня цукру в крові (з одночасним підвищенням уровеня інсуліну), з тим, щоб у вас вистачило енергії впоратися зі стресовою ситуацією.

Коли стрес стає хронічним, організм починає конвертувати гормон прегненолон, що є попередником естрогену і тестостерона, в прогестерон, який потрібний для синтезу кортизолу і Альдостерону. Разом ці гормони призводять до значного накопичення жиру і рідини в організмі. Ви не лише матимете підвищений рівень кортизолу, у вас ще буде знижений рівень естрогену і тестостерону.

Жінки з рівнем тестостерону нижче норми опиняються в невигідній ситуації, коли справа стосується позбавлення від зайвого жиру. Хоча підвищений рівень естрогену і не дуже хороший для зменшення об'єму жирової тканини, його низький рівень також не грає нам на руку, як ми зрозуміли з пункту №2, оскільки він перешкоджає процесам окислення жирів під час фізичних тренувань, що виконуються жінками. Організм виявляється не здатний працювати належним чином. У результаті все йде наперекосяк, і процес спалювання жиру попросту не відбувається.

Що з цим робити: знайти той спосіб нівеляції стресу, який підходить саме вам, будь то медитація, йога, психологія або щось ще. Сконцентруйтеся на оптимізації ваших циркадних ритмів. Пам'ятайте, що ваш організм працює в режимі 24-х годинного циркадного ритму. Цей "внутрішній годинник" у кожної людини налагоджений по-різному, обумовлюючи різний хронотип людини, будь то "рання пташка" або "сова". Хронотип визначає, в який час дня у у людини спостерігається пік фізичної активності (рівень гормонів, температура тіла, когнітивні здібності, їжа і сон).

Коли ви підлаштуєте своє життя під ваш хронотип, то набудете балансу і здоров'я. Коли ж ви йдете наперекір своєму "внутрішньому годиннику", ви порушуєте внутрішні ритми організму. Це збільшує стресове навантаження на організм і уповільнює процес позбавлення від жиру.

№4. Періодичне голодування і різке урізування калорій може згубно позначатися на жінках, але виявитися дуже вигідним для чоловіків

Періодичне голодування (ПГ) і різке урізування калорій є яскравими прикладами того, як стрес впливає негативно на жіночий метаболізм в порівнянні з чоловічим. Обидві ці методики є дуже дієвими для більшості чоловіків, дозволяючи їм позбавлятися від жиру, зменшувати рівень запалення і знижувати ризик розвитку різних захворювань. Проте, дослідження показують, що голодування завдає шкоди жіночому репродуктивному здоров'ю. Звучить анекдотично, але багато жінок повідомляли про те, що в результаті голодування вони набирали вагу, починали страждати від дисбалансу рівня цукру в крові, безсоння, порушень менструального циклу і довго не могли завагітніти.

Тоді як чоловіки за допомогою голодування починають позбавлятися від жиру, багато жінок починають його набирати. Механізм, що стоїть за цією відмінністю, швидше за все пояснюється тим, як саме жіночий організм реагує на недолік калорій. Вчені вважають, що недолік калорій, навіть будучи викликаним випадково, провокує виникнення порушень на гормональному рівні, обумовлюючи підвищену секрецію кортизолу і подальше збільшення жирових депо організмом. Це свого роду "захисна реакція" організму, який прагне запасти жир для виживання на випадок голоду в майбутньому. Що з цим робити: уникати різкого урізування калорій, якщо ви тренуєтеся довго або з високою інтенсивністю. Будьте дуже обережні з голодуванням. Це може здатися важким для розуміння, але якщо ви забезпечуєте організм достатньою кількістю енергії, при дотримання балансу жирів, вуглеводів і білків, ваша гормональна система також знаходитиметься в оптимальному стані, рівень стресу буде низьким, а організм буде куди більш охоче розлучатися з жировими відкладеннями.

№5. Молоді жінки мають таку ж здатність до побудови м'язової маси як чоловіки

З віком ця здатність у жінок помітно знижується. Поширеною думкою є те, що жінки не можуть наростити таку ж м'язову масу, як і чоловіки, внаслідок нижчого рівня тестостерона. З технічної точки зору це не так. Недавні дослідження показали, що рівень протеінового синтезу і сигнальна система генів, що призводять до зростання м'язової маси, знаходяться у чоловіків і жінок приблизно на одному рівні. Проте, жінки спочатку мають менше м'язової маси, а їх тіло легше і менше в порівнянні з чоловічим, тому збільшення м'язової маси на 10 відсотків в абсолютних величинах виявиться меншим в порівнянні з таким же процентним зростанням м'язової маси у чоловіків.

На додаток до цього, різке збільшення кількості тестостерона в період пубертата або ж при прийомі препаратів тестостерона на зразок стероїдів значно збільшує м'язову масу у чоловіків. Невелике збільшення цього гормону, спостережуване після тренування, такого ефекту не дає. Навпаки, викликане в результаті виконання фізичних вправ підвищення тестостерону має безпосередній зв'язок з якістю спортивних тренувань, що проводяться. Недавнє дослідження проілюструвало це: жінки і чоловіки тренувалися з вагами, а по закінченню випивали протеіновий напій. Рівень протеінового синтезу в м'язах в стані спокою збільшувався в 2.3 разу у чоловіків і в 2.7 разу у жінок. Рівень тестостерону у чоловіків після тренувань збільшувався в 45 разів більше, ніж у жінок, проте це не чинило вплив на рівень протеінового синтезу або ж сигнальну систему генів, які є головними чинниками у справі побудови м'язової тканини.

Виключенням є літні жінки, котрі мають знижену здатність до побудови м'язової тканини у відповідь на тренінг з вагами. У них нижчий рівень протеінового синтезу в порівнянні з чоловіками того ж віку у відповідь на тренування, який зберігається навіть при прийомі жінками протеінових добавок. Проте потрібно проведення додаткових досліджень для точного визначення необхідних дозувань. Можливо, літнім жінкам потрібно більше протеїну або ж більше амінокислоти лейцину (яка, як було виявлено, здатна порівняти рівень протеінового синтезу у літніх і молодих чоловіків).

Що з цим робити: якщо ви жінка і хочете наростити м'язи, то знайте, що вам пощастило! Ви не станете виглядати як чоловік, але ви зможете набирати м'язи також як і чоловік. Вважайте це чудовим фактом! Зверніть увагу на тренінг з використанням періодизації, спрямований на гіпертрофію, який має на увазі середню кількість повторень (8-12) і помірні ваги (65-85 відсотків від 1 МП) у високооб'ємному режимі. Якщо ж ви просто хочете просушитися, нарощування м'язової маси також може допомогти. Невелике збільшення в об'ємі м'язової маси значно активізує метаболізм, так що ви зможете спалити більше калорій під час відпочинку, тим самим продовжуючи позбавлятися від жиру.