6 факторів, які сприяють збільшенню ваги

Згідно з результатами досліджень, дві третини людей мають зайву вагу або ожиріння, стан здоров'я, пов'язаний з гіпертонією, серцево-судинними хворобами, діабетом, депресією і різними видами онкологічних захворювань (молочної залози, ендометрія, товстої кишки і простати). Крім того, в дослідженнях виявлено, що американці схильні до повільного набору маси тіла після 50, додаючи ~0,5 кг на рік.

Розуміння специфічної поведінки, що підвищує ризик набирання ваги, допоможе клієнтам управляти своєю вагою. Тоді як більшість статей акцентують увагу на стратегії і поведінці по зниженню ваги, ми оцінимо іншу сторону монети: шість чинників, які привертають людей до збільшення маси тіла упродовж життя.

1. Споживання продуктів з високою калорійністю

У дослідженні виявлена поведінка, пов'язана з прогресивним набором ваги за 4-річний період, що включає регулярне споживання:
- картопляних чіпсів і картоплі (картопля фрі, пюре, печена і варена картопля);
- червоного м'яса, оброблених м'ясних продуктів (бекон, салямі, ковбаси) і необроблених м'ясних продуктів (яловичина, гамбургери, свинина, баранина);
- олії, солодощів і десертів;
- рафінованих зернових (продукти з білого борошна і білий рис).

Продукти, що допомагають контролювати вагу. У дослідженні також виявлено, що харчування такими продуктами як горіхи, цілісні зернові, фрукти, овочі, йогурти, дієтична кола (0 калорій), сир і молоко (знежирене, з низькою жирністю і цілісною) виявилися корисні для стримування набирання ваги. Ці продукти мають низьку швидкість засвоєння (у деяких багато волокон) і збільшують насичення - почуття наповненості після їжі.

Цими продуктами можна замінити в харчуванні інші, більше оброблені, створивши розумний біологічний механізм, за допомогою якого люди, з'їдаючи більше фруктів, горіхів, овочів і цілісних зернових, з часом можуть набрати менше ваги.

2. Споживання напоїв, що містять цукор

Підсолоджені цукром напої (ПЦН) мають низьку поживну цінність і, за повідомленнями, є найбільшими постачальниками калорій в харчуванні. У 2006 році дійшли висновку, що солодкі напої забезпечують приблизно 8-9% загального споживання енергії у дітей і дорослих. ПЦН містять різні види вуглеводів, наприклад, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сахарозу і штучний підсолоджувачі. Споживання ПЦН слабо впливає на почуття насичення, тому люди можуть спожити велику кількість напоїв без пригнічення апетиту.

Реакція організму на вуглеводи (аналогічній енергетичній цінності) розрізняються в залежності від того, в рідкій або твердій вони формі. У перехресному дослідженні виявили, що люди, які п'ють ПЦН, набирають істотно більше ваги, ніж при споживанні порівнянної кількості вуглеводів в твердій формі. Люди, котрі беруть участь в двох експериментах - кожен тривалістю 4 тижні - і котрі споживають ПЦН, набрали в два рази більше жирової маси, в порівнянні зі споживанням твердих вуглеводів. Обидва джерела в експерименті містили кількість калорій, еквівалентну трьом 360 мл содової в день.

3. Недостатньо сну (чи надто багато)

Незважаючи на необхідність додаткових клінічних досліджень, в декількох епідеміологічних дослідженнях підтверджено, що нічний сон менше 7 годин або більше 8 годин сприяє набору ваги. У людей з нестачею сну розвиваються хронічні порушення обміну глюкози, що поступово призводять до ожиріння. Крім того, недолік сну істотно знижує рівні лептину в крові і підвищує рівень греліну - обидва ефекти збільшують споживання їжі.

Дія на регуляцію цих гормонів сприяє збільшенню голоду і апетиту, особливо відносно їжі, багатої вуглеводами, яку зв'язують зі збільшенням ваги. У ідеалі, сон 7 - 8 годин щоночі доповнює успішну програму регулювання маси тіла.

4. Надмірний перегляд телепередач

Збільшення часу, витраченого на перегляд телевізора, тісно корелює зі збільшенням маси тіла, особливо у молодих людей. 58,9% людей дивляться телевізор більше 2 годин в день.

Епідеміологічні дослідження показали наступні тенденції у людей, котрі регулярно проводять більше часу біля телевізора:

- більше перекушувань при перегляді;
- більше загальне споживання калорій з їжі;
- споживання їжі з більшою енергетичною щільностю.

Усі перераховані тенденції ведуть до збільшення ваги.

За іншими даними, образи апетитної їжі (систематично спостережувані в рекламних роликах) викликають збільшення концентрації греліну в плазмі, таким чином, підвищують голод/реакцію на їжу. І навпаки, у дітей, перегляд телевізора менше години в день пов'язаний з меншою масою тіла, індексом маси тіла, товщини шкірних складок і масою жиру. Також ці діти менше схильні до повноти, що підкреслює значення способу життя у збільшенні маси тіла.

5. Надмірне споживання алкоголю

Алкоголь має дуже високу енергетичну щільність - 7 ккал/г, що нижче тільки в порівнянні з жирами, у яких 9 ккал/г; це створює безліч проблем зі здоров'ям. Окрім фармакологічної дії на мозок і гормональні коливання, додаткові кілокалорії з алкоголю не замінюють споживання енергії з інших джерел. Таким чином, споживання енергії з алкоголю збільшує загальне добове споживання калорій.

Споживання алкоголю до і після їжі здатне збільшувати споживання їжі, ймовірно, шляхом короткочасного підвищення задоволення від їжі. Незвичайні епідеміологічні дані Yeomans, що показує захисну дію помірного споживання алкоголю проти ожиріння, зокрема у жінок. Це означає, дія алкоголю залежить від дози і потребує ретельного контролю, особливо під час їжі.

6. Недостатня фізична активність

Іноді корисно звернутися до науки. При вивченні 15-річної тенденції вчені відмітили зворотну залежність між ходьбою і збільшенням маси тіла, припускаючи: чим більше люди ходять, тим менше вони набирають вагу. Дослідники відмічають дуже низький рівень ожиріння у літніх людей, які роблять в середньому 18000 (чоловіки) і 14000 (жінки) кроків в день. За твердженням додавання 2 - 4 годин ходьби в тиждень є досяжною цільовою активністю.

Незважаючи на доведену користь вправ, лише половина американців (51,6%) виконує рекомендований об'єм (150 хвилин в тиждень) аеробної активності середньої інтенсивності в тиждень і тільки 29,3% тренуються з обтяженнями не менше 2 раз на тижден. Більше того, тільки 20,6% дорослих американців (23,4% чоловіків і 17,9% жінок) виконують рекомендації і по силових, і по аеробних тренуваннях. Це означає, що більшість американців, які хочуть понизити або підтримувати масу тіла, набирають її через невиконання мінімальних рекомендацій по фізичній активності.

Вирішення проблеми набирання ваги

Показниками способу життя "з ризиком ожиріння" і цілями для змін у будь-якому плані з запобігання набирання ваги, являються: надмірний час біля телевізора, споживання підсолоджених і алкогольних напоїв, недостатній сон, харчування висококалорійними продуктами і утримування від фізичної активності. Психологічний стрес, що супроводжує неправильну поведінку, може посилити набирання ваги, і це треба враховувати фахівцям з тренувань при плануванні дії. Для успішного вирішення проблеми зайвої ваги у клієнтів персональним тренерам можна рекомендувати звернути увагу на усі перераховані області.

Зміни поведінки, націлена на запобігання набирання ваги у клієнтів:

- Уникати надмірного споживання червоного м'яса, картоплі, обробленої їжі, олії, солодощів і десертів.
- Спати щоночі 7 - 8 годин.
- Дивитися телевізор не більше 1 години в день.
- Приділяти не менше 150 хвилин в тиждень аеробним вправам "помірно високої" інтенсивності.
- Включити щоденну активність, що запобігає стресам.
- Замінити напої з цукром на воду і безкалорійні напої.
- Включити щотижня 2 - 4 години швидкої ходьби.
- Дотримуватися помірності при споживанні алкоголю.
- Виконувати силові вправи не менше двох разів на тиждень.