Правильный бег для похудения

Если обратить внимание на европейское или американское общество, то можно заметить явное пристрастие к занятиям бегом среди простых обывателей. Для среднестатистического американца ежедневная пробежка - это норма. Для нашего общества беговые тренировки только начинают набирать обороты. Однако недостаточно просто проснуться с утра и как-нибудь побежать. Очень важно понимать зачем вы бегаете, какую цель перед собой ставите, чтобы правильно подобрать методы бега и не навредить здоровью.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, то бег может стать хорошим помощником ее достижении. Главное - правильный подход, удобные кроссовки рош раны, и хорошая спортивная одежда.Начинать свои беговые тренировки необходимо очень дозировано, с двух раз в неделю и постепенно наращивать объемы до 3-4 раз в неделю. Это связано с большой нагрузкой на коленные и тазобедренные суставы, не привыкшие к биомеханике бега. Если ваш вес свыше 85 кг (у женщин) и 90кг (у мужчин), и вы никогда не занимались физической активностью, то бегать нужно начинать с быстрой ходьбы с элементами небольшого ускорения, поскольку при таком весе активный бег приведет к излишней компрессии в коленных суставах и в межпозвоночных дисках. Это может со временем привести к артрозу и нестабильности позвонков.

Огромную роль в процессе похудения играет темп, с которым необходимо заниматься. Быстрее - не значит эффективней. Для того, чтобы организм начал использовать в качестве топлива жировые отложения необходимо работать в режиме средней интенсивности. Чтобы контролировать правильный пульсовой режим необходимо пользоваться пульсометром и рассчитывать пульс по формуле Карвонена с коэффициентом 0,6 - 0,7. Формула Карвонена - (220 - возраст - пульс покоя) * 0,6 - 0,7 + пульс покоя. Если же у вас нет пульсометра, то уровень интенсивности можно регулировать по самочувствию - во время бега вы должны иметь возможность нормально и равномерно дышать и даже иметь возможность без одышки разговаривать. Держать более высокую интенсивность для жиросжигания не имеет смысла, так как при высокой интенсивности организм расходует в качестве энергии углеводы.

Также очень важно контролировать длительность беговой тренировки. Для начинающих достаточным будет минимальный объем тренировки - от 12-15 минут. Длительность первых тренировок должна определяться самочувствием. Со временем продолжительность необходимо увеличивать до 30-40 минут. Именно такая длительность будет стимулировать расход жиров.

Выбирая время тренировки старайтесь отдавать предпочтение вечернему времени, поскольку именно в вечернее время, согласно суточным биоритмам, повышается температура тела (18.00 - 19.00), соответственно организм прекрасно настроен на физическую активность и потерю калорий. Если же вы все-таки предпочитаете утреннюю пробежку, запомните очень важное правило - любую физическую активность необходимо начинать не раньше, чем через 30 минут с момента просыпания.

В противном случае вы вредите своему организму, неадекватно нагружая сердце и сосуды. Даже легкая пробежка в данном случае будет негативно сказываться на здоровье.

Помимо всех вышеописанных принципов жиросжигающего бега важно учитывать хорошую разминку до бега и заминку после. Разминка снизит риск получения травмы во время тренировки и подготовит к работе сердечно-сосудистую и нервную системы. А заминка, в свою очередь, должна содержать элементы растяжки и должна плавно выводить организм из нагрузки.

По мере привыкания к нагрузке изменяйте свои тренировки, чередуйте равномерный бег с интервальным бегом, с челночным и другими видами. Это не только разнообразит тренировочный процесс, но и будет положительно сказываться на процессе жиросжигания.