12 вправ йоги для міцного і здорового сну

Якщо є вправи, які можна виконувати в ліжку, коли ви тільки-тільки прокинулися, то значить, що є такі вправи, які можуть забезпечити міцний і здоровий сон.

Вправа 1. Медитація. Розпочнемо з найважливішого розслаблення - розслаблення свідомості. Сядьте в зручну для вас позу, відкиньтеся трохи назад на подушки, покладіть руки на коліна, закрийте очі і просто повільно дихайте декілька хвилин.

Вправа 2. Скручування сидячи. Після короткої медитації залишайтеся в положенні сидячи і виконаєте скручування в обидві сторони. Акуратно і повільно, оберніться спочатку в праву сторону, поклавши ліву руку на праве коліно. Затримайтеся в скручуванні на декілька дихань. Потім повільно оберніться в ліву сторону (права рука на ліве коліно). Зазвичай скручування виконується в позі "по-турецьки", тобто ноги схрещені і підібрані під себе.

Вправа 3. Легкий нахил вперед. Залишаючись все в тому ж положення сидячи з схрещеними ногами, акуратно нахиліться вперед, витягнувши руки вперед і поклавши їх на ліжко. Таким чином ви зніміть напругу в спині і шиї.

Вправа 4. Подовжній згин з прямою спиною. Випряміть ноги перед собою, шкарпетки на себе, коліна трохи зігнуті, спина пряма. Візьміться руками за шкарпетки ніг і трохи потягніть себе вперед, згинаючи лікті, щоб спина залишалася прямій. Стежте за тим, щоб в ногах не було напруги. Якщо розтяжка дозволяє, можете повністю випрямити ноги.

Вправа 5. Подовжній згин з округлою спиною. З першої складки акуратно перейдіть в другу, просто округливши спину. Ця вправа добре і м'яко розтягує м'язи уздовж хребта.

Вправа 6. Коліна до грудей. Тепер переходимо до вправ лежачи. Лежачи на спині притягніть до себе спочатку одно коліно, притиснувши його до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на декілька вдихів і поміняйте ноги. Також під час виконання цієї вправи можна трохи погойдуватися з одного боку в інший. Воно добре витягає м'язи ніг і знімає напругу зі стегон.

Вправа 7. Розтягування підколінного сухожилля. Залишаючись в положенні лежачи, випряміть праву ногу, візьміться руками за пальці, кісточку, гомілку або під коліно (наскільки дозволяє розтяжка) і повільно дихаючи починайте підтягувати ногу до голови з кожним видихом все ближче і ближче. Потім виконайте те ж саме з лівою ногою. Ніяких різких рухів! Все треба робити акуратно і плавно. Зупиняйтеся в той момент коли ваші м'язи напружуються, не пускаючи ногу далі вперед.

Вправа 8. Наполовину щаслива дитина. Зігніть одну ногу в коліні, візьміть її за ступню і притягніть її до себе під пахву, тримаючи п'яти спрямованими в стелю. Те ж саме виконайте з другою ногою.

Вправа 9. Скручування ніг, зігнутих в колінах. Зігніть коліно правої ноги і, зберігаючи в коліні прямий кут, виконаєте скручування, притискуючи зігнуте коліно з лівого боку від тіла. При цьому лопатки повинні залишатися притиснутими до ліжка, ліва рука притискає праве коліно до ліжка, а права рука відкинута убік і тримає корпус на місці. Потім виконайте те ж саме з лівою ногою.

Вправа 10. Скручування у формі зірки. Витягніть ногу по діагоналі. Протилежну руку також витягніть в діагональ і подивіться на вашу руку. Те ж саме виконайте з другою стороною.

Вправа 11. Обидва коліна до грудей. Просто притягніть до грудей обидва коліна і притисніть їх до себе руками, погойдуючись при цьому з одного боку в інший.

Вправа 12. Шавасана. І тепер завершальна частина - поза розслаблення "Шавасана". Залишайтеся лежати на спині, руки лежать з боків долонями вгору, усе тіло абсолютно розслаблене. Зазвичай в цій позі люди і відключаються.