Сон у великому місті: як швидко заснути і добре виспатися

Здоровий сон, разом з їжею, водою і киснем, - одна з найголовніших біологічних потреб людини. Як же розірвати порочний круг - нарешті виспатися і відчути себе вранці бадьорим і відпочилим?

Більшість з нас знає про те, як важливий повноцінний нічний відпочинок для організму, але в мегаполісах люди у зв'язку з постійним поспіхом, завантаженістю, підтискаючими дедлайнами частенько живуть під блоковським девізом "Спокій нам тільки сниться".

Відповісти на це питання допоможе детальне дослідження американського Національного фонду сну (National Sleep Foundation, USA) - організації, що 25 років вивчає явища, пов'язані зі сном. Група з 18 учених, дослідивши більше 300 наукових праць, присвячених проблемі сну, вивела цілий ряд принципів, які допоможуть нормалізувати нічний відпочинок навіть в умовах "несплячих" великих міст.


1. Визначте свій режим сну

Дослідники рекомендують завжди лягати і вставати приблизно в один і той же час. І не лише у будні дні. Звучить трохи дико для людей, котрі звикли проводити половину вихідних в ліжку, але це перший і найбільш важливий пункт на шляху до бадьорого пробудження.

2. Встановіть вечірній ритуал

Це може бути ароматерапія, розслабляюча музика, медитація - все що душі завгодно. Наш організм влаштований так, що йому треба відійти від денного сум'яття і впродовж 30-40 хвилин налаштуватися на сон. Постарайтеся не думати про проблеми і роботу, сконцентруйтеся на чомусь виключно приємному. Також не відмовляйтеся від задоволення побалувати себе трав'яним чаєм з ромашкою, лавандою або звіробоєм. Ці трави здавна славляться тим, що допомагають заспокоїти нерви і швидше заснути.

3. Обмежте використання електронних девайсів

Нещодавно опубліковані американськими ученими дослідження в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) обгрунтовують, чому варто обмежити використання техніки вечірньої пори. Негативне синє світло, у тому числі випромінювання від телефонів або екранів моніторів, гальмує секрецію мелатоніна - гормону, який регулює періоди сну і пильнування. Синій колір - це денне світло, тому за пару годин до сну варто відмовитися як від яскравого підсвічування дисплея, так і від агресивного кімнатного освітлення.

4. Не наїдайтеся на ніч і обмежте кофеїн
На ситий шлунок не виробляється все той же мелатонін, в результаті цього після щедрої їди на ніч ми не можемо швидко заснути. До того ж через щільну вечерю є вірогідність прокинутися з сухістю у роті і дискомфортом в шлунку, що супроводжуються непривабливим зовнішнім виглядом з опухлими очима, набряклістю, метеоризмом і печією. А чашку улюбленої кави або зеленого чаю краще випивати до обіду через високий вміст в них кофеїну. Ввечері оптимальні різні смузи - смак і користь в одній склянці.

5. Тримайте свою спальню в прохолоді

Оптимальною є температура не вище за 22 градуси.

6. Спробуйте дихальну гімнастику

Доктор Уейл з центру Арізони інтеграційної медицини стверджує, що правильне дихання допомагає швидше заснути після важкого трудового дня. Свою дихальну гімнастику він назвав методом "4-7-8":

1. Повністю видихніть через рот зі свистячим звуком.

2. Закрийте рот і спокійно вдихніть через ніс, долічивши про себе до 4.

3. Затримайте дихання, порахувавши подумки до 7.

4. Повністю видихніть через рот, видаючи свистячий звук, порахувавши до 8.

5. Це одне дихання. Тепер повторіть цикл ще три рази.

6. Не намагайтеся заснути проти волі.

Ворочатися в ліжку, коли сну ні в одному оці, не краще зайняття. Якщо вам не вдалося заснути впродовж 20 хвилин, варто встати з ліжка і зайнятися чим-небудь до того моменту, поки ви не відчуєте бажання лягти спати. Можна прогулятися: вечірні прогулянки дуже благотворно впливають на організм в цілому.

Нарешті після нервового сум'яття дня зірки пошлися так, що вам вдалося заснути міцним сном, але як же правильно прокинутися наступного дня, щоб почувати себе максимально свіжим і готовим зрушити буденні трудові гори?

1. Вставайте відразу

Відомо, що час, необхідне для того, щоб виспатися, це "ще п'ять хвилин". Так от, ніяких N хвилин. Не варто переставляти будильник в режим snooze : виспатися все одно не допоможе, більше того, введе організм в замішання і зашкодить грамотному пробудженню.

2. Потягніться

З дитинства знайомі "потягушки" благотворно впливають на механізм пробудження нашого організму: нормалізують пульс і серцебиття, допомагають підготуватися до ритму нового трудового дня. Як же правильно потягнутися? Спершу витягуйтеся, напружте і розслабте м'язи ніг. Потім неспішно, рахуючи від одного до п'яти, розслабте усі групи м'язів, а потім знову напружте.

Ця нехитра вправа "запустить" організм і додасть йому ендорфіни - "гормони настрою".

3. Включіть музику

Енергійна або, навпаки, умиротворяюча композиція улюбленої групи подарує ті ж самі ендорфіни, котрих не вистачає вранці. Вийде прекрасна уранішня музична терапія. Можна і потанцювати замість зарядки.

4. Не нехтуйте сніданком

Згідно з останніми дослідженнями, опублікованими в журналі The American Journal of Clinical Nutrition, хороший сніданок допомагає скоротити споживання калорій вечірньої пори. Збалансований сніданок допоможе вам швидко прокинутися, а організму - налаштуватися на активне спалювання калорій. Пропуск уранішньої їжі залишає організм в пасивному стані, отже, згорає мінімальна кількість калорій. Заведіть мотор за допомогою здорового сніданку, і ваш організм нагородить вас за це активністю і хорошим самопочуттям. За словами медиків, сніданок повинен включати фрукти, овочі, насіння, цілісні зерна, боби і горіхи. Можна поласувати часточкою шоколаду з високим вмістом какао, а ось ковбасу і смажену картоплю добре б відкласти, а ще краще - зовсім виключити.

5. Додайте світла

І знову мелатонин - диригент нашого внутрішнього годинника. Влітку світло забезпечує сонце, взимку - м'яке і тепле штучне освітлення. Таким чином, в кімнаті має бути світло: це допомагає нам легше прокинутися і залишатися бадьорими впродовж дня.

На закінчення хотілося б згадати слова французького драматурга і сценариста Марселя Ашара: "Вважають, що успіх приходить до тих, хто рано встає. Ні: успіх приходить до тих, хто встає у хорошому настрої". Хотілося б додати: і лягає.