5 способов достичь баланса омега кислот

Наши предки употребляли приблизительно одинаковое количество омега-3 и омега-6 жирных кислот, а вот современный человек получает в 10-25 раз больше омега-6, чем омега-3. Это соотношение имеет огромное значение для психического здоровья человека, говорит доктор Джо Хиббелн, возглавляющий отдел пищевой нейронауки при Национальном институте по злоупотреблению алкоголем и алкоголизмом, потому что омега-3 изменяют химические вещества в мозге, связанные с настроением; они также регулируют более чем 100 генов, участвующих в передаче сообщений между клетками мозга.

Важно отметить, что омега-3 успокаивают воспаление в организме, вызванное различными заболеваниями: от сердечно-сосудистых до слабоумия. В то время как омега-6 жиры превращаются в молекулы, увеличивающие воспаление. Поэтому так важно поддерживать баланс этих жиров в организме. Вот несколько подсказок как его достичь.

Ешьте рыбу. Да, вы слышали этот совет сотню раз. Но рыба действительно чрезвычайно полезна для человека. Жирная рыба, такая как лосось, сардины и некоторые виды тунца, являются самым богатым источником омега-3 жиров. Так что думая, чтобы такое съесть на обед - выберите рыбу.

Замените растительное масло. Чтобы ограничить употребление омега-6 жиров, используйте оливковое масло, где только возможно; оно от природы содержит мало омега-6 (около 1,3 г на столовую ложку). Масло канолы, арахисовое и кунжутное поставляет умеренное количество омега-6. Избегайте употребления соевого, кукурузного, хлопкового, сафлорового и подсолнечного масла, так как они переполнены омега-6 жирами (более 7 г на столовую ложку).

Внимательно читайте список ингредиентов. Большинство имеющихся в продаже салатных заправок и майонезов содержат масла, богатые омега-6. Так же как и большинство крекеров, соусов, мюсли и хлеба.

Ешьте как можно больше зелени. Коров и кур, выращенных на промышленных фермах, часто кормят кукурузой и соей, содержащими большое количество омега-6 жиров и низкое - омега-3. Исследования показали, что мясо выращенного на траве скота содержит на 79% меньше омега-6 жиров, чем выращенного на зерне.

Найдите применение льну. Льняное семя обеспечивает организм альфа-линоленовой кислотой (вид омега-3 жиров). В льняном масле эта кислота составляет 50% - в 5 раз больше, чем в ореховом или же в рапсовом масле. Измельчите семена льна, чтобы высвободить жир (кофемолка отлично для этого подойдет) и посыпайте ими йогурт, овсянку или салаты. Ежедневное употребление семян льна поможет снизить уровень холестерина и сахара в крови; предотвратит потерю костной массы; поможет контролировать вес; улучшит пищеварение и предотвратит запоры; укрепит иммунитет и, даже, поможет в борьбе с онкологическими заболеваниями.

Автор: Елена Ка