Как добиться упругих ягодиц при помощи упражнений

До летнего отпуска осталось несколько недель? Срочно нужно приводить бедра и ягодицы в идеальную форму! Мы подготовили шесть простых упражнений, которые всего за месяц помогут накачать все группы мышц в проблемных местах.

Ягодицы состоят из трех мышц, однако за подтянутый вид и форму отвечает только та мышца, которая ближе других расположена к поверхности - большая ягодичная мышца. Она выполняет еще одну важную функцию - поддерживает корпус в вертикальном положении и считается одной из самых сильных в теле человека. Комплекс рассчитан именно на укрепление большой ягодичной мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять по двенадцать раз, потом вернуться к первому упражнению и снова повторить, а потом еще один раз: то есть по три захода и не реже трех раз в неделю.

Упражнение на укрепление бедер, икр и ягодиц. Стопы расставьте чуть шире плеч, носки разверните наружу. Ладони установите на боках, затем сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. После этого приподнимите пятки, затем опустите их. И так двенадцать раз.

Упражнение на укрепление бедер и ягодиц. Стопы поставьте на ширине плеч, ладони поместите на таз. Сделайте всего одно базовое приседание, потом встаньте в исходное положение, вытянув правую ногу по диагонали и вперед. Максимально разверните стопу наружу, как будто вы отбиваете ею мяч. Руки согните в локтях, затем правую отведите назад, левую вытяните вперед. Снова присядьте, после чего выполните это же упражнение с левой ноги.

Упражнение на укрепление ягодиц и бедер. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к стене. Бедра должны быть параллельны полу, ладони на бедрах, стопы вместе. Удерживайте ягодицы и спину прижатыми к стене, затем осторожно поднимите левое колено. Возвращайтесь в исходное положение, далее поменяйте ноги.

Упражнение на укрепление пресса, спины, ягодиц, плеч и ног. На ширину плеч расставьте стопы. Выполните очень низкое приседание, руки при этом должны быть вытянуты назад. Одним резким движением встаньте, левую ногу уведите назад, слегка наклоните корпус вперед параллельно полу, руки вытяните вперед. На один счет задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позу и поменяйте ноги.

Упражнение на укрепление бедер и ягодиц. Стопы поставьте на ширине плеч, далее присядьте на корточки, кончики пальцев поставьте перед стопами на пол. Пальцы удерживайте на полу, далее осторожно поднимите бедра, направьте ягодицы вверх. Ноги до конца выпрямлять необязательно! Вернитесь в исходную позу и повторите 12 раз.

Упражнение на укрепление пресса, косых мышц, бедер и ягодиц. На ширину плеч расставьте стопы, ладони разместите на затылке, соединив пальцы. Сделайте одно базовое приседание. Осторожно выпрямите ноги, одновременно приподнимите левое колено вверх по диагонали, а правый локоть направьте к колену. Снова вернитесь в базовое приседание, продолжите делать упражнение в другую сторону.