Худнемо за тиждень: особливості правильного бігу

Щоб зрозуміти, як правильно бігати, слід детально вивчити особливості підходів до формування програми тренувань. Біг корисний тим, що у момент подолання великих дистанцій працюють усі м'язи тіла. Позитивний вплив тренування роблять на серце, а також апарат опорно-рухової системи. В результаті оптимізується робота нервової системи, обмінні процеси активізуються, робиться вентиляція легенів, кров збагачується киснем, спалюється жир. Як же правильно почати бігати?

Основа будь-якого тренування - правильний підхід до розминки

Завдання - розігріти тіло. Якщо цього не зробити, то перші 10 хвилин бігу неодмінно підуть на розігрівання, при цьому калорії спалюватися не будуть. Але головна небезпека - велика вірогідність травмувати м'язи. Тому важливо перед забігом виконати вправи, відомі усім з шкільної програми.

Розминка не займе багато часу, але з її допомогою ефект від тренування збільшується в рази. Не варто себе перевантажувати перед бігом, проте комплекс має бути достатнім для того, щоб м'язи розігрілися. Починати краще з кругових рухів колінами, напівприсідань і стрибків, а закінчувати випадами ніг назад і в сторони.

Загальні рекомендації

Щоб зрозуміти, як правильно почати бігати, рекомендується користуватися технікою дихання. Саме вона розкриває основні принципи тренування. Найпоширеніша помилка - затримка дихання. А воно має бути вільним. Техніка проста. Через кожні 4 кроки робиться вдих, потім через 4 кроки - видих. Вдих робиться через ніс, а видих через рот. Важливо, щоб дихання було ритмічним.

Від того, скільки ударів робить серце за хвилину, залежить загальний стан організму. Пульс слід контролювати. Оптимальна кількість ударів вираховується по простій формулі. Треба від 220 відняти свій вік і помножити отримане число на коефіцієнт, рівний 0,6. Це нижня межа допустимої кількості ударів. Верхня межа вираховується по тій же формулі, тільки коефіцієнт береться рівний 0,8. Якщо число ударів більше за розрахункове, то організм працює на знос. Якщо менше, то тренування не ефективне. Важливо врахувати при бігові усі рекомендації, тоді проблем із здоров'ям не буде. Правильний підхід до спорту - запорука довгого життя.

Бігунам, які починають займатися бігом рекомендується купити спеціальний прилад для виміру пульсу. Тоді свідчення можна знімати до і після пробіжки, а також контролювати, скільки ударів в хвилину робить серце під час тренування. Якщо після зупинки показник пульсу більший зафіксованого на старті більш ніж на 60%, то слід навантаження знизити. Те ж слід зробити і у тому випадку, коли пульс не відновлюється впродовж 30 хвилин.Навчитися правильно бігати - половина справи. Взуття може стати причиною розвитку захворювань, пов'язаних зі спиною і суглобами ніг. Якщо після пробіжки відчувається біль в стопах, то це є першою ознакою, що кросівки не підходять для подібних тренувань. Взуття не має бути вільним. Краще, якщо підошва товста, виконана з м'якого пружного матеріалу. Рекомендується вибирати кросівки, які помічені написом "running". Важливо і те, як зшитий одяг. Він не повинен сковувати рухи, його крій має бути вільним. Матеріал легкий і той, що швидко сохне. Не варто надівати на тренування синтетичний одяг. На тілі може з'явитися піт, можливі алергічні реакції.

Вибираємо режим тренувань

Хочете худнути швидше? Результат залежить не лише від того, скільки кругів подолано, але і від режиму. Якщо практики мало, то варто почати бігати підтюпцем впродовж 20 хвилин без зупинки. Темп має бути таким, щоб не було дискомфорту. Забіги слід робити регулярно, хоч би 2 рази в тиждень. Спочатку відчувається втома, але через деякий час організм звикає, а кожне подальше тренування легшає. Згодом м'язам потрібна буде чергова пробіжка. Дистанцію поступово слід збільшувати. Скільки ж має тривати тренування? Мінімальний час складає 40 хвилин, а максимальний - 1 година. Щоб правильно бігати, потрібно звертати увагу на реакцію організму. З'явився біль? Краще тренування закінчити.

Як правильно бігати, щоб схуднути: У початківців це виходить важко, їм рекомендується порадитися з фахівцями. Частенько рекомендується інтервальний режим. Суть його в тому, що темп міняється залежно від здоланої відстані: ходьба змінюється на біг підтюпцем, підтюпець на "божевільний" темп і т. д. Такий підхід найоптимальніший, оскільки жир розчиняється у той момент, коли організм навантажується максимально. Скільки триває таке тренування, залежить від індивідуальних особливостей людини. Проте інтервальний режим не рекомендований людям, що страждають на сердцеву недостатністю.

Підтюпець малоефективний, оскільки у момент такої пробіжки спалюється лише глікоген. Він швидко відновлюється. Якщо від інтервального режиму доводиться відмовитися, то тренування повинно тривати не менше 40 хвилин. Лише після закінчення цього часу організм починає активно спалювати жир. Є сили, хочеться схуднути швидше? Вибираємо інтервальний режим.

Де слід тренуватися?

Краще, якщо тренування проводиться на свіжому повітрі, адже під час пробіжки легені вентилюються. У них неухильно потрапить усе вдихуване, тому заборонено бігати поблизу автомагістралей. Краще, якщо доріжка розташована в парку, полі, сквері або лісі. Покриття має бути грунтовим, але не асфальтовим або бетонним. Якщо знайти таке місце неможливо, то краще купити бігову доріжку. На ній хороша амортизація, можна вибрати зручну ширину і довжину. Швидкість же повинна регулюватися функціями вибору режимів бігу.

Мало знати, як правильно бігати, щоб схуднути, необхідно вибрати оптимальний час для зайняття. Краща пробіжка уранішня. Робити її слід з 6:30 до 7:30. Відомо, що в цей час організм прекрасно сприймає фізичні навантаження. Проте є і інші списи активності: з 11 до 12 г.; з 16 до 18 г. Якщо ж основна мета - схуднути, то краще бігати увечері. Адже впродовж дня організм велику частину енергії витратив, йому легше спалювати жировий запас. Вийшло схуднути? Потрібно лише підтримувати вагу? Краще перенести пробіжку на уранішній час. Це корисніше.

Загальні правила забігу

Правильно тренуватися можна почати лише у тому випадку, якщо не нехтувати рекомендаціями фахівців. Потрібно обов'язково пити багато води. Організм інтенсивно виводить рідину, її слід відновлювати. Для цього кожні 5 хвилин ротова порожнина змочується водою. Не зайвим для цих цілей буде приготування спеціального напою для спортсменів. Рецепт простий: на 1 л води розчинити 3 чайних ложки фруктози. Непоганою альтернативою буде і звичайна вода, що пройшла фільтрацію. Скільки слід пити рідині, залежить від дистанції і індивідуальних особливостей організму. Він сам підкаже, яку кількість води йому потрібно.

Правильний біг можливий лише на голодний шлунок. Приймати їжу можна за дві години до тренування. Після закінчення пробіжки здійснюється спеціальна гімнастика для дихання. Важливо пам'ятати, що лікарі повинні схвалити подібний підхід до оздоровлення організму. Існує ряд протипоказань. Відмовитися від пробіжки зобов'язані не лише люди, що страждають серцево-судинними захворюваннями, але і ті, у кого діагностуються проблеми з опорно-руховим апаратом, неправильна робота дихальної системи, варикозне розширення вен і навіть поганий зір. Необхідно порадитися з лікарем, а при позитивних рекомендаціях слід скорегувати раціон харчування.

Робота рук і положення тіла

Оскільки правильно бігати не означає тільки правильно дихати, розглянемо особливості роботи руками. Саме від них залежить рух ніг. Новачки часто під час бігу тримають руки біля грудей або навпроти інтенсивно працюють ними. Проте рухи не мають бути розмашистими, як це часто роблять дівчата. Махаючи руками в сторони, людина мимоволі змінює положення ніг, що збиває дихання, утрудняє рух.

Під час пробіжки плечовий пояс має бути розслабленим, руки притиснуті до тіла, вони не розслабляються і не "розкидаються" по сторонах немов мотузки. Кисті трохи зібрані в кулак, проте напруги в долонях бути не повинно. Руки зігнуті в ліктях, кут гострий. Ними слід працювати уздовж тіла вперед-назад, але не занадто інтенсивно, орієнтуючись на темп бігу. При маху назад кисть розташовується біля тіла на рівні нижньої частини грудної клітки. Під час маху вперед вони піднімаються вгору до середньої лінії грудей. Чим швидше працювати руками, тим швидше долатиметься відстань. Проте чималу роль в тренуваннях грає і положення тіла.

Не можна сутулитися, піднімати вгору плечі, нахилятися вперед, оскільки у результаті крок коротшає, не виключена вірогідність падіння. Голова не повинна дивитися вниз, погляд слід направити перед собою. Не потрібно "затискатися", необхідно виключити зайву напругу, напружуються тільки ті м'язи, які беруть участь в тренуванні, інші розслаблені. І не варто під час бігу підстрибувати, інакше енергія витрачається на стрибки, а не на подолання дистанції.

Працюємо ногами

Щоб зрозуміти, як правильно бігати, слід розібратися, з яких фаз складається біг. Перша - виштовхування. Потім тіло переходить в стан польоту. Далі приземлення. Під час ходьби фаза польоту виключається. Бігти слід по прямій лінії, стегна не повинні вихляти, ноги не потрібно кидати в сторони. Приземлятися треба лише на основу пальців, ноги при цьому трохи згинаються в колінах. Після того, як основа пальців торкнулася землі, опускається п'ята. Вставати треба на усю поверхню ступні, але не на носок.

Така техніка дозволяє забезпечити амортизацію, що знижує вірогідність травм. Приземлення на п'яту викликає ударну хвилю, в результаті якої трясеться усе тіло. Правильно - торкатися землі спочатку носком і лише потім п'ятою. Так використовуються амортизаційні властивості, дані людині природою. Приземлюючись, стопа ставиться під тілом, а не в стороні від центру тяжіння. Якщо нога викидається вперед, то бігун буквально "натикається" на неї. Це істотно гальмує рух, робить тренування жорстким. Приземлення на п'яту і викидання ніг вперед - головні помилки новачків.

Після того, як нога прийняла вагу тіла, слідує нова фаза - виштовхування. Стопа в цей час активно працює шляхом посилення поштовху. Після виштовхування нога знову згинається в коліні, переноситься вперед і опускається. Важливо пам'ятати, що стопа торкається землі, коли перенесення ноги закінчене. Якщо торкання станеться до моменту закінчення перенесення ноги вперед, то бігун спіткнеться або почне човгати по землі. Слідуючи ці нехитрим порадам ви легко зрозумієте, як правильно бігати саме вам.

Не потрібно сильно бити стопою по землі. Правильні рухи безшумні. Інакше витрачається колосальний об'єм енергії даремно. Кожен крок переходить в інший плавно, бігун немов ковзає по доріжці. Кроки при цьому не мають бути довгими, краще, якщо вони часті. Якщо дистанція довга, 3 кроки в секунду - те, що потрібно. Швидкість залежить не від довжини кроку, а від сили, з якою здійснюється поштовх.

Як навчитися техніці швидше?

Щоб краще зрозуміти, як приземлятися на носок, слід зробити вправу: бігун встає прямо, його руки зігнуті, починається біг на місці. При цьому він приземляється на носок, не б'ючи ногами землю. На місці потрібно зробити 20 кроків в темпі бігу, після чого починається дуже повільний рух вперед. Поступово швидкість нарощується, при цьому потрібно стежити, щоб приземлення здійснювалося на носок з подальшим переходом на п'яту. Нога вперед не викидається, стопа ставиться під себе, робиться поштовх. Усі рухи монолітні, рівномірні, без зайвих рухів. Правильна техніка роботи руками і ногами, а також вірне положення тіла - це те, що необхідно під час бігу.