Як харчуватись, щоб позбавитись від зайвих жирових відкладень

Якщо Ви хочете схуднути, треба повністю переглянути підхід до харчування. Щоб підтримувати процес спалювання жиру на високому рівні необхідно не лише рахувати калорії і співвідношення БЖВ (білки/жири/вуглеводи), але ще враховувати безліч інших чинників.

Спалювання жиру - це комплекс заходів, спрямованих на позбавлення від підшкірного і вісцелярного жиру. У стратегії позбавлення від жиру є два головні елементи - харчування і тренування.

У програмі спалювання жиру грамотно побудований план харчування є найголовнішим елементом. Можна скільки завгодно часу проводити на велотренажері, займатися з обтяжувачами, але якщо харчування не підлаштоване під Ваші цілі, якщо співвідношення БЖВ не вірне, то результату Ви можете так і не побачити.

Основні правила харчування при спалюванні жиру:

Їжа має бути частою і дробовою

Вам необхідно їсти кожні три години невеликими порціями приблизно по 300-350 грам. Тобто кількість їжі за день має бути 5-6 разів. Це треба для того, щоб збільшити швидкість обміну речовин і завжди тримати його на високому рівні. Спочатку багато хто говорить, що не зможуть так, що це складно, незручно, надто багато, врешті-решт. Практика показує, що вже через тиждень такого графіку харчування організм повністю адаптується і сам вимагатиме їсти кожні три години.

Повне виключення всякого роду харчового сміття з розряду чіпсів, майонезу, усіх напівфабрикатів

Також треба виключити усе солодке, борошняне і занадто жирні продукти.

Ви можете сказати, що нічого страшного не станеться від однієї цукерки. Від однієї ні, але мало хто з нас може обмежити себе однією цукеркою на день. Якщо Ви можете - вітаємо. Але в процесі спалювання жиру важливий комплексний підхід. Тому якщо Ви дійсно хочете бачити результат, треба вольовим рішенням виключити ці продукти зі свого раціону.

Збільшення кількості продуктів з високим вмістом білку

Ця необхідність диктується двома потребами. По-перше, при тренуваннях, націлених на спалювання жиру і урізуванні калорійності раціону, треба не дозволити організму худнути за рахунок м'язів, тому необхідно отримувати багато білку з продуктів, щоб м'язи могли відновлюватися. По-друге, продукти багаті білком вимагають великої витрати енергії на їх засвоєння. При дотриманні режиму, спрямованого на спалювання жиру, я рекомендую вживати біля 2-ох грамів білку на 1 кг ваги тіла.

Не можна повністю виключати жири з раціону

Жири життєво потрібні організму, тому не треба намагатися повністю виключити їх - це може завдати непоправної шкоди здоров'ю. Але жири бувають різні. Корисні жири - це омега-3 і омега-6. Вони містяться в рибі, наприклад, в лососеві, рослинних оліях, горіхах, різного роду насінні, в авокадо. Такі жири потрібні. Більше того, вони незамінні при спалюванні жиру. Але навіть корисне треба обмежувати. З жирів необхідно отримувати 20-25% ккал. 50-60 г корисних жирів в день буде цілком досить, але опускатися нижче 50 г не варто.

Розумна кількість вуглеводів

Вуглеводи - це не зло, а енергія, яка потрібна нашому організму для повноцінної роботи як розумової, так і фізичної. Приблизно 40% калорійності добового раціону повинно доводитися на вуглеводи. Тобто при спалюванні жиру це біля 2-ох г на 1 кг ваги тіла. Проте треба звертати увагу на самопочуття, якщо енергії бракує - збільшіть кількість вуглеводів. Не можна сказати точну цифру, тому що у всіх нас різний спосіб життя і рівень активності. Головне розуміти, що у вживанні вуглеводів не повинно бути надлишку. Їх кількість повинна покривати Ваші енерговитрати, а якщо ми говоримо про спалювання жиру, то треба створити невеликий дефіцит енергії, щоб організм почав витрачати запаси з жирового депо.

Але вуглеводи мають бути правильними. Я зараз не говорю про булочки, цукерки і так далі. Ваші вуглеводи - це повільні вуглеводи. Це в першу чергу каші, які надовго насичують Вас і не створюють різких стрибків інсуліну в крові.

Облік співвідношення БЖВ

Ви повинні стежити, щоб співвідношення білків, жирів і вуглеводів було правильним. Вище ми вказали зразкові значення вживання цих нутрієнтів. Важливо, щоб Ви контролювали всі їх відразу, тому що саме їх співвідношення ключовий момент в програмі харчування.

Облік калорійності

Я вважаю, що калорійність продуктів не перший чинник в плануванні раціону. Як ми писали вище - головне співвідношення БЖВ. Але і забувати про норму добової калорійності не варто, адже навіть виваючи в їжу тільки корисні продукти можна набрати вагу, якщо їсти їх в надлишку. Тому треба намагатися дотримуватися певної добової калорійності.