Проблемы со сном: как приучить себя ложиться вовремя

Часто ли вы ловили себя на мысли, что пора уже заняться самоорганизацией и научиться вовремя ложиться и вставать? Но дальше мыслей дело не доходило - мешают неотложные дела, лень и нежелание что-то менять в своей жизни. Passion.ru расскажет вам, как нормализовать график своего сна и получать больше удовлетворения от жизни.

Как вовремя ложиться?

1. Определите норму вашего сна. Несмотря на мнение некоторых психофизиологов о том, что взрослому человеку необходимо 8 часов для сна, одинаковых людей нет. Каждый организм индивидуален: у него свой обмен веществ, своя работоспособность и свой порог стрессоустойчивости. Кому то хватает на сон 4-х часов, а кому-то недостаточно и 11-ти. Как же определить свою норму сна?

Лягте спать не очень поздно и проснитесь самостоятельно - без будильника и «будителей» (близких, родных, домашних питомцев). Запишите количество часов сна.
Повторите этап несколько раз, все результаты записывайте. Наиболее схожие результаты будут являться вашей нормой для полноценного сна. Важно проводить исследование в те моменты, когда вы здоровы и не подвергаетесь единичным сильным стрессовым воздействиям и физическим перегрузкам.
Если нужно, подкорректируйте период засыпания, учитывая свою норму сна. Например, вам надо проснуться в 7, а вы просыпаетесь в 8. Тогда ложитесь на час раньше.
Повторяйте предыдущий этап несколько раз, и со временем вы поможете организму просыпаться в нужное время, не ущемляя себя недостатком сна.

2. Организуйте себе ритуал подготовки ко сну. Привыкайте совершать перед сном одни и те же действия. Например, готовьте одежду на завтра, принимайте душ, выпивайте стакан молока или витаминного чая, чистите зубы, читайте детям книгу перед сном, целуйте домочадцев, желайте всем спокойной ночи - и ложитесь спать.

Как приучить себя вставать и ложиться вовремя?

С одной стороны, так срабатывает рефлекс «действие-реакция», а с другой - размеренная поэтапная подготовка ко сну готовит организм к расслаблению, когда после шумного и напряженного дня он получает команду «Пора отдыхать, а решение проблем оставим на завтра».

3. Не ложитесь слишком уставшими. Как мы говорили выше, организму требуется время настроиться на сон. Если вы ляжете без подготовки, то, скорее всего, не сможете долго уснуть или проснетесь разбитыми. Постарайтесь дать себе время отдохнуть и только потом идите спать.

4. За час до сна откажитесь от телевизора и Интернета. Мелькающие картинки искусственно возвращают нам бодрость, заставляя наш мозг напрягаться и анализировать поступающую информацию. Если вам нечем занять себя перед сном - примите ванну, послушайте спокойную музыку, посмотрите в окно, составьте план дел на завтра.

5. Следите за питанием. Ешьте за 2-3 часа до сна. Не наедайтесь перед сном, иначе организм будет занят пищеварением, но никак не отдыхом. Не увлекайтесь напитками, иначе придется вставать ночью.

6. Откажитесь от алкоголя. Известно, что сон состоит из фаз медленного и быстрого сна. Алкоголь же лишает организм быстрой фазы, в течение которой происходит восстановление сил. А это значит, что приняв рюмку-другую перед сном, вы рискуете встать утром не выспавшимся.

Как вовремя вставать?

1. Создайте себе уютную обстановку для пробуждения

Именно она поможет встать с удовольствием и без капризов.

Антистрессовый будильник

Всем известно, что будильник сам по себе является источником стресса. Резкие, пронзительные звуки будильника вызывают недовольство, досаду или даже агрессию. Чтобы этого избежать, поставьте в качестве сигнала приятную для вас музыку.

Лучше всего подойдут оптимистичные, бодрящие и зажигательные ритмы. Также хорошо подходят композиции, которые вызывали(-ют) у вас приятные ассоциации, например, вы любили под них «отрываться» на дискотеках или слушали на свиданиях. Кроме того, взрослым и детям помогают проснуться задорные детские песни.

Кстати, будильник перестанет быть источником стресса, если вы научитесь вставать самостоятельно, а его будете использовать в качестве подстраховки.

Приятные дела

Проснувшись, мы автоматически прокручиваем в голове список дел, которые обязательно нужно сделать. Когда вспоминаются неприятные или сложные, возникает желание обратно нырнуть под одеяло. Чтобы такого не происходило, акцентируйте внимание на приятных делах и выгоде, а за успешное решение трудных и энергозатратных вопросов пообещайте себе награду - вкусное пирожное, поход в кино, новые туфли и т.д.

Вкусное утро

Не стоит есть каждое утро одно и то же, особенно если речь идет о нелюбимой (но такой полезной!) пище. Готовьте себе что-нибудь вкусненькое на завтрак (можно сделать это накануне) - витаминный салат, тертую морковь со сметаной, сметану с сахаром, разные мюсли, гренки с ягодами или вареньем, свежие ягоды, мороженое. Развивайте фантазию, пусть каждое утро будет наслаждением!

2. Подключайте физическую активность

Обычно после пробуждения происходит борьба между сознанием и телом. Мы вроде как уже и мыслим, а телу так хочется спать. Позевайте, потянитесь, вытяните пальцы ног, помассируйте мочки ушей и пальцы рук от подушечек до основания. Сядьте в кровати, наклоните голову влево-вправо, сделайте вращательные движения локтями и повороты корпуса.

Кстати, многие ставят будильник подальше от кровати, чтобы было необходимо встать и его выключить.

Составьте себе комплекс упражнений для утренней гимнастики и делайте ее ежедневно - она зарядит вас энергией на целый день и поможет мозгу работать продуктивнее.

3. Соблюдайте ежедневный режим

Если вы проснулись по графику, но вам не требуется куда-то бежать (например, у вас выходной или надо на работу к 12-ти), откажитесь от внеурочного сна. У организма не бывает выходных, и поэтому правильно подобранный режим очень выгоден. Он позволяет сохранить здоровье, бодрость духа, хорошее настроение в течение всего дня и помогает сделать много полезных дел.