Основні принципи розтяжки

З ранку м'язи ще не почали свою роботу в повну силу, вони розслаблені, але при цьому знаходяться в інертному стані. Розтяжка виконуватиметься "зі скрипом". Якщо при цьому особливо нікуди не квапитися, розтягуючись гранично м'яко і з комфортом, то станеться саме те витягування м'язів, яке від них і вимагається. Тобто тренування з ранку покаже, в якому саме стані знаходиться Ваша гнучкість. Крім того, ранішня практика добре розігріє тіло, приведе його у бойову форму і налаштує Вас на успішний день.

Вечірнє тренування буде легшим в порівнянні з ранішім. Тіло вже знаходиться в робочому стані, м'язи і суглоби за день розробилися, і легше виконувати різні нахили. Розминка в цьому випадку буде менш тривала, і Ви відразу можете перейти до улюблених вправ на розтяжку, скоротивши тим самим час тренування, не зменшуючи при цьому її ефективність. Набагато легше проходить увечері і збільшення амплітуди розтяжки. М'язи реагують на вправи менш хворобливо, їм потрібно менше часу на розслаблення. Як наслідок, легше піти в глибше положення і краще пропрацювати проблемні м'язові зони. Також добре йде розтяжка після теплого душу.

Регулярність зайняття

Якщо Ви хочете видимі результати за короткий термін, то виконувати комплекс вправ треба сім днів на тиждень без перерв на відпочинок. Робіть розтяжку регулярно, приділяючи їй від 40 хвилин до 1,5 годин в день. Будь-які перерви в роботі над м'язами гальмують процес розтягання. Навіть за день-два пропущених Вами, м'язи встигнуть скоротитися і повернутися в звичніше для них положення. Для Вас це означатиме, що досягнуті результати треба відновлювати наново. І час, який би Ви присвятили новим досягненням, тепер доведеться витратити на відновлення старих заслуг.

Тренування мають бути нехай невеликими, але регулярними. Якщо Ви не можете виконувати весь комплекс вправ за раз, розбийте його на дві частини. Ви можете виконувати їх вранці і ввечері, або розбити на два дні. Це допоможе Вам не кинути зайняття. Запам'ятайте, якщо зайняття побудоване правильно, відпочинок м'язам не потрібен. Навпаки, після нескінченного бігу по магазинах і в міському транспорті вони з радістю відпочинуть під час розтяжки. Ну, а для підтримки гнучкості вправи на розтягання повинні стати Вашою хорошою звичкою на все життя, що залишилося.

Розігрів - робити або ні?

Чим вище температура Вашого тіла, тим легше Вам розтягуватиметься. Після невеликої розминки тягнутися простіше, ніж на холодні м'язи. При цьому ризик перетягнутися значно знижується. Проте, якщо спеціальну розминку тільки для розтяжки робити не хочеться, то приступайте до основного комплексу відразу. Тільки не намагайтеся тут же вийти на низькі амплітуди положень. Точно отримаєте травму. І тоді про бажаний шпагат можна буде забути на пару-трійку місяців. Йдіть глибше тільки якщо відчуваєте, що Ваші м'язи не випробовують граничної напруги.

Незалежно від того на холодні або на гарячі м'язи Ви тягнетеся, проводьте зайняття в теплому приміщенні і в одязі що добре зберігає тепло.

Негнучкі м'язи

Якщо Ви відчуваєте, що якісь м'язи важче піддаються розтяжці, приділяйте їм більше уваги. Особливо, якщо Ви розтягуєте колись пошкоджені м'язи. Хороша розминка в цьому випадку може допомогти зняти напругу, але може і не принести відчутної користі. Тоді особливу увагу приділіть розслабленню напружених зон, навіть якщо на це доведеться витратити більше часу, ніж вказано в описі вправи. Ви повинні відчути, що напруга в м'язах поступово йде і положення, в якому Ви знаходитеся, стає для Вас комфортним.

Симетрія тіла

При розтяганні м'язів особливу увагу приділіть тому, наскільки симетрично у Вас розтягнуті правосторонні і лівобічні м'язи відносно один одному. Більше уваги завжди приділяйте менш розвиненій стороні. З часом перекіс в гнучкості ліквідовується.

Правильне положення м'язів для витягування

Найчастіша помилка при розтяганні - це зігнуті коліна і спина.
Зігнута спина означає неправильне положення корпусу для ефективного розтягання. У кращому разі, Ви не побачите результату витягнення взагалі, в гіршому, отримаєте болі в попереку. Що для Вас краще вибирайте самі. Згинаючи спину, роблячи тим самим нахил як би нижче, Ви обманюєте самі себе. Нахил не стає нижче, він стає неправильним і потрібні м'язи в роботу не включаються. Так можна нахилятися до безкінечності, ефекту при цьому буде нуль. Прогинайтеся не в хребті, а в попереку, тримаючи при цьому спину максимально рівно.

Коліна завжди тримайте теж прямими. Ви повинні тягнути м'язи і сухожилля по всій довжині ноги. У разі зігнутих колін вправи втрачають 80% своєї ефективності. В результаті, на зразок людина і витрачає на розтяжку по 2 години в день, а толку від цього нуль. Більше того, з'являються непотрібні болі в суглобах. При виконанні розтяжки ніг в динаміці, коліна також напружені. Як можна сильніше натягніть на себе пальці ніг - це положення підтримує натягнення м'язів і сухожиль. У іншому випадку розтяжка стає неефективною.

Поступове навантаження

Збільшуйте витягування м'язів поступово від вправи до вправи і від тренування до тренування. Розтягуючись, Ви не повинні відчувати нестерпного болю, усього лише невеликий дискомфорт. Залежно від індивідуальних особливостей людини для розслаблення м'язів може знадобитися значний час. Зменшення напруги говорить про те, що можна збільшити амплітуду руху. Якщо навіть після значного проміжку часу Ви відчуваєте, що напруга в м'язах не зменшується переходьте до наступної вправи

Якщо розтяжка не йде

Ніколи не розтягуйтеся над силу. Якщо розтяжка "не йде", то і бог з нею. Обмежтеся мінімальними витягненнями собі на втіху. Ніколи не ставте суглоби в незручне для них положення. Ніколи не розтягуйтеся через сильний біль. Ніяких ривків і похитувань. Це приведе Вас до травми. Відчуття під час розтяжки день від дня можуть розрізнятися. У одні дні тренування йде добре, в інші дні тренування йде добре, в інші дні гірше. З ранку важче, ввечері веселіше. Нічого страшного. Нехай буде так. Головне не звертати на це особливої уваги і продовжувати практику. І "просунутих днів" стане набагато більше.