Особливості фізичних вправ для вагітних

Всім добре відомо, як материнство може відбитися на фігурі. Зайва вага, м'язи живота, що втратили тонус, розтягнуті м'язи грудей, слабка спина, ниючий поперек, варикозне розширення вен, - всіх цих неприємностей можна уникнути або, принаймні, звести до мінімуму за допомогою фітнесу. Лікарі не втомлюються повторювати: те, наскільки швидко вам вдасться після пологів прийти в колишню форму, залежить від того, як ви провели 9 місяців очікування дитини: лежачи на дивані або в активному режимі. Більше того, сам процес пологів у спортивних мам проходить легше, ніж у ледачих: по-перше, тому, що натреновані серце, легені і відповідні м'язи в цей відповідальний момент допомагають і жінці, і дитині. А по-друге, під час фізичних навантажень в організмі накопичується гормон ендорфін, який згодом діє як своєрідне знеболююче.

За всіма правилами

Тренування і рух корисні впродовж всієї вагітності за умови, що вона протікає без ускладнень. Втім, якщо робити 15-хвилинну зарядку, а решта 23 години 45 хвилин проводити в стані нерухомості, толку не буде. Намагайтеся частіше бувати на свіжому повітрі і більше ходити.

Вправи "від випадку до випадку" - це кожен раз стрес для організму, тому займайтеся через день і неодмінно регулярно. Тривалість тренування - 15-20 хвилин. Кращий час - з 10 до 12 або з 16 до 19 годин. Якщо в якийсь день у вас немає ні сил, ні настрою для спорту, робіть лише ті вправи, які вам найбільше подобаються і вдаються легко.
За годину до заняття злегка перекусіть. Коли під час тренування організм відчуває голод, він починає спалювати жири, що під час вагітності небажано.

Фізичні навантаження підвищують температуру тіла, а перегрівання недобре і для мами, і для плоду. Тому не займайтеся в задушливому або занадто вологому приміщенні, не одягайтеся занадто тепло і постійно пийте воду.

Протипоказаннями до спортивних занять в цей час можуть стати акушерсько-гінекологічні проблеми (неправильне положення плоду, загроза викидня і передчасних пологів) і серйозні захворювання внутрішніх органів (порок серця, хронічна пневмонія, ниркова недостатність і т. п.). У кожному разі, потрібно враховувати індивідуальні особливості кожної жінки. Особливо небезпечними і даремними гінекологи вважають вправи на прес, а ось навантаження на м'язи ніг і рук вони всіляко вітають.

Перед тим, як робити ті чи інші вправи - порадьтеся з вашим лікарем.

Вправи лежачи на спині краще уникати, особливо після четвертого місяця вагітності, - таке положення може скоротити доступ крові до плоду.

Не затримуйте дихання, стежте за пульсом: частота не повинна перевищувати 140 ударів на хвилину.

Занадто завзято займатися під час вагітності не варто: навантаження повинні відповідати вашій силі і тренованості. Не можна стрибати. Заборонені глибокі присідання, махи, стрибки і поштовхи - все, що може викликати викидень. Не можна доводити себе до знемоги на кардіотренажерах, які, зі знижкою на особливе положення, дозволяються навіть в цей час.

Вид спорту номер один під час вагітності - плавання. Вправи у воді не дають навантаження на хребет, але в той же час ефективно зміцнюють м'язи спини і грудей (під час вагітності центр тяжкості змінюється, тому для того, щоб утримувати вагу плода, сильна спинна мускулатура просто необхідна). Вода зміцнює і масажує тканини, покращує кровопостачання, тому ризик появи розтяжок вдається звести до мінімуму. До того ж у воді складно перегрітися.

Якщо ви займаєтеся силовими вправами, обов'язково потрібно зменшити вагу обважнювачів (гантелі, штанги, ваги на тренажерах і пр.) Справа в тому, що під час вагітності слабшають суглоби: в організмі збільшується вироблення гормону релаксину, що розм'якшує зв'язування і дозволяє їм еластично розтягуватися, що допомагає під час пологів. Однак релаксин діє однаково на всі зв'язки, і, щоб не пошкодити їх, забудьте про підйом тягарів. Це стосується не тільки гантелей, але і господарських сумок!

При неускладненій вагітності, при незмінених аналізах крові і сечі, нормальному тонусі матки деякі елементи фітнесу (наприклад, вправи в басейні) можна продовжувати практично до пологів. Хоча зазвичай заняття рекомендують припинити в кінці 8-го місяця.

Не забувайте і про правильне, здорове харчування! У раціоні вагітної жінки обов'язково має бути 100-120 г білків на день, з них 70-90 г тваринного походження (молоко, сир, яйця, м'ясо, риба). Потреба в жирах - від 80 до 100 г, з них не менше 20 г рослинних, вуглеводи - 350-400 г на добу.

Крім того, організму майбутньої матусі потрібна більша кількість рідини. Щодня потрібно випивати від 6 до 8 склянок рідини - краще всього фруктового або овочевого соку, простої води і трав'яного чаю. А от надто солодких напоїв треба уникати: вони не дають організму нічого, крім зайвих калорій.

У багатьох фітнес-клубах вже з'являються спеціальні групи для майбутніх мам. Там строго стежать за пульсом і загальним станом, навчають правильній техніці дихання і розвитку гнучкості, вчать розслаблятися. З усіх варіантів тренувань вибираються найбільш щадні вправи і спокійний ритм. Особлива увага приділяється м'язам, які будуть задіяні безпосередньо під час пологів. Крім цього, записавшись в групу для вагітних, ви будете оточені собі подібними і зможете обмінюватися корисною інформацією. Так ви просто не дозволите собі ухилитися від здорового способу життя.

Виконуючи всі ці рекомендації, ви відмінно підготуєтеся до появи малюка і - головне - збережете свої "дородові" форми.