Стабільна вага назавжди: ефективні правила

- Після пробудження: 1 склянка чистої води
- Перед їжею: за 20-30 хвилин до їжі
- Після їжі: через 40-60 хвилин після того, як ви поїли
- До, після і під час фізичної активності

Планувати своє ПХ-меню заздалегідь, дотримуючись калорійності і балансу БЖВ, необхідного для організму :

Сніданок: каша ( вівсяна/гречана/ячмінна і так далі ) + яйце / омлет + чай / кава / какао
Перекушування: фрукти / ягоди / сирники/ ПХ-випічка / сир / бутерброд / горіхи
Обід: м'ясо / риба / морепродукти / яйця + гарнір зерновий (макарони / гречка / перловка і так далі ) + овочі
Підвечірок: Фрукти / ягоди / сир / овочі / ПХ-випічка
Вечеря: сир / яйця / омлет / нежирне м'ясо / риба / морепродукти + овочі (переважно зелені)Пізня вечеря: сир / кефір / ряжанка

Знати і дотримуватися калорійності свого раціону: уникати надмірного переїдання і недопускати дуже великого дефіциту калорій.

Важлива не лише калорійність, але і баланс БЖВ:

Норма білків для жінок: 1,2 - 2 г на 1 кг ваги тіла. Для тих, хто активно займається спортом: 1,5-2,5 г на кг ваги тіла.
Норма жирів: 0,8 - 1 г на 1 кг ваги тіла.

Норма вуглеводів:
- Для схуднення: 2-3 г на 1 кг ваги тіла.
- Для підтримки форми: 3-3,5 г на 1 кг ваги тіла
- Для набору маси: 4+ г на 1 кг ваги тіла

Обов'язково снідати, не пропускати сніданок ніколи.

У ідеалі кількість калорій, споживаних на сніданок, повинна складати 35% від денного раціону. Це приблизно 380-550 ккал. Найбільш корисні продукти для сніданку: яйця; каші, житній, висівковий хліб, сир, кефір, зелений чай.

Їсти невеликими порціями кожні 2,5-3 години, залежно від того, скільки з'їли.

Остання їжа за 3 години до сну.

Ідеальне поєднання для вечері: тушковане, варене, запечене нежирне м'ясо або риба + овочі. Віддайте перевагу легким салатам, тушкованим овочам, відвареній рибі або курячій грудці, приготованій на пару.

В якості пізнього перекушування підійдуть: склянка кефіру, грейпфрут, сир, варені овочі. Але від фруктів ввечері краще відмовитися.

Заборонені продукти, які шкодять як фігурі, так і здоров'ю:

- Жирна смажена їжа
- Копченина, виготовлена за допомогою рідкого диму
- Майонез, маргарин, високожирне вершкове масло і спреди
- Калорійні кондитерські вироби: торти з масляним кремом, здоба на дріжджовому тісті з цукром, шоколадні батончики з наповнювачами, цукерки і тому подібне
- Ковбаса, сосиски, фастфуд, сало
- Піца, чіпси, сухарі
- Білий цукор
- Пшеничний хліб (білий хліб, ароматні багети, булочки)
- Солодкі газовані напої, енергетики і алкогольні напої

Повністю виключати жири зі свого меню не можна, хоча б тому що вони потрібні для абсорбції багатьох вітамінів і мінералів. Краще замінити їх на "здорові", тобто замість жирних смажених м'ясних продуктів їсти нежирне м'ясо курки, індички, рибу, льняну і оливкову олію, яйця, горіхи.

Вибираємо правильні вуглеводи: складні вуглеводи з низьким і середнім Глікемічним Індексом. Складні вуглеводи містяться в зернових продуктах (крупи, макарони твердих сортів), бобових, вівсянці, овочах.

Менше солі!

Це допоможе позбавитися від зайвої рідини. Але і виключати сіль абсолютно повністю з раціону немає необхідності.

Вибираємо корисні солодощі (споживаємо у рамках денної норми):

➕ Фрукти, сезонні ягоди (до 400 грам)
➕ Мед (до 2 ч.л в день)
➕ Гіркий шоколад (до 30 г)
➕ Натуральний йогурт без цукру, домашні смузі і свічовичавлені соки без цукру
➕ Сухофрукти і горішки (невелика жменя)
➕ Корисна нежирна випічка без цукру (наприклад, сирні десерти, запіканки, сирники з додаванням банана або сухофруктів)
➕ Замінники цукру: стевія або еритритол

Готуємо корисну випічку дома без додавання маргарину, білого цукру і білого борошна.

Цукор можна замінити на мед або замінник цукру, наприклад, стевію. Крім того, фрукти (найпопулярніший солодкий фрукт - банан) і ягоди можуть бути прекрасною корисною альтернативою.

Замість висококалорійного маргарину можна використовувати сметану низької жирності.

Вибирайте борошно з твердих сортів пшениці, вівсяне, кукурудзяне або нутове борошно. Додайте різні злаки, вівсяні або житні висівки. Вони є джерелом клітковини, яка потрібна для нормалізації роботи кишківника.

Наслідуйте принципи правильного харчування! Ваша фігура скаже вам спасибі. А ви будете собою пишатися