Як швидко схуднути: ефективні поради для схуднення

Схуднути до літа, схуднути швидко. На таких слоганах заробляють багато компаній, наживаючись на наших проблемах. Але що насправді треба для стрункої фігури? Інтенсивні тренування або ризикові дієти? Давайте розберемося, що до чого, щоб без шкоди для організму скинути зайві кілограми!

Як швидко схуднути - питання, яке хвилює і чоловіків, і жінок, особливо напередодні пляжного сезону. У наш час отримувати калорії стало простіше, ніж приміром, тисячу років назад, а ось стежити за їх кількістю мало хто навчився. Саме тому, а також завдяки все більшому поширенню сидячого способу життя кількість людей, котрі мають зайві кілограми або ожиріння постійно росте.

Стаття покликана пояснити принципи здорового схуднення, принципи роботи абсолютно усіх дієт ефективних для схуднення і дати Вам реальні інструменти до швидких результатів.

Енергетична рівновага або як швидко схуднути

У навіть стані спокою ми витрачаємо енергію. Вона потрібна для підтримки усіх життєво важливих процесів в нашому організмі - клітинний обмін, травлення, мозкова діяльність і так далі. Особливість нашого організму в тому, що він прагне зберегти стан гомеостазу (стан спокою).

Витрачати енергію для нього означає витрачати ресурси організму. Тому він усіма силами намагається її зберігати і акумулювати (лежання на дивані приємніше за пробіжку, жирна і солодка їжа легко поповнює жирові запаси, а тренування повільно і з великим зусиллям їх спалюють.).

Жир для нашого організму - це паливо на випадок непередбаченої ситуації на межі життя і смерті. Саме тому він так неохоче з ним розлучається. Принцип схуднення полягає в тому, щоб штучно створити ситуацію дефіциту поживних речовин зовні, щоб тіло почало палити стратегічні запаси з жирових клітин.

ТОМУ ГОЛОВНИЙ ПРИНЦИП БУДЬ-ЯКОЇ ДІЄТИ ЗВУЧИТЬ ТАК: ВИТРАЧАТИ КАЛОРІЙ НЕОБХІДНО ЗА ДЕНЬ БІЛЬШЕ, НІЖ ОТРИМУВАТИ З ЇЖІ.

Це принцип абсолютно будь-якої дієти і прописна безкоштовна істина. Якщо Ви підете на поводі фітнес індустрії, то неодмінно заплатите своїми грошима і втраченим часом за новомодні і даремні дієти, які виглядають красиво і справляють відмінне враження для кінцевого покупця. Красива обгортка зовні, а усередині, самі знаєте що.

Детальніше до енергетичного балансу. Якщо Ви споживаєте калорій стільки ж, скільки і витрачаєте Ваша вага буде стабільний. Якщо Ви витрачаєте більше, ніж споживаєте - Ви худнете. Якщо Ви отримуєте калорій більше, ніж витрачаєте - Ви набираєте вагу.

Прибуткова частина цього балансу визначається харчуванням із зовні, тобто їжею. А ось з чого складається витратна частина? Давайте розберемося.

Базовий пул - енергія для підтримки існування організму

Саме та частина енергії, яка потрібна на здійснення усіх фізіологічних процесів (у тому числі і читання цієї пропозиції) організму, для підтримки його нормальної життєдіяльності і складає базовий пул. Якби Ви були амебою і не здійснювали ніякої фізичної або розумової діяльності (окрім походу в туалет, сну і харчування) уся енергія йшла б на цей пасивний стан.

Базовий пул у різних людей буде різним. Кількість базової енергії залежить від таких чинників як тип статури, клімат, в якому Ви мешкаєте, зріст, вага, рівень Вашої тренованості і так далі. Це пояснює той факт, що людина мускулиста набагато легше позбавляється від жирового прошарку. М'язи - дуже енерговитратний матеріал, і організм витрачає в навіть стані спокою на них купу енергії. Така людина може їсти багато, не побоюючись за фігуру, а також ефективніше худнути за рахунок зменшення денного раціону.

Невеликий лайфхак! Без додаткової фізичної активності можна збільшити показник базового пулу енергії. Запитайте, як? Дробове харчування. Чим частіше їжа і більше її надходження в організм, тим більше енергії витрачає наше тіло. У разі схуднення - частіше, але дрібними порціями - та ж вірна стратегія збільшення базового пулу енергії.

Витратний пул - енергія для здійснення будь-якої активності

Будь-яка фізична, розумова або навіть емоційна активність вимагає витрат енергії. Все, що витрачає наш організм поверх базового пулу за день - це витратний пул енергії.

Збільшуючи за рахунок фізичної активності витратний пул енергії Ви можете впливати на витратну частину формули схуднення. Проте, з точки зору витрачених сил і часу набагато легше і швидше Ви побачите результати, якщо працюватимете над прибутковою частиною формули.

ЗМІНИ ВАШОГО ТІЛА ВІД КОРИГУВАННЯ ХАРЧУВАННЯ СТАНУТЬСЯ ШВИДШЕ, НІЖ ЯКЩО ВИ ПОЧНЕТЕ ЗАЙМАТИСЯ ФІЗИЧНОЮ АКТИВНІСТЮ В ТРЕНАЖЕРНОМУ ЗАЛІ.

І ось чому! Тренування в першу чергу спрямовані на зростання м'язової маси, тобто на збільшення об'ємів м'язів (анаболізм). Схуднення ж (катаболізм) - процес протилежний. Тобто тіло, в першу чергу, формуватиме нові м'язові структури. Ви не зможете одночасно набирати масу і сушитися - це два різні процеси, як їхати на машині і гальмувати.

Силове тренування в середньому по енерговитратах забирає у нас близько 200-350 ккал, що дуже мало. Випивши дві склянки молока Ви отримаєте якраз близько 300 ккал і перекреслите усі старання. Можна привести аргумент у відповідь, що кардіо тренування спалює мало не в 2 рази більше енергії. Це так! Але разом з жиром, без варіантів, Ви втратите і частину своїх м'язів (яких у нетренованих людей і так мало).

І ще трохи про тренування. Бічні нахили з гантелями і скручування на прес ніколи не спалять жир і не підсушать область талії. Локальне жироспалювання неможливе. Ліполіз (спалювання жиру в організмі) запускається відповідними стресовими гормонами, які гуляють по усьому кровотоку. І худнути Ви будете скрізь.

Ще один цікавий факт, який може Вам не сподобається, але не надумайтеся падати духом. В першу чергу, Ви почнете худнути там, де набрали в останню чергу. Зазвичай схуднення розпочинається з обличчя Закінчується воно якраз в самих проблемних місцях - живіт, сідниці, стегна, боки.

Таким чином ефективне швидке схуднення - це коригування харчування (дієта).

Дієти, ефективні для схуднення інструменти

З дієтами ось яка штука. Багато хто розуміє обмеження калорій, що поступають, по-різному.

Приміром, хлопець прибирає зі свого раціону усе жирно-борошняно-смажене і починає їсти загалом дієтичні продукти - варена картопля, грудки, рис і так далі. Але з цих дійсно нешкідливих продуктів можна зібрати за день дику кількість калорій (і багато хто з цим справляється). Тіло не міняється, змін у фігурі немає, оскільки незрозуміло скільки ти набрав калорій продуктами учора, а скільки сьогодні.

Інша крайність. Частіше помічена у дівчат. Вони взагалі припиняють що-небудь їсти, окрім приміром капусти, або яблук. Для організму це сигнал до тривоги - зовнішні умови занадто катастрофічні. Він до межі уповільнює обмін речовин, намагаючись по максимуму зберегти залишки жиру, плюс відповідає загальною слабкістю і млявістю. Тіло стає дряблим, настрою і енергії абсолютно немає, а жир так і залишився, оскільки недолік занадто значний для організму.

Як можна швидко схуднути? У чому секрет успішного схуднення? У тому, що роблять одиниці, в тому, що народжує дисципліну харчування (мабуть, найважливіше) - в щоденному обліку калорій!

Для того, щоб управляти процесом схуднення Вам необхідно точно знати скільки Ви з'їли учора, а скільки сьогодні. Для цього Вам знадобляться:

Кухонні ваги. Зважуйте на них все, що їстимете. Вони не дорогі.
Калькулятор калорій. У вигляді таблиць або мобільних застосувань (останні здорово полегшують життя).
Терпіння. Спочатку буде важко і нудно все рахувати. Потім стане легше, ось побачите!

Коли Ви знаєте скільки Ви споживаєте калорій щодня протягом тижня, Ви зможете контролювати своє схуднення (як рахувати калорії). Та, кількість їжі, з'їдена Вами за день і є точка відліку. Від неї треба танцювати.

Точка відліку харчування

Суть в тому, щоб щодня споживати однакову кількість їжі (однакова кількість калорій). Для того, щоб дотримуватися цього принципу враховуйте упродовж тижня калорії за день (зважуючи і вважаючи калорійності), потім складіть все за тиждень і розділіть на сім! Ви отримаєте середню точку відліку.

Для того, щоб успіх був, Ви перед початком першого тижня, стаєте на ваги і фіксуєте свою вагу. Їсте цілий тиждень здорову і багату нутрієнтами їжу, а також фіксуєте кожну калорію. Старайтеся, щоб щодня у Ваш організм поступала приблизно однакова кількість калорій.

Рівно через тиждень, в той же час Ви встаєте на ваги і бачите результат:

Вага не змінилася. Ви не схуднули. Точку відліку треба зменшувати.
Ви схуднули на 0.5-1 кг Ідеальний варіант здорового і безпечного схуднення для організму.
Ви схуднули занадто сильно на 2-5 кг Організм дуже скоро уповільнить обмін речовин, оскільки зміни занадто серйозні. Точку відліку треба збільшити.

Змінювати точку відліку (зменшувати або збільшувати) необхідно за рахунок складних вуглеводів. Тобто за рахунок рису, гречки, вівсянки, макаронів з твердих сортів пшениці або вареної картоплі. Кроки робіть невеликими 20-25% від добового споживання вуглеводів, і через тиждень знову дивіться на результати.

Раціон харчування для схуднення - що їсти?

Так як 1 г жиру дає 9 ккал, а 1 г вуглеводів або білків тільки 4 ккал, слід повністю виключати жирну їжу під час процесу схуднення. Жирні продукти за об'ємом в шлунку займають менше місця ніж варені, крім того занадто багаті калоріями. Не ускладнюйте свій раціон.

Намагайтеся звести до мінімуму споживання швидких вуглеводів. Вони дають швидкий сплеск енергії на пару годин, а потім таке ж швидке знесилення до нової порції. У відповідь на прийом швидких вуглеводів виробляється багато інсуліну, який розносить глюкозу (кінцеву форму будь-якого вуглеводу), у тому числі і жирові запаси, якщо Ви не зможете їх утилізувати відразу (дикою фізичною активністю). Мед, солодке, білі борошняні продукти і так далі - тримайтеся від них чимдалі.

Раціон харчування для схуднення - основа повільні вуглеводи, білки і овочі

Повільні вуглеводи - наші друзі. Енергія вивільняється тривалий час 3-5 годин, енергетичних сплесків немає, все проходить плавно. І ще один дуже важливий елемент раціонального харчування - це клітковина. Вона уповільнює викид інсуліну, а також уповільнює засвоєння їжі в кишківнику, блокуючи різкі скачки енергії. Висновок: енергію слід отримувати тільки з повільних вуглеводів (рис, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, житній хліб і так далі), не забувати про клітковину (свіжі овочі, з фруктами акуратніше - багато хто з них багатий простими вуглеводами, стежте за калорійністю).

Білок - джерело будівельного матеріал м'язів. Проте, він не лише будує, але і підтримує м'язи в порядку (щодня потрібно оновлення). Білки не є первинними джерелами енергії в нашому організмі. А значить допоможуть зберегти м'язи, не утворюючи знову ж таки енергетичних сплесків і провалів. Білка на дієті повинно бути багато. Не менше 2 г на 1 кг власної ваги. Отримуйте його з яєць, нежирної яловичини або свинини, риби, курячих грудок, молочних продуктів і так далі

Обмежувати можна різні продукти, але найвірніше обмеження - це обмеження вуглеводів. Швидкої енергії усе менше, організм почне витрачати довгі жирові запаси. Тому усі дієти, ефективні для схуднення, - низьковуглеводні.