6 ключових моментів правильної вечері для хорошого сну

А ви знали, що те, що ми з'їдаємо перед тим, як йти спати, сильно впливає на наш сон? У Інституті біомедицини і харчування (при Університеті м. Хельсінкі, Фінляндія) в цьому абсолютно упевнені, фахівці пояснюють, що калорійна і "енергетично насичена" вечеря (багата жирами і рафінованими вуглеводами) може викликати безсоння.


Безумовно на наш сон і повноцінний відпочинок можуть вплинути і такі чинники, як стрес, але при цьому важливо, щоб останній прийом їжі включав певні поживні речовини, що сприяють глибокому і спокійному сну.

І в нашій сьогоднішній статті ми розповімо вам, як цього добитися.

Все, що ми їмо перед сном, впливає на якість нашого відпочинку
Ось, що частенько трапляється з кожним з нас: після важкого робочого дня приходимо додому втомлені і дуже голодні. Впродовж цього дня поїсти вдалося мало і, що називається, "на бігу", і вечеря стає єдиною можливістю заповнити недолік і задовольнити свої потреби.

Але, звичайно, по можливості, такого стану справ слід уникати. Краще постарайтеся правильно снідати з ранку і ситно обідати, щоб шлунок не мучив вас увечері, коли прийде час вечері.

Взаємозв'язок між раціоном і сном дуже тісний, до цього висновку, провівши декілька досліджень, прийшли учені з Університету м. Хельсінкі, який ми вже згадували на початку статті. І ось декілька ключових моментів, які слід завжди мати на увазі:

Мелатонін - це головна речовина, яка відповідає за регулювання циклів нашого сну і пильнування, допомагають йому в цьому триптофан і серотонін (вони теж відіграють важливу роль в тому, яка у нас буде якість сну в результаті).
Передусім необхідно споживати продукти, багаті триптофаном, тому що саме завдяки цьому виду амінокислот наш організм може синтезувати серотонін і мелатонін, а вони, у свою чергу, досягати нервової системи.
У ідеалі останній прийом їжі (вечеря) має бути за дві години до відходу до сну. Так у нашого тіла буде можливість добре переварити продукти харчування, що поступили, поживні речовини з них потраплять в кровотік і зроблять свою справу: допоможуть нам розслабитися. Для того, щоб ці поживні з'єднання досягли мозку, необхідно забезпечити собі і відповідні умови для відпочинку, а саме вимкнути світло (спати краще в темряві).

Саме тоді шишковидна залоза виділяє в кровотік вищезгаданий мелатонін. Тому намагайтеся зайвий раз не активізувати свій мозок роботою за комп'ютером, ноутбуком або світлом від мобільного телефону.

Які продукти допоможуть поліпшити сон?

1. Пісне м'ясо (індичка і курка)
У м'ясі індички і курки мало жиру, а тому воно легко перетравлюється. Крім того, обидва види відносяться до дієтичних продуктів харчування і є джерелом триптофану, який дозволяє нашому організму синтезувати серотонін.

А завдяки цьому нейромедіатору ми можемо розслабитися і насолоджуватися хорошим самопочуттям.

Гарнір до м'яса курки або індички також має бути легким. Курячу грудку ви можете полити, наприклад, лимонним соком і подати разом із спаржею.

2. Крес-салат
Як ви напевно чули, на ніч небажано є салати, особливо ті, до складу яких входять складні для переварювання овочі, які можуть викликати підвищене газоутворення або тяжкість в шлунку.
Проте крес-салат - це дуже легка зелень, що має приємний смак і, головне, багата вітамінами С і В9, які допомагають нам регулювати свій настрій і допомагають розслабитися. Крім того, крес-салат зміцнює імунну систему нашого організму!

3. Цілісні злаки
А вам подобається червоний рис? Цей вид цілісних злаків багатий клітковиною і здатний підвищити рівень серотоніна. Дуже корисна страва.

В принципі усі цілісні злаки стануть дуже відповідною їжею в ті моменти, коли ми переживаємо сильну напругу, стрес або тривогу. Тому додайте до своєї вечері шматочок цільнозернового житнього хліба (він багатий вітаміном В і сприяє хорошому травленню).

4. Помірна кількість овочів (бобових)
Квасоля або горошок, приміром, чудово підійдуть для легкої і в той же час ситної і здорової вечері. Адже по суті це білки рослинного походження без жодного холестерину, які забезпечать наш організм вітамінами В1, В3, В6, В9 і магнієм.
Усі ці поживні речовини допомагають регулювати роботу нервової системи завдяки триптофану. Так що якщо ви доповните бобовими курячу грудку або шматочок лосося, то у вас вийде чудова з усіх точок зору вечеря.

5. Артишоки з маслиновою олією, оцтом і лимоном
Смачно, чи не так? Приготуйте декілька штучок артишоків на пару (чи відваріть) так, щоб вони стали досить м'якими, додайте трохи маслинової олії і оцту. Цей варіант гарніру на вечерю стане відмінним вибором, оскільки подарує почуття ситості і забезпечить організм необхідними для завершення дня поживними речовинами.
Артишоки допомагають понизити рівень поганого холестерину, сприяють засвоєнню жирів і покращують травлення. Спробуйте прямо сьогодні? І після такої вечері спокійний і глибокий, поновлюючий сили сон вам буде гарантований.

6. Столова ложка меду перед сном
Дуже багато людей перед тим, як лягати спати, випивають склянку теплого молока з ложкою меду. Проте, відомо, що далеко не всі добре переносять лактозу, так що коров'яче молоко в даному випадку можна замінити яким-небудь рослинним напоєм (вівсяне, рисове або мигдалеве молоко, приміром) або з'їсти ложку меду просто так.

Але чому ж мед корисно їсти перед сном? А тому, що він допомагає роботі нашої печінки.
Адже цей орган працює дуже інтенсивно в години нашого відпочинку, печінка очищає кров, синтезує ферменти і бере участь в метаболічних процесах.
Фруктоза і глюкоза, що входять до складу меду, забезпечать достатній запас глікогену печінки на усю ніч. Ви спокійно спатимете в той час, як ваше тіло продовжуватиме виконувати усі важливі процеси і функції.
Тільки завжди намагайтеся купувати чистий, органічний бджолиний мед!