План схуднення за 21 день

План для схуднення, розписаний по днях
Можливо, ти налаштована скептично і не віриш, що можна схуднути за 3 тижні. Тоді ти неправа. Ця мета цілком досяжна, треба тільки діяти методично, день за днем, додаючи у свій раціон (і виключаючи з нього) деякі продукти і напої, а також придбаваючи корисні звички і відмовляючись від шкідливих звичок. Починай - і через три тижні ти побачиш результат!

Перший день
Напиши, чого ти хочеш досягти, у своєму записнику або на аркуші паперу і поклади його на видному місці. Розпочни з простих вправ, наприклад, ходьби.

Другий день

Відмовся від напоїв з "шкідливими" калоріями - від кави з цукром, кока-коли, алкогольних напоїв. Заміни їх водою, зеленим чаєм і натуральними соками.

Третій день
Знову займися вправами або ходьбою. Можеш збільшити дистанцію на декілька сотень метрів або додати якусь вправу.

Четвертий день

Із звичного триразового харчування (у день) переходь на шестиразове. При цьому, звичайно, за один прийом їжі можна з'їдати значно менше, ніж раніше. В той же час в меню постійно повинні входити фрукти, овочі, клітковина і білкові продукти.

П'ятий день

Склади список корисних продуктів, які треба купити, і йди з ним на ринок (і не купуй нічого того, що не входить в список). Якщо ж ти не змогла утриматися і купила якісь некорисні продукти, від них краще якось позбавитися (подарувати, продати або навіть викинути).

Шостий день

Зроби зважування і запиши вагу в зошит. Вибери якийсь вид фізичної активності, яким ти займатимешся як мінімум три рази на тиждень.

Сьомий день
Сплануй свою дієту на наступний тиждень і, якщо це необхідно, знову сходи за продуктами на ринок або в магазин натуральних продуктів.

Восьмий день

Продовжуй займатися вправами по своєму плану. Можеш порадитися з тренером по фізпідготовці або тренуватися самостійно. Щоб зайняття не набридало, вправи добре міняти.

Дев'ятий день
Включи у свою дієту фрукт або овоч, який ти давно (чи ніколи) не їла. Намагайся їсти сирі або приготовані на пару фрукти і овочі.

Десятий день

Виключи з дієти продукти, що містять трансжири і не забувай робити вправи.

Одинадцятий день
Пий достатню кількість води (2 літри взимку і 3 літри влітку і в ті дні, коли ти займаєшся спортом).

Дванадцятий день

Зверни увагу на кількість клітковини, яку ти споживаєш в день. Ця кількість має бути не менше тридцяти п'яти грамів. Якщо клітковини в твоєму раціоні менше, додай до неї жменю мигдалевих горіхів (вони не лише є джерелом клітковини, але і допомагають контролювати апетит).

Тринадцятий день
За допомогою відповідних таблиць підрахуй кількість калорій, які ти споживала в попередні дні. Уточни мінімальну і максимальну їх кількість, яка допускається для твого віку, ваги і статури. Уточни також, скільки кілограмів ти хочеш скинути.

Чотирнадцятий день

Сплануй дієту на наступний тиждень. Прикинь, скільки продуктів треба купити (з урахуванням тих, які є удома). Їж більше фруктів і ягід (наприклад, чорниці і малини).

П'ятнадцятий день
Зміни вправи, які ти робила до цього дня, або зроби їх складнішими. Можна збільшити вагу гантелей, проходити велику дистанцію при ходьбі. Можна також додати нову серію вправ.

Шістнадцятий день

Освоюй нові, здоровіші способи приготування їжі. Наприклад, на пару або на грилі. Намагайся їсти більше сирої і нежирної їжі.

Сімнадцятий день
Їж на вечерю менше, ніж в попередні дні, і пошукай нове (в порівнянні з тим, який був раніше) джерело білку. Наприклад, якщо ти раніше їла курку і тунця, перейди на телятину і лосося.

Вісімнадцятий день
Тренуйся трохи більше, ніж минулого разу. Збільш навантаження, час тренування, дистанцію (при ходьбі, бігу або плаванні), додай нові вправи.

Дев'ятнадцятий день
Перевір, наскільки ти стала ближча до мети, поставленої перед початком реалізації тритижневого плану схуднення. Можеш зважитися або спробувати надіти одяг, який останнім часом був тобі малий.

Двадцятий день

Займися купівлею продуктів на найближчі дні (напевно, тепер - коли ти скинула декілька кілограмів і відчула підйом енергії і життєвої сили - ти вже не захочеш повертатися до своїх колишніх харчових звичок).

Двадцять перший день
Проаналізуй зміни, які сталися в твоєму житті. Зміцнися у своїй рішучості позбавитися від зайвих кілограмів. І продовжуй в тому ж дусі. Ти вже придбала здорові звички!

Ті, хто намагаються схуднути за допомогою дієти найчастіше ставлять це питання. У своє меню під час реалізації тритижневого плану схуднення ти можеш включати наступні інгредієнти:

На сніданок і підвечірок
Рекомендовані продукти і напої :

1 чашка знежиреного молока (250 мл)
1 ложечка меду або підсолоджувача зі стевії (5 мл)
2 скибочки інтегрального хліба
1 скибочка сиру з низьким вмістом жиру
3 галети без солі і цукру
Овес
Ізюм
Знежирений вершковий сир

На обід і вечерю
Спершу з'їдаємо тарілку супу. Основною стравою виступає невеликий шматок м'яса з вареними овочами і порцією салату. На десерт їмо якийсь фрукт або ягоди.

Біле нежирне м'ясо (курятина, риба, нежирна свинина)
Червоне нежирне м'ясо
Овочі сирі або приготовані на пару
Листова зелень
Інтегральний рис, кіноа, ячмінь, пшоно або булгур
Бобові (сочевиця, нут, квасоля)
Макарони (без добавок)
Приправи (мелений перець, гвоздика, куркума)
Ароматичні трави (базилік, розмарин, чебрець)
Суп з овочів (краще за домашнє приготування)