Що їсти на ніч, щоб схуднути

Рушимо стереотипи

Строга заборона "не їсти після 18" - не більше ніж міф. Дієтологи рекомендують вечеряти за 3 години до сну, при цьому не забороняється і пізніше перекушування, якщо ви дуже голодні. Лягати спати, обжершись, зрозуміло, не можна, інакше ви позбавите організм повноцінного відпочинку, але і морити себе голодом не варто.

"Вважається, що останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну. За цей час їжа пройде основний етап травлення і засинати буде легше, ніж з наповненим шлунком. Проте, не варто забувати про те, що якщо, наприклад, людина страждає цукровим діабетом, то довгі голодні проміжки можуть привести до гіпоглікемії, у такому разі, можна приймати їжу і за дві години до сну, і менше, якщо є свідчення.

Також не варто забувати про те, що йдеться саме про основну їжу. Якщо вже дуже захочеться увечері їсти, то цілком можна включити в раціон легке перекушування.

Тому їжте вечорами сміливо, проте стежте за тим, що потрапляє у вашу тарілку.

Шукаємо причини

Перш ніж почати складати дієтичне "нічне меню", згадайте, що, коли і в яких кількостях ви зазвичай їсте впродовж дня. Якщо звірячий апетит переслідує вас кожен вечір, це може бути сигналом того, що денний раціон сформований неправильно.

"Найпоширеніші помилки - сніданок повністю відсутній або представлений чашкою кави, мізерний обід, відсутність перекушувань. Перекушування, до речі, обов'язково потрібні, якщо є бажання збудувати правильне харчування. Один з них може бути вуглеводним, другий - краще зробити білковим", - рекомендує експерт. - Так от, якщо ви не їсте нормально впродовж дня, до вечора прокидається фізіологічний голод, який небезпечний переїданням, тому що тривалі голодні проміжки у такому разі ведуть до зниження рівня цукру в крові, тобто людина з'їсть набагато більше за покладене, тому що і насичення відчує пізніше. Якщо їсти кожних 3-4 години, не робити тривалих голодних проміжків, то і нічного жора не буде".

Іншою причиною може стати психологічний голод. Всівшись біля телевізора, ми тягнемося до вази з цукерками, навіть не замислюючись про те, що насправді не голодні, а просто хочемо отримати приємні емоції.

"До вечора з'являється вільний час, і мозок починає акцентуватися на існуючих проблемах. Їжа в такій ситуації стає способом "втекти" від дійсності, - говорить фахівець з харчування. - Треба чітко розуміти різницю між психологічним і фізіологічним голодом, розібратися, що саме примушує бігти до холодильника, які емоції ви відчуваєте при атаці голоду. Частенько нічна їжа - це не шкідлива звичка, а варіант порушення харчової поведінки, якщо тільки не йдеться про неправильний перерозподіл раціону. У такому разі треба розуміти саму проблему. Відходити від заїдань треба поступово, але способи одні і ті ж: аналізувати харчову поведінку, оцінювати раціон впродовж дня".

Вибираємо правильні продукти

Що можна їсти на ніч, щоб не набрати вагу? Для багатьох стане відкриттям, що їсти фрукти перед сном - погана ідея. Апетитні і, здавалося б, "дієтичні" плоди містять швидкі вуглеводи, тобто провокують різкий викид цукру в кров і посилене вироблення гормону інсуліну, який стимулює клітини запасати жир. Тому, з'ївши перед сном парочку солодких груш або гроно винограду, ви отримаєте ефект, далекий від очікуваного. Є і інші неприємні нюанси: цитрусові, наприклад, не рекомендується їсти на голодний шлунок, а яблука і зовсім стимулюють апетит.

Навіть складні вуглеводи - каші і продукти з цільнозернового борошна - краще залишити для сніданку і обіду. Замість цього тим, хто вечеряє пізно, варто звернути увагу на білкові продукти з низьким вмістом жиру і клітковину - некрохмалисті овочі, краще свіжі. Порція овочевого салату, заправленого знежиреним йогуртом і шматок відвареної курячої грудки, пісної яловичини або півпачки сиру з низкнизькою жирністю добре наситять і не зашкодять фігурі за умови, звичайно, що загальна калорійність вашого денного раціону не виходить за рамки норми.

Відваріть собі декілька шматків нежирного м'яса або риби, які засвоюються довше, ніж прості вуглеводи, відчуття ситості теж буде довше. Якщо пришли на кухню їсти, то постарайтеся ні на що не відволікатися. Тому що якщо їсти під час перегляду телевізора або розмови по скайпу з подружкою, відключається свідомий компонент, і кількість поглиненої їжі може дуже неприємно потім здивувати

Робимо висновки

Вуглеводи, особливо прості (не лише солодке, борошняне, але навіть фрукти) в якості "нічної" їжі не підходять. Енергію, яку отримає з них ваше тіло, витратити ви не зможете, тобто вона буде дбайливо відкладена вашим організмом в "жирове депо". Якщо вечеряєте пізно, ваш вибір - білок і клітковина.

Не лягайте в ліжко відразу після того, як поїли. Дайте час шлунку "розібратися" з вечерею, поки ви робите свої домашні справи, читаєте, дивитеся телевізор або готуєтеся до сну. Ідеально, якщо після їжі пройде хоча б пара годин.

Щоб вночі не мучитися від сильного голоду, регулярно і повноцінно їжте впродовж дня. Якщо вечеря - найщільніша їжа за добу, доведеться розпрощатися з мрією прибрати "боки" або дістати плоский живіт. Зате, коли вам вдасться налагодити правильний режим харчування, про нічні походи до холодильника ви забудете назавжди.