Виявляємо причину порушення сну: методика позбавлення від безсоння

Безсоння останнім часом стало твоїм постійним супутником? Що може провокувати безсоння і як з ним боротися?
Одним з перших симптомів порушення сну є непереборне бажання прилягти подрімати в денні години. Щоб оцінити масштаби лиха, пройди тест, що базується на шкалі сонливості Эпворта. Нею користуються експерти по порушеннях сну у всьому світі. Питання описують знайомі тобі ситуації впродовж дня. Чи можеш ти заснути або хоч би задрімати в описаних випадках?

Уяви собі, що ти:
спокійно сидиш і читаєш
дивишся телевізор
нудьгуєш під час театрального спектаклю або на зборах
їдеш в машині в якості пасажира більше години без зупинок
прилягла відпочити після обіду
сидиш і розмовляєш
їдеш за кермом, і машина стоїть, застрягши в пробці
сіла відпочити після ланча
Порахуй бали:

0 - цього з тобою не трапляється
1 - трапляється іноді
2 - трапляється часто
3 - трапляється постійно

Чим більше балів вище 10, тим очевидніше відхилення від норми. Порадься з лікарем, пройди обстеження і з'ясуй причину порушення сну.

Що провокує безсоння?

- Тонізуючі напої (кава, міцний чай і кока-кола) - містять кофеїн, а шоколад і какао - теобромін. Усі вони є стимуляторами, які не дозволяють спокійно заснути, а для їх виведення з організму потрібен час. На ніч краще випити трав'яний заспокійливий збір з м'ятою і валеріаною або склянку молока.

- Сигарети, викурені на ніч, тільки завадять нормальному сну. Нікотин - такий же стимулятор, як і кофеїн.

- Алкоголь - не кращий снодійний засіб, тому що під дією спиртного порушується структура сну. Після коньяку, випитого на ніч, уранці важко прокинутися відпочившим. Крім того, звичка використати алкоголь в якості снодійного дуже небезпечна - може і сподобатись.

- Щільна вечеря - намагайся покінчити з їжею за 3 години до сну, інакше вночі твій організм займатиметься переварюванням їжі і не відпочине повноцінно, як слід.

- Телевізор допомагає деяким заснути, але мигтіння світла і звуки в спальні роблять сон поверхневим, тому хорошого відпочинку не вийде.

- Годинник. Поверни його циферблатом від себе. Скільки можна на нього дивитися і, хвилюючись, підраховувати, скільки часу залишилося до дзвінка будильника і пробудження?

- Думка про те, що пора вже заснути. Рада від Дейла Карнеги: "Якщо заснути не виходить - вставайте і займайтеся чим-небудь, замість того щоб лежати і нервувати. Заснути заважає занепокоєння".

- Сієста. Після безсонної ночі є спокуса задрімати вдень. Не піддайся цьому! Інакше привчиш організм до того, що спати треба саме в денний час.

- Комп'ютер. Спальня має бути місцем відпочинку. Нормальне засипання багато в чому визначається рефлексами і підсвідомістю. Спальня повинна асоціюватися у нас зі сном неусвідомлено. Так що комп'ютеру і робочим справам в спальні не місце.

- М'яка перина. Усупереч думці наших бабусь м'які перини і величезні подушки - не кращі друзі сну. Вибери помірно жорсткий матрац і невелику подушку, бажано ортопедичну. Це створить оптимальні умови для хребта, який вночі теж повинен відпочивати.

Що допомагає від безсоння?
- Свіже повітря і повільна прогулянка перед сном дозволять тобі позбавитися від стресу, що накопичився за день.

- Тепла ванна з краплею олії іланг-ілангу або відваром ромашки допоможе розслабитися і відключитися від денних турбот.

- Розслабляючий масаж у вигляді м'яких погладжувань напружених м'язів шиї і плечового пояса може зробити навіть не фахівець: ніжні руки коханої людини подіють не гірше за будь-які ліки.

- Зелений і синій колір допомагають сонному настрою. Блакитний абажур або ніжно-салатова постільна білизна створять заколисуючу атмосферу.

- "Білий шум". Меригтіння телевізора на деяких діє заспокійливо, але для засипання корисніше так званий "білий шум", який створює, наприклад, включений фен. Ідеально підходять аудіокасети із записом звуків природи: прибій, шелест листя, дзюрчання струмка. І не дивися перед сном новини і бойовики!

- Секс - відмінний спосіб зняти напругу і позбавитися від безсоння. Сама природа потурбувалася про те, щоб після сексу в крові збільшувалася кількість "сонних речовин".

- Пунктуальність. Засинати в один і той же час набагато простіше. Якщо ти лягаєш спати в різний час, то твій внутрішній годинник перестає розуміти, коли ж потрібно включати механізми засипання, і в результаті працюють з рук геть погано.

- Аркуш паперу. У голові крутяться образливі слова, які сказала подруга? Обмірковуєш план виступу на роботі? Запиши на аркуш паперу все, що заважає тобі заснути, і відклади його. Про це ти подумаєш завтра.

- Дихання. Зосередься на нім, постарайся не думати ні про що, окрім вдиху і видиху. Дихай, надуваючи живіт, - адже для розслаблення ефективніше черевне, а не грудне дихання. Уяви, що разом з повітрям, що видихається, тебе покидають усі труднощі, проблеми і неспокійні думки, а з кожним вдихом м'яза розслабляються все більше.

- Уява. Згадай місце, де тобі буває дуже добре. Уяви в усіх подробицях морський берег, де ти відпочивала з сім'єю: звук прибережних хвиль, солоне повітря, приємний теплий вітерець. Позитивні відчуття допоможуть перемкнути мозок з роботи на відпочинок.

Що робити, якщо усі методи випробувані, а сон ніяк не йде?

У такій ситуації багато хто хапається за снодійні пігулки.

Гомеопатичні засоби (заспокой, пассидорм, нотта) налаштовують "внутрішній годинник", що збився.

Рослинні препарати (персен-форте, новопассит, дормиплант) підійдуть тим, хто не може заснути із-за тривожних думок. Алергікам їх слід приймати з обережністю. Лікування краще розпочинати з м'яких ліків, які продаються без рецепту.

Барбітурати (фенобарбітал) випробувані часом, але мають побічні ефекти. Вони міняють структуру сну: він стає більше поверхневим, тому уранці багато хто прокидається в розбитому стані.

Диазепіни (феназепам, дормикум, эуноктин, радедорм) підійдуть тим, хто не може заснути через стрес або часто прокидається ночами. Вони теж порушують чергування фаз сну, але у меншій мірі, ніж барбітурати.

Івадал, імован, сомнол відносно нові препарати, які швидко виводяться з організму. Лягли в ліжко, прийняли пігулку, заснули, а до середини ночі від ліків в крові і сліду не залишилося. Допоможуть вони тільки тим, кому важко заснути. До того ж мало впливають на структуру сну, тому уранці ви прокидаєтеся такою, яка відпочила і стала свіжіше. Усі ці препарати допомагають заснути в лічені хвилини, але користуватися ними часто не можна: багато які викликає звикання, мають побічні ефекти. Перед застосуванням обов'язково проконсультуйтеся у лікаря!