Что такое протеины и какими они бывают

Протеиновые добавки, обожаемые завсегдатаями спортивных клубов, помогают мышцам скорее восстанавливаться после тренировки, а также поддерживать гармоничный вес. Но что такое протеин, и какие добавки среди всего их разнообразия - лучше?

Протеины - это макроэлементы, встречающиеся в мясе, молочных продуктах, орехах и бобах. Они включают в свой состав аминокислоты - «строительные блоки» организма, способствующие здоровью кожи, костей, волос, ногтей и, конечно же, мышц. Хотя эксперты советуют получать протеины из полноценной пищи, протеиновые добавки, пожалуй, предлагают более быстрый способ наверстать нужное количество аминокислот. Но не все добавки одинаковы. Разберемся, прежде всего, в двух основных разновидностях:

• Протеиновый концентрат vs. изолят: протеин получают из различных продуктов питания и концентрируют за счет «удаления» других непротеиновых составляющих. В результате получается порошок, на 70-85% состоящий из чистого протеина (остальные проценты приходятся на долю углеводов и жиров). Если при процессе концентрации пойти еще дальше, то получится изолят с еще более высокой процентной долей протеинов - до 95%.

• Полные протеины vs. неполные: аминокислоты, которые организм не способен произвести самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. «Полные протеины» содержат все 10 незаменимых аминокислот, в то время как «неполные протеины» тоже содержат незаменимые аминокислоты, но не все.

Теперь от общих сведений о протеиновых порошках перейдем к разбору каждого в отдельности.

Сравниваем протеины
Сывороточный протеин

Сыворотка - побочный продукт при переработке молока в сыр, на данный момент является самым популярным протеиновым источником на рынке.

Плюсы: Сывороточный протеин способствует росту сухой мышечной массы и снижению массы телесного жира, а также поддерживает здоровье сердечно сосудистой системы и нормализует метаболизм. Сыворотка очень быстро усваивается, что благоприятно сказывается на восстановлении посте тренировок.

Бонус: Этот недорогой источник полных протеинов выпускают со всевозможными вкусами: от ванили до мятного шоколада.

Минусы: Лактоза - молочный сахар - является распространенным аллергеном, поэтому такие добавки подходят не всем.

Казеиновый протеин

Этот протеиновый порошок тоже, фигурально выражаясь, попадает к вам с молочной фермы. Казеин получают в процессе свертывания молока, при котором молочный протеин отделяется от углеводов и жиров.

Плюсы: Казеиновый протеин обладает схожими достоинствами с сывороточным протеином, за одним исключением: казеин дольше усваивается организмом, поэтому эксперты рекомендуют употреблять его перед сном.

Минусы: Также, как и в случае с сывороткой, казеин - молочный продукт, а значит, его не стоит употреблять людям с лакто-непереносимостью. Сразу после тренировки он не принесет желаемого эффекта, поскольку будет долго усваиваться. В этот период телу необходимо «зарядиться» питательными веществами, для чего лучше всего подойдет сывороточный протеин или его комбинация с казеином. Кроме того, казеиновый протеин дороже сывороточного и часто содержит много искусственных ингредиентов для улучшения вкусовых качеств.

Яичный протеин

Яичный протеин, как несложно догадаться, получают из яиц путем отделения желтков и дегидратации яичных белков.

Плюсы: Помимо самого протеина этот порошок богат полезными витаминами и минералами.

Минусы: Аллергия на яйца встречается довольно часто, особенно у детей и молодежи. Помимо этого недостатка, яичный протеин стоит дороже других добавок.

Соевый протеин

Соевые бобы - одни из очень немногих белковых продуктов растительного происхождения, предлагающих незаменимые аминокислоты. Такой протеиновый концентрат и изолят получают шелушением и высушиванием соевых бобов до состояния муки.

Плюсы: Протеин соевого происхождения улучшает иммунную систему и способствует здоровью костей. Соя также известна своей способностью противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям и даже некоторым видам рака.

Минусы: В последние годы соя часто подвергалась критике за генную модификацию ради повышения урожайности. Также ей в укор ставится способность влиять на уровень гормонов. Множество продуктов уже изобилуют соевыми добавками, поскольку они - самый дешевый источник протеинов. Поэтому некоторые эксперты ставят под сомнение необходимость включения таких добавок в рацион.

Рисовый протеин

Кто бы мог подумать: в рисе тоже есть протеин! Хотя раньше рис считался исключительно источником углеводов, коричневый рис становится все большим фаворитом среди вегетарианских протеиновых порошков.

Плюсы: Помимо протеина, коричневый рис - прекрасный источник сложных углеводов, витаминов группы В и клетчатки. Он не вызывает аллергенных реакций, а значит, легко переваривается и усваивается полностью.

Минусы: В отличие от соевого, рисовый протеин не предлагает некоторых важных незаменимых аминокислот, поэтому эксперты не советуют использовать его в качестве основного белкового источника.

Конопляный протеин

Конопляный протеин получают из семян конопли, и с каждым годом он приобретает все большую популярность (речь идет исключительно о его пищевых качествах!)

Плюсы: Часто именуемая «суперпродуктом» за содержание незаменимых жирных кислот, конопля способствует метаболизму, работе головного мозга, циркуляции крови, а также помогает при лечении некоторых заболеваний. Конопляный протеин содержит все 21 аминокислоту (что делает его полным протеином). Подходящая к употреблению даже веганами, эта добавка совершенно не вызывает аллергических реакций, и к тому же очень богата клетчаткой, что делает ее прекрасным продуктом для потери веса.

Минусы: Поскольку конопля выращивает в больших количествах и только в определенных странах в связи с ее связью с марихуаной, на магазинных полках такие добавки отличаются от остальных самой высокой ценой.

Гороховый протеин

Думаете, что видели уже се варианты? Новый гороховый протеин получают из желтого гороха, что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.

Плюсы: Как и в случае с другими растительными протеинами, гороховый протеин не вызывает аллергических реакций. Его процент переваривания может похвастаться солидным результатом - 98%, что означает, что тело усвоит практически весь объем употребленного протеина. Кроме того, он очень питательный, что прекрасно способствует потере веса, поскольку быстрее наступает чувство насыщения. В такие порошки, как правило, добавляют очень мало искусственных ингредиентов, и вы получаете протеин практически в натуральном, пищевом, виде! Если вам не нравится вкус гороха, не переживайте - вы его совершенно не почувствуете.

Минусы: Гороховый протеиновый изолят часто считают полным, поскольку он содержит целый спектр незаменимых аминокислот. Не смотря на это, некоторых аминокислот в нем не хватает, поэтому его нельзя рассматривать как основной источник протеина в рационе.

Гейнеры

Мечтаете прибавить в мышечной массе? Гейнеры представляют собой комбинацию протеина (в основном сывороточного) со смесью ингредиентов, богатых углеводами, что делает их намного более калорийными, чем обычные протеиновые порошки. Их часто используют бодибилдеры, желающие нарастить мышечную массу, или профессиональные спортсмены, у которых расход калорий в связи с их деятельностью, не успевает восстановиться с обычной пищей.

Плюсы: Это отличный источник калорий, если вы не можете восполнить их посредствам обычного питания.

Минусы: Не удивительно, что гейнеры часто содержат в себе множество добавок, искусственных подсластителей, ради мощной калорийности. Но не стоит думать, что все эти калории тут же перейдут в мышечную массу. Без соответствующей физической нагрузки все они быстро отложатся организмом в жиры.

За покупками!

Среди всего разнообразия протеиновых порошков каждый может найти что-то для себя. Но помните, что золотое правило «за что платишь, то и получаешь» распространяется и на них. Дешевые протеиновые порошки делают в основном из недорогостоящих продуктов, которые могут хуже усваиваться организмом. Объем и сорт Объем употребления будет также зависеть от интенсивности ваших тренировок, веса и пола. Кроме того, протеиновые добавки не должны полностью заменять протеины. Которые вы получаете из обычной еды. На то они и добавки, чтобы лишь корректировать ими диету, а не заменять ее.