Як позбавитись від поганого холестерину

Надмірне скупчення так званого "поганого" холестерину в артеріях є однією з головних причин розвитку серцево-судинних захворювань. Цей стан може протікати безсимптомно, але його наслідки більш ніж серйозні, і це потрібно розуміти.

Про те, що у людини підвищений рівень поганого холестерину в крові, можна говорити, коли значення перевищують 200 мг/дл. Ситуація посилюється, якщо цей показник вище 250 мг/дл.

Але чому так відбувається? Чи можна якось контролювати ситуацію за допомогою правильного харчування, приміром? Наша відповідь - так. Адже незважаючи на те, що у більшості випадків цей розлад викликаний генетичною схильністю, внесення корективів у дієту є основним інструментом боротьби з поганим холестерином.

Що є холестерином?

Холестерин - це молекула жиру, яка потрібна нашому тілу (у певній кількості). Вона є складовою частиною клітинних мембран і бере участь у виробленні деяких гормонів, жовчних кислот, вітаміну D і інших речовин, необхідних для коректної роботи усього організму.

Холестерин виходить в результаті синтезу роботи кишківника і печінки. Ще ми отримуємо його разом з продуктами тваринного походження, які споживаємо щодня.

Скупчення надмірної кількості холестерину на стінках артерій викликає запальну реакцію, яка сприяє появі так званих бляшок (атеросклеротичних) холестеринів, і, як результат, - атеросклероз, усе більш чим логічно.

Крім того, в деяких випадках цей стан може викликати:

Інфаркт міокарду
Інсульт
Захворювання печінки і нирок

Чинники ризику
Дуже часто підвищений рівень поганого холестерину має генетичне походження. Від цього розладу можуть страждати відразу декілька членів сім'ї, і воно може передаватися від батьків до дітей. Їх організм починає природно "робити" більше холестерину, ніж вимагається, внаслідок чого ситуацію стає складно контролювати.

З іншого боку, причинами підвищення рівня холестерину можуть бути:

Неправильне харчування (раціон з високим вмістом жирів і цукрів)
Ожиріння або діабет
Паління
Малорухомий спосіб життя
Дієта, яка допоможе регулювати рівень поганого холестерину

Для того, щоб скласти для себе адекватний план живлення (і тримати рівень поганого холестерину під контролем, у рамках допустимих значень), необхідно враховувати наступні чинники:

Вік
Стан здоров'я (наявність інших захворювань)
Вага тіла і можливі порушення обміну речовин

З урахуванням вищепереліченого можна складати дієту для контролю рівня поганого холестерину. Вона повинна грунтуватися на різноманітних і здорових продуктах, поживні речовини яких задовольняють потреби тіла.

Ще бажано обмежити споживання продуктів тваринного походження, оскільки їх надмірна кількість в раціоні може посилити проблему.

Від яких продуктів краще відмовитися?
Червоне м'ясо
Жирні сири
Хлібобулочні вироби
Напівфабрикати і смажена їжа
Страви, приготовані з використанням олій, що гідруються, або жирів
Цукор і солодощі

А які продукти допомагають понизити рівень холестерину в крові?
Цілісні злаки (овес, ячмінь, рис)
Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
Фрукти і овочі
Ненасичені жири (маслинова олія, олія авокадо, насіння і горіхи)
Жирні кислоти Омега-3 або так звана "блакитна" риба
Пісне м'ясо (курка і індичка)

Дієта, рекомендована для зниження рівня поганого холестерину

Існує безліч різних дієт для людей, котрі страждають від підвищеного рівня холестерину. Як ми вже згадували вище, це пов'язано з індивідуальними особливостями організму.

І проте, з урахуванням основних рекомендацій, нижче ми пропонуємо вашій увазі один з варіантів збалансованого і дуже смачного меню.

Сніданок
Вівсяні пластівці зі знежиреним молоком і фруктами
Чорна кава
Тост з цільнозернового хліба з маслиновою олією і помідорами
Ланч
Невеликий сендвіч з цільнозернового хліба з консервованими сардинами
Солоні огірочки (корнішони і тому подібне)
Горіхи (без обжарювання, без солі)

Обід
Салат з сочевиці і коричневого рису
Маринована макрель
Невелика порція авокадо

Підвечірок
Натуральний знежирений йогурт з насінням або горіхами

Вечеря
Овочі, злегка обсмажені, тушковані або приготовані на пару.
Овочевий бургер (сочевиця, кіноа або боби)
Половинка персика (за бажанням)
Інші звички, що допомагають контролювати рівень холестерину

Правильне харчування, очевидно, є ключовим моментом в питанні регулювання рівня поганого холестерину. Проте, слід враховувати і те, що деякі здорові звички можуть доповнити і значною мірою посилити ефект дієти.

Фізичні вправи
Регулярні фізичні вправи запобігають підвищенню рівня холестерину в крові і допомагають боротися із вже наявною проблемою. Тренуйте своє тіло щодня або, наприклад, 3 рази в тиждень. Це вже буде великим кроком вперед, скажіть малорухомому способу життя "ні".

Ходьба, біг підтюпцем і будь-хто інша кардіонавантаження сприяє зниженню рівня поганого холестерину в крові.
У ідеалі, звичайно, поєднувати аеробні навантаження з силовими.

Відмова від паління
Саме по собі паління не призводить до підвищення рівня поганого холестерину, але тютюн негативно впливає на синтез холестерину "хорошого" і, як наслідок, це перешкоджає процесам, які допомагають контролювати цей стан.

Боротьба із зайвою вагою
Отже, правильне харчування і фізичні вправи є ключем до досягнення здорової ваги тіла. Будьте постійними у своїх діях, сила волі і завзятість допоможуть вам впоратися з наслідками надмірної ваги і ожиріння і врятувати своє здоров'я.

А у вас теж діагностували підвищений рівень холестерину? Тоді будьте пильні і обережні! Навіть якщо ви не випробовуєте ніякого дискомфорту, у вашому тілі вже можуть відбуватися небажані процеси. Так що намагайтеся наслідувати приписи лікаря і вищеперелічені рекомендації, щоб тримати ситуацію під контролем.