Мало спать - смертельно опасно! Как повысить качество сна?

Человек проводит во сне треть жизни. Это просто обидно - сколько дел можно было бы сделать за такое огромное количество времени! Вот и Наполеон, и Ленин, как говорят, спали всего по 3-4 часа и успевали вершить судьбы целых стран. Ну неужели действительно, как твердят врачи, спать нужно не менее 7 часов ежедневно?

Оказывается, да! И хотя потребность во сне у разных людей слегка варьируется, разница эта незначительна, и подавляющему большинству людей (начиная от совсем молодых и кончая глубоко пожилыми) спать нужно не менее 7-8 часов в сутки.

Большинство людей, постоянно спящих менее 7 часов, попросту не осознают, какой вред организму наносит усталость и недостаток сна. «И хотя им кажется, что они за ночь достаточно отдыхают, на самом деле они просто не помнят, что это такое - быть хорошо отдохнувшим», - говорит Роберт Розенберг, директор Центра Расстройств Сна, США.

Количество требующегося человеку сна зависит от нескольких факторов, включая возраст, генетическую предрасположенность, суточные ритмы организма и качество сна. Однако если вы чувствуете сонливость в течение дня, неважно во время скучных занятий или нет, часто зеваете и вам трудно сфокусировать взгляд, значит, вы получаете недостаточно отдыха. В целом:
Взрослым для лучшего отдыха требуется 7-8 часов, хотя у незначительного числа людей это количество может варьироваться от 5 до 10 часов.
Женщинам во время беременности обычно требуется спать чуть дольше - 8-9 часов.

Мало спать - смертельно опасно!

Согласно исследованиям, опубликованным в прошлом году, организм людей, которые регулярно спят менее 7 часов, функционирует так же плохо, что и у тех, кто не спал 2-3 дня! Более того, эти исследования свидетельствуют о том, что недостаток сна увеличивает риск смертности на 26% у мужчин и 21% у женщин. Причиной смерти могут быть как несчастные случаи, вызванные плохой координацией и ослаблением внимания, так и ухудшением здоровья. Другие исследования показали, что дефицит сна ухудшает работу гормональной системы организма, иммунной системы и обмена веществ, а значит, может привести к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Недостаток сна способен накапливаться как снежный ком за предыдущие дни. Если вы несколько дней подряд лишаете себя нескольких часов сна, появляется «дефицит сна», чрезвычайно вредно действующий на организм.
Дефицит сна может вызывать:

• Проблемы с памятью.
  
• Ослабление реакции.
  
• Депрессию.
  
• Ослабление иммунитета.
  
• Повышение чувствительности к боли.
  
• Нарушение работы жизненно важных систем организма.
  

Особенно пагубно дефицит сна сказывается на людях, управляющих автомобилем. Исследования показывают, что координация у людей с дефицитом сна так же ослаблена, что и людей под воздействием алкоголя. Кстати, недостаток сна усиливает воздействие алкоголя на организм. То есть недоспавшие люди пьянеют быстрее и сильнее, чем хорошо отдохнувшие.

Как же повысить качество сна?

Если у вас проблемы с засыпанием по ночам, а днем вы клюете носом, пересмотрите некоторые свои привычки:

Днем:
Постарайтесь утром вставать в одно и то же время. В выходные не спите более 1 часа дольше этого времени.
Не спите днем более 20 минут, иначе помешаете ночному циклу сна. Постарайтесь также не спать позже 13 часов дня.
Делайте физические упражнения каждый день, но не позже чем за 2 часа до сна.
Сократите потребление кофеина и никотина, особенно после 15 часов дня. Кофеин содержится в кофе, чае, газированных напитках, какао, шоколаде - все эти продукты являются стимуляторами, могут нарушать ваш сон и вызывать бессонницу.
Сократите потребление алкоголя перед сном. Хотя алкоголь и способствует появлению сонливости, он может вызвать резкое просыпание и бессонницу посреди ночи.

Перед сном:
Постарайтесь ложиться в одно и то же время.
Спальня должна ассоциироваться только со сном. Если вы в спальне занимаетесь зарядкой, учебой или работой, это может повлиять на вашу способность к засыпанию.
Не перегревайте спальню. Вам должно быть чуть прохладно, но комфортно.
Не ешьте плотно перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Лучше всего ограничиться легким ужином, а за час до сна выпить стакан кефира или теплого молока.
Придерживайтесь определенного ритуала перед отходом ко сну. Это может быть выгул собаки, теплая ванна (не позже чем за час до сна), обход дома и проверка замков, чтение книжки, вечерняя молитва или упражнения на дыхание. Набор стандартных действий перед сном будет сигнализировать вашему организму о том, что день закончен и пора готовиться к засыпанию.
Избегайте физической и умственной стимуляции перед сном. Откажитесь от уборки, проверки документов, просмотров фильмов ужасов и чтения триллеров, компьютерных игр, решения головоломок и т.д.
Если не можете заснуть более получаса, не принуждайте себя всеми силами. Встаньте, выпейте теплого молока, почитайте спокойную книжку и через 20 минут вновь ложитесь в постель.

Сколько должен спать ребенок

Грудным детям требуется примерно 16 часов сна.
Ребенку от 2 до 5 лет - 11-13 часов.
Подросткам в среднем требуется 9-10 часов сна.

Достаточный сон ребенку важен даже больше, чем взрослому. Переутомление - одна из причин проблем со здоровьем и поведением ребенка. В школьном возрасте дефицит сна возникает у детей чаще, чем в раннем возрасте. Недаром 10% младших школьников время от времени засыпают на уроках! И чем старше ребенок, тем больше вероятность, что он спит недостаточно.
Возможно, у вашего ребенка дефицит сна, если он:

С трудом засыпает (на то, чтобы заснуть, ему требуется более получаса) или с трудом просыпается.
Засыпает в автомобиле или другом виде транспорта.
Часто капризничает.
Часто видит плохие сны.
Иногда ощущает головные боли во второй половине дня.
Кажется слишком вялым, рассеянным или, наоборот, гиперактивным по утрам или по вечерам.
Плохо успевает в учебе.
Часто жалуется на усталость.