Вправи Кегеля: щоденні домашні тренування інтимних м'язів

Вправи Кегеля - домашня система тренувань інтимних м'язів. Вправи Кегеля допоможуть вам надовго зберегти "жіноче" здоров'я і поліпшити своє сексуальне життя. Тренування по Кегелю займе у вас приблизно 20 хвилин.

При сміху або кашлі деякі жінки страждають нетриманням. Це наслідок слабких м'язів малого тазу. Допомогти цим нещасним жінкам в 50-х роках минулого століття взявся гінеколог Альберт Кегель. Він розробив методику вправ, спрямованих на відновлення тонусу м'язів піхви. Тепер цей практикум називається вправи Кегеля.

Річ у тому, що в повсякденному житті ці м'язи не "працюють". З часом вони втрачають свою еластичність. Це може спричинити безліч жіночих хвороб, а також погіршення якості сексуального життя. Вправи Кегеля допоможуть привести в тонус " жіночі" м'язи.

Кому потрібні вправи Кегеля?
1. Вагітним
Додатковий розвиток "жіночих" м'язів покращує кровопостачання органів малого тазу. Це відмінна профілактика для стінок піхви. А значить у тих, хто регулярно виконує вправи Кегеля, проблем з виношуванням або нетримання сечі не виникне.

2. Після пологів
До симптомів нетренованих м'язів малого тазу відносять слабкі відчуття під час зайняття сексом. Це відбувається через те, що стінки піхви не можуть щільно обхопити статевий член партнера. Через це часто всередину жінки потрапляє повітря.

3. У віці
Вправи Кегеля підходять і для дорослого покоління. Регулярні тренування знижують вірогідність виникнення пухлин, міоми, кіст і запалень.

Які проблеми вирішують вправи Кегеля?
Займатися тренуванням інтимних м'язів корисно як в якості профілактики уповільнення процесів старіння, так і для лікування вже наявних захворювань, наприклад, таких, як нетримання сечі, опущення органів малого тазу. Також корисно освоїти методику вправ Кегеля майбутнім мамам, щоб пологи були легкими і безболісними. Ну а тим, хто вже став мамою, теж не перешкодить зайнятися промежинним фітнесом - вправи відновлюють пологові шляхи.

Як правильно робити вправи Кегеля?
Спершу треба зрозуміти, де знаходяться інтимні м'язи. Для цього спробуйте зупинити струмінь сечі з розсуненими ногами. Те, що напружується, і є ваші жіночі м'язи. При цьому інші м'язи - сідниці, стегна і прес - мають бути розслаблені. Тепер, знаючи з чим маєте справу, можна переходити до виконання вправ Кегеля.

1. "Повільний темп"
Найперша вправа для початківців. Виконується лежачи на спині із зігнутими колінами. Напружте м'язи тазу на декілька секунд і розслабтеся. Повторіть. Напруга і розслаблення має бути по 5 секунд.

2. "Швидкий темп"
Вправа Кегеля для першого зайняття. Виконується лежачи. Напружте м'язи тазу на 2 секунди і розслабтеся. Потім швидко через 2 секунди знову напружтеся. Повторюйте вправу в такому темпі до 10 разів.

3. "Мигання"
Така назва виправдана змінною напругою лонно-копчикового м'яза і анусу. Робіть таку зарядку стоячи, лежачи і сидячи по 3 хвилини в кожній позі. Стисніть спочатку м'язи піхви на 2 секунди, потім розслабтеся на пару секунд. Потім напружте м'язи анусу. Знову затримайтеся в такому положенні на 2 секунди і розслабте м'язи. Повторюйте тренування до тих пір, поки не навчитеся відчувати різницю в стискуванні різних м'язів.

4. "Втягування анусу"
Ця вправа нагадує втягування анусом мотузочку всередину. Її треба робити стоячи, сидячи і лежачи. Спочатку стисніть крайні м'язи анусу, потім вже інші, які знаходяться трохи вище. Потім виконуйте втягування анусом вгору, а також затримку втягування. Дихати при виконанні вправ краще животом, це допоможе не напружувати прес. Силу стискування м'язів можна поступово нарощувати.

5. "Виштовхування"
Для виконання цього виду тренування треба "тужитися", як при сечовипусканні. Потім так само, як і в попередніх вправах, розслабитися. Робити це потрібно поперемінно. Інтервал вибирається індивідуально, від 2 до 10 секунд.

6. "Поетапне"
Поперемінно протягом 10 секунд стискайте і розтискайте тазові м'язи. Потім відпочивайте 10 секунд. Це тренування проводиться в 3 підходи. Після цього зменшіть кількість стискань в 2 рази, тобто стискайте і розтискайте м'язи впродовж 5 секунд, потім відпочивайте 5 секунд, стискання-розтискання повторіть 9 разів. Останній етап - утримання м'язів в тонусі протягом половини хвилини. Стільки ж часу на розслаблення. Повторіть останню дію двічі.

7. "Ліфт"
Уявіть, що ви їдете в ліфті з першого, скажімо, на 10-й поверх. На кожному поверсі - зупинка, під час якої вам необхідно напружувати м'язи промежини трохи сильніше до кожного нового поверху, поки не "доїдете" до останнього. Потім "сходьте" вниз, помалу розслабляючись. Ця вправа добре підходить тим, хто тільки вчиться управляти своїми м'язами і тим, хто робить це давно.

Вправи Кегеля з тренажерами
Після того, як ви освоїли техніку простих тренувань, можна звернутися до тренажерів. Для інтимного фітнеса існують спеціальні кулі Кегеля. Вони мають різний діаметр і вагу. Кожна дівчина може підібрати свій тренажер залежно від рівня підготовки.

Кулі Кегеля
Для новачків цю вправу треба виконувати лежачи, більше просунуті тренуються стоячи. Вставте тренажер в піхву, на глибину в 2 см. Шнур повинен залишатися зовні. Скоротіть м'язи так, щоб куля піднялася вгору. Утримуйте тренажер в такому положенні від 2 до 10 секунд. Розслабтеся. Напруга і спокій повинні чергуватися з однаковою тривалістю від 2 до 10 секунд. Таким чином ви увійдете до безперервного ритму тренування і досягнете необхідного ефекту. Цю вправу проробляйте 10 разів. Повторювати його можна 3 рази на тиждень.

Після декількох місяців тренувань з вправи Кегеля можна збільшити навантаження і вибрати для тренувань кулю поважче. Головне не переоцінити свої можливості. Пам'ятайте, кулі Кегеля не призначені для вагітних і не використовуються в післяпологовий період.

Також для вправ можна використовувати нефритові яйця. Перед зайняттям прокип'ятіть їх і дайте остигнути протягом приблизно півгодини.