Качаємо прес правильно

Існує декілька підходів до тренування пресу. Ті або інші вправи виконуються залежно від фізичної підготовки і статури людини.

Людям з відсутністю підготовки і великою вагою, рекомендуються неповні підйоми тіла лежачи. При цьому працюватимуть верхня частина м'язів пресу. Виконуючи вправу необхідно піднімати тулуб під таким кутом, що б лопатки відривалися від підлоги. Якщо рівень підготовки не дозволяє це зробити (припустимо, що живіт не зовсім плоский і заважає підйому тіла) те варто відривати від підлоги хоч би плечі, з часом при поліпшенні підготовки і зменшенні живота, з'явиться можливість виконання вправи під необхідним кутом.

Спочатку піднімається верхня частина тіла - голова, услід плечі, лопатки - потім необхідно повільно опуститися. Рухи виконуються без зупинки, та кількість разів, скільки можливо зробити при поточній підготовці.

Наступна вправа утримання піднятих вгору ніг

При виконанні працюють практично усі м'язи пресу.

Необхідно лежачи на спині, повільно підняти ноги до досягнення ними положення приблизно в 50 градусів і тримати їх в цьому положенні наскільки вистачає сил.

Ця так звана статична вправа. Добре доповнює динамічні вправи і не вимагає особливої підготовки.

Далі підйом ніг лежачи

Положення - на спині, руки уздовж тіла, або за головою, ноги піднімаються до положення 90 градусів, потім без зупинки опускаються вниз - і піднімаються вгору. Невеликий нюанс - при виконанні рекомендується намагатися підводити попові для посилення напруги м'язів.

Під'їм тулубу

Положення - сидячи, ноги зафіксовані, руки зчеплені за головою, починається підйом тулуба (спочатку голова, потім плечі, після лопатки і саме тіло). Тіло необхідно піднімати до положення прямий кут по відношенню до ніг. При піднятті тіла необхідно намагатися "скручувати" тіло, а не підніматися прямо, неначе до спини прив'язаний лом.

Підйом ніг в стойці

Спина притиснута до спинки, лікті жорстко зафіксовані на підлокітниках. Ноги піднімаються вище за горизонт, що дозволяє повністю включати м'язи пресу. Ноги вниз опускаються плавно з контролем руху, в нижній частині ноги не розслабляються - необхідно тримати їх під напругою. Як тільки ноги опущені вниз, треба без зупинки знову підняти їх до паралельного положення.

І останнє - нахили в сторони

Положення тіла стоячи, ноги трохи ширині плечей, в руці обтяжило (це може бути як гантель, так і невеликий млинець від штанги, зараз випускаються млинці з вирізами під руку).

Починаються нахили тулуба точно убік (необхідно добре прочуствовать як розтягуються м'язи на протилежній стороні тіла), випрямитися відчути, як напружуються м'язи збоку, змінити руку, повторити ті ж дії в протилежну сторону.

Красивий прес це не лише естетично виглядаючі м'язи, але запорука здоров'я вашого тіла!