Как тренироваться, чтобы накачать пресс живота

Серия интенсивных упражнений для пресса живота с большой амплитудой движения заставит мышцы живота работать по-новому. Приведенные ниже упражнения прорабатывают все мышцы брюшного пресса, в том числе прямую мышцу, внешние и внутренние косые мышцы и нижний пресс. Использование отягощения создает дополнительное сопротивление, что ускоряет и улучшает результаты. Скручивания с использованием такого силового оборудования, как боди-бары, позволяет задействовать как внешний, так и нижний пресс. Скручивания на фитболе одновременно тренируют мышцы живота и заставляют держать равновесие.

Механика мышц

Упражнения для пресса живота должны задействовать 4 группы мышц, которые и образуют пресс: прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечные. Прямые мышцы расположены от лобка до грудины. К прямым мышцам присоединены внешние косые мышцы, идущие к середине верхней тазовой кости по диагонали вниз от нижних ребер. Внутренние мышцы направлены вверх от таза к нижним ребрам. В переднебоковых отделах брюшной полости находятся поперечные мышцы, которые занимают самое глубокое положение. Их невозможно изолировать, они работают при сокращении других мышц пресса.

Оборудование

Упражнения для пресса живота можно проводить с дополнительным спортивным оборудованием. Для выполнения следующих упражнений потребуется: фитбол, боди-бар весом 4-6 кг, гантель весом 2-4 кг.

Упражнение №1 - скручивания с боди-баром

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, голени параллельны полу, колени находятся под тазобедренными суставами. Возьмите боди-бар прямым хватом, удерживая его на весу за головой. Прижмите поясницу к полу, для этого нужно максимально подтянуть живот. Приподнимите голову и лопатки, делая выдох. Тянитесь грудью к бедрам. Одновременно перенесите боди-бар к коленям через голову. Затем слегка приподнимите таз, подтянув колени к груди. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение, медленно, без резких движений. Упражнение преимущественно направлено на укрепление прямых мышц.

Упражнение №2 - скручивания на фитболе

Обопритесь спиной о фитбол, при этом корпус должен оказаться под углом к полу. Ноги согните в коленях, поставив на ширине плеч. Скрестив руки на груди, положите ладони на плечи. Напряжение пресса поможет сохранить равновесие. Усилием мышц живота на выдохе приблизьте нижние ребра к бедрам. Выпрямите ноги на выдохе, перенеся упор на пятки. Одновременно откиньтесь назад. Вся спина должна лежать на поверхности мяча. Выпрямленные руки перенесите за голову. Снова сделайте скручивание на выдохе, согнув колени и скрестив руки. Вернитесь в исходное положение. Преимущественно идет укрепление прямых мышц живота.

Упражнение №3 - боковые скручивания

Лежа на спине, согните и сожмите ноги, подняв колени над тазобедренными суставами. Голени должны оказаться параллельны полу. Взяв в руки гантель, согните их и прижмите к корпусу. Втяните живот, делая выдох (ног не разжимайте), приподнимите голову, шею, оторвите лопатки от коврика. Поверните колени влево на выдохе, а весь корпус разверните в обратную сторону. Потянитесь гантелью к правому бедру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

План тренировки

Тренироваться желательно через день, начиная с базового уровня (можно без оборудования), перейдя к продвинутому с утяжелением и большим числом повторений. Перед каждой тренировкой делайте легкую разминку в течение 5-8 минут. Можно выполнять вращения корпусом, наклоны, высокоамплитудные движения руками. Не забудьте о предварительном стрейчинге.

Поможет косметика

Тем, кто начал тренироваться, не лишним будет косметика для укрепления живота. Живот - активная часть тела, которая бурно реагирует на стрессы: ухудшается микроциркуляция, скапливается лишняя жидкость, застаиваются токсины. При нехватке кислорода сладости заполняют жировые клетки. Гиподинамия и утягивающая одежда заключает этот жир в клетку, вот почему от него так сложно избавиться. К косметическим ингредиентам, которые откроют эту «клетку» и выпустят жир, относятся: кофеин, L-карнитин, теофиллин, эфирные масла мелиссы, лаванды, мята, цитрусовые. Косметикой нужно пользоваться каждый день, нанося круговыми массажными движениями.