Золоті правила для міцного сну

Навіщо нам сон? Тільки уявіть собі, скільки усього ми могли б зробити, якби щоночі не відключали свій організм! Сон допомагає вам розслабитися - це звучить банально, але багато хто з нас за увесь день не може знайти хвилинку тиші і життєво необхідного спокою. Сон дає організму імунній системі, що захищає його, шанс відпочити, підтримати і відновити себе. Відновлення клітин відбувається в основному вночі. (Можливо, ви думаєте, що у вас чарівний нічний крем, від якого уранці шкіра виглядає свіжою, як попка немовляти. Але насправді це робота вашого тіла). Коли організму не треба витрачати енергію на переварювання і засвоєння їжі, на мислення або фізичну роботу, він може сконцентруватися на власному відновленні, готуючись до викликів і проблем завтрашнього дня.

У кожного в організмі є свій годинник, і тому одному треба більше часу на сон, а іншому менше. Немає сенсу хвилюватися, що ви не добираєте восьмигодинної норми щоночі, якщо вам вистачає шести або семи годин сну! Насправді більшість дорослих людей сплять приблизно сім з половиною годин. Недивно, що найбільше скаржаться на недолік сну жінки, що поєднують повний робочий день з вихованням маленьких дітей, - і ще при цьому виконують усю роботу по будинку і намагаються добре виглядати.

Навіть у людей, які зазвичай сплять, як немовлята, іноді виникають проблеми зі сном. Нижче приведені дещо дуже легких прийомів, які допоможуть вам отримати необхідну дозу освіжаючого сну.

"Золоті" правила для міцного сну ночами

Фізичні вправи

Постарайтеся не менше години в день присвячувати фізичним вправам, переважно на свіжому повітрі. Прекрасний засіб - ходьба, і: саме цим ви займетеся у вихідні. Часто, саме гормони стресу примушують нас метушитися і турбуватися (ми хвилюємося із-за термінів, балансових звітів, незавершених проектів), а фізичні вправи допомагають зупинити накопичення гормонів стресу в організмі. Перед сном кілька разів обережно потягніться або займіться йогою, щоб зняти напругу м'язів. Ви виявите, що сон ваш стане глибшим.

Розфарбуйте свій світ

Якщо у вузькому пеналі вашої спальні переважають червоні або готичні пурпурні тони, це може значно знизити ваші шанси на хороший сон. Кольори здатні сильно впливати на наш настрій і самопочуття. Зовсім не випадково багато спалень оформлені в пастельних тонах. Ці заспокійливі відтінки допомагають м'язам розслабитися, знімають тривогу і агресивність, сприяють релаксації. Найсильніший заспокійливий ефект має рожевий колір. Зрозуміло не слід діставати сходи, кисті, фарби і починати ремонт, але якщо ви зрозумієте, що в спальні потрібні зміни, то можете планувати їх на майбутнє.

Перевірте своє споживання мінералів

Недолік мінеральних речовин може стати причиною безсоння. Особливо важливо отримувати достатню кількість кальцію, магнію, цинку і калію. Ось список продуктів, що є цінними джерелами цих важливих для хорошого сну речовин.

Кальцій: брокколі, боби, зелені листові овочі, горіхи, насіння, горох, сочевиця (ці джерела кальцію легше засвоюються організмом, чим традиційні молочні продукти).

Магній: горіхи, креветки, соєві боби, немелене зерно, зелені листові овочі (магній входить до складу хлорофілу, і тому чим насиченіше зелений колір овоча, тим більше в нім магнію).

Калій: фруктові і овочеві соки і супи, замінники солі (з магазинів натуральних продуктів).

Цинк: свіжі устриці, імбирний корінь, горіхи пекана, лущений горох, бразильські горіхи, знежирене сухе молоко, яєчний жовток, чорний хліб грубого помелу, овес, арахіс, квасоля Ліми, мигдаль, волоський горіх, гречка, фундук, зелений горох, креветки, ріпа, петрушка, картопля, часник, білий хліб грубого помелу, морква, боби, свіже молоко і зерно.

Уважно погляньте на своє ліжко...

Якщо у вас проблеми зі сном, то одним з можливих рішень може бути зміна ліжка. (І знову: спланируйте купівлю нового ліжка, а не відривайтеся від домашнього курорту, щоб обійти меблеві салони!) Багато людей міняють автомобіль кожні три або чотири роки, телевізор один раз в п'ять-шість років, а пральну і посудомийну машини - раз в сім-вісім років. Але чомусь вважається, що ліжко повинно служити вам усе життя. Який же термін служби ліжка? Для хорошого ліжка він, як правило, складає близько десяти років.

Засинайте з музикою...

Вам важко перенестися в країну снів? Спробуйте застосувати деякі прийоми релаксації, перш ніж вимкнути світло. У продажу є величезна кількість чудових касет, виберіть собі за смаком і слухайте магнітофон або плеєр (якщо боїтеся розбудити чоловіка).

І останнє...

Відвідайте перед сном туалет. В цьому випадку у вас буде менше шансів прокинутися серед ночі з відчуттям, що ваш сечовий міхур ось-ось лопне. Забираємося під....обкладинку хорошої книги. Тільки не читайте в ліжку жахи, що леденять душу, або трилери. Легкий роман швидше навіє на вас сон.

Розкрийте навстіж вікна

Задушлива кімната - одна з причин того, що ви неспокійно крутитеся уві сні. Переконайтеся, що кімната добре провітрилася, і поставте обігрівач на мінімум, а краще вимкніть його зовсім. (Навіть якщо взимку вікно прочинене усього лише на дюйм, різниця буде величезною). Якщо ви боїтеся замерзнути, потепліше одягніться. Для піжами і постільної білизни завжди використовуйте тканини з натуральних волокон. В цьому випадку вас в дві години ночі не розбудить іскра від нейлонової нічної сорочки. Можливо, в нічному ковпаку і шкарпетках ви нагадуватимете Рипа ван Вінкля, але сон ваш буде не менш міцним, чим у нього...

Вечеряйте рано

Не їжте пізно. (Пам'ятаєте, як вас зазвичай хилило в сон, коли ви дитиною сиділи за чаєм відразу після школи? Це було таємне послання). Цілком можливо, що після пізньої вечері ви спочатку відчуєте сонливість, але, відправившись в ліжко з повним шлунком, ви скоро переконаєтеся, що заснути буде нелегко. На організм лягає додаткове навантаження по переварюванню щільної пізньої вечері, оскільки до вечора усі функції організму сповільнюються. Постарайтеся приймати їжу останній раз на день щонайменше за дві години до сну і вибирайте легку, швидко переварювану їжу, наприклад, макарони, бобові, смажене курча або рибу з овочами. За вечерею не кваптеся і ретельно все пережовуйте, щоб полегшити роботу травній системі. Уникайте занадто важкої, жирної і щедрої їжі; бережіться: спеції теж можуть позбавити вас сну. Не закінчуйте свою вечерю напоями, що містять кофеїн, уникайте навіть кави без кофеїну, в якій все ж є присутньою невелика кількість цієї речовини. Якщо ж у вас постійні проблеми з сном, відмовтеся від кофеїну після двох годин дня.

Атака апетиту

Якщо пізно увечері вас мучать напади голоду, вибирайте стимулюючу сон їжу, яка відрізняється високим вмістом амінокислоти під назвою триптофан (вона сприяє виробленню мозком заспокійливої речовини серотоніна).

Багаті триптофаном продукти - це банани, печиво з борошна грубого помелу, тунець, салат-латук, йогурт, арахіс, олія і фініки. Намагайтеся виключити шоколад, цукор, солону їжу, сир (вони можуть викликати спрагу) а також баклажани, шпинат і томати (вони чинять збудливу дію на організм).

Освіжимо повітря...

Позитивно заряджені іони, що містяться в повітрі, можуть стати причиною нез'ясовної втоми і напруги; крім того, їх вважають винними за мігрень, головні болі і задишку. Назву "позитивний" начебто припускає їх корисність, насправді все навпаки. Нам же потрібно якомога більше негативно заряджених іонів, які заряджають нас енергією, а не віднімають її. Включіть іонізатор і поставте його поряд з ліжком - він наповнить атмосферу спальні корисними для здоров'я негативними іонами. Вам стане легше дихати, і ви швидше заснете. Якщо у вас центральне опалювання, поставте миску з водою на радіатор в спальні або купіть зволожувач. Вашій шкірі це теж сподобається. Подумайте і про те, що вам знадобиться менше зволожуючого крему, ніжпри сухому повітрі.

Не пийте спиртного!

Те, що алкоголь допоможе вам заснути, - це чистісінький міф. Дійсно, невелика кількість алкоголю чинить розслабляючу дію, проте, випивши більше, ніж півсклянки вина, ви без зусиль заснете, але прокинетеся в дві години ночі, оскільки нирки і печінка працюватимуть з перевантаженням.

Природні засоби від безсоння

Якщо вас мучить безсоння, не варто відразу прибігати до допомоги снодійного. Пігулки мають бути останнім, а не першим засобом. Існує маса інших досить ефективних способів вирішення цієї проблеми.

Рослинні засоби

У продажу є доступні усім екстракти з кольорів і трав з м'якою дією, які вживаються внутрішньо, - всього декілька крапель на язик. Їх можна придбати в магазинах натуральних продуктів, і вони чудово знімають тривогу і занепокоєння, які, можливо, і є причинами безсоння.

Якщо ви перетрудились або занадто схвильовані, спробуйте екстракт вербени. Якщо ви вимоталися до знемоги, але все одно не можете заснути, спробуйте оливу. У тому випадку, коли вам не дають спокою турботи, а думки ваші гарячково кидаються, вам допоможе білий каштан.