Ранкова гігієнічна гімнастика для дітей шкільного віку

Комплекс розділений по мірі складності: комплекс I - найбільш простий і легкий, з нього потрібно починати зарядку, комплекс II - складніший, до нього можна переходити xthtp два тижні, коли добре освоєні вправи I комплексу.

Комплекс 1
Ходьба на місці або по кімнаті в швидкому темпі з високим підняттям колін і енергійним рухом рук впродовж 1 хвилини. Голову і корпус увесь час тримати прямо.

1. Початкове положення (ПП) - стоячи; ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. Підняти прямі руки через сторони вгору, піднімаючись навшпиньки, і енергійно потягнутися (вдих). Опустити руки вниз (видих), повернувшись в ПП. Темп повільний. Повторити 6-8 разів. Особливі вказівки: потягуючись, піднімайте голову і випрямляйте спину.

2. ПП - стоячи; ноги ширші за плечі, руки опущені вниз. Швидко нахилитися вперед, намагаючись торкнутися підлоги пальцями, а ще краще - долонями (видих). Повільно, з глибоким вдихом повернутися в ПП. Темп середній. Повторити 6-8 разів. Особливі вказівки: ноги увесь час тримаєте прямими. Випрямляючи тулуб, відводите плечі назад. 

3. ПП - стоячи; ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. Нахилитися вліво, ковзаючи долонями по тулубу: ліва опускається до коліна, а права піднімається до пахвової западини. Випрямитися в ПП і, не зупиняючись, нахилитися управо, міняючи положення рук. Темп середній. Повторити 8-12 разів в кожну сторону. Особливі вказівки: дихання довільне. Ноги не згинайте, не відривайте п'ять від підлоги. Голову і корпус тримаєте прямо, не нахиляючись вперед.

4. ПП - стоячи; злегка розставити ноги і поставити ступні паралельно. Руки підняті вперед, пальці стислі в кулак. Швидко сісти на усій ступні, нахиляючись вперед, опустити руки вниз і енергійно відвести їх назад, наслідуючи відштовхування палицями при ходьбі на лижах (видих). Повільно випрямитися в ПП (вдих). Темп середній. Повторити 10-15 разів. Особливі вказівки: присідаючи, тримаєте п'яти притиснутими до підлоги, не опускайте голову. 

5. ПП - лежачи на килимку обличчям вниз. Зігнути руки, розвівши лікті в сторони, і покласти долоні на підлогу під підборіддя. Прогнути спину, підводячи груди від підлоги і відводячи голову назад. Лікті притиснути до боків, а кисті рук привести до плечей долонями вперед (вдих), повернутися в ПП (видих). Темп повільний. Повторити 6-8 разів.
Особливі вказівки: прогинаючи спину, відводьте плечі назад, зближуючи лопатки.

6. ПП - лежачи на спині; ноги випрямлені, руки витягнуті уздовж тулуба долонями вгору, плечі щільно притиснуті до иолу, зігнути ноги, притягуючи стегна до живота (видих). Випрямляючи ноги, повернутися в ПП (вдих). Темп повільний. Повторити 6-8 разів.
Особливі вказівки: не відривайте потилицю і таз від підлоги.

7. ПП - стоячи; ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. Розвести руки в сторони долонями вгору (вдих). Опустити руки, прийняти ПП (видих). Темп повільний. Повторити 6-8 разів. Особливі вказівки: прогинайте спину, відводячи голову назад і зближуючи лопатки. 

8. ПП - стоячи; ноги разом, руки на поясі. Підняти витягнуту ліву ногу вперед, потім опустити її в ПП. Те ж виконати іншою ногою. Дихання довільне. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Особливі вказівки: не згинайте ноги; голову і корпус тримайте прямо.

9. ПП - стоячи; ноги на ширині плечей, ступні паралельні, руки зігнуті перед грудьми долонями вниз, лікті розведені в сторони. Повернути тулуб вліво, розгинаючи і відводячи ліву руку убік - назад долонею вгору (вдих). Повернутися в ПП (видих). Виконати те ж в інший бік. Темп повільний. Повторити 6-8 разів в кожну сторону.
Особливі вказівки: при поворотах не зрушуйте ступні, голову і тулуб тримайте прямо.

10. ПП - стоячи ноги разом, руки на поясі. Робити швидкі дрібні стрибки (підскоки) на носочках, підстрибуючи на 5-10 см від підлоги. Виконати близько 30 разів.
Особливі вказівки: голову і тулуб увесь час тримаєте прямо.

Ходьба по кімнаті в середньому темпі, з переходам на повільний, впродовж 1 хвилини. 

Комплекс 2

Ходьба на місці або по кімнаті в швидкому темпі з високим підняттям колін і сильними рухами рук впродовж 1 хвилини. Голову і корпус увесь час тримати прямо.

1. ПП - стоячи, ноги разом, руки зігнуті перед грудьми, пальці зчеплені, долоні обернені вниз, лікті розведені в сторони. Витягнути руки вгору, повертаючи долоні догори, і, піднімаючись на носочки, сильно витягуватися (вдих), повернутися в ПП (видих). Темп повільний. Повторити 6-8 разів. Особливі вказівки; потягуючись, відводьте голову назад і випрямляйте спину.

2. ПП - стоячи, ноги на ширині плечей. Руки опущені вниз. Обернутися вліво, швидко нахилитися вперед до лівої ноги, стараючись, торкнутися долонями підлоги (видих). Повільно повернутися в ПП (вдих). Повторити 6-8 разів в кожну сторону.
Особливі вказівки. Ноги увесь час тримати прямими; випрямляючись, відведіть плечі назад. 

3. ПП - стоячи; ноги разом, руки зігнуті в ліктях, долоні на потилиці. Нахилятися вліво, відставляючи іншу ногу убік, на носок. Повернутися в ПП. Виконати те ж в інший бік, відставляючи праву ногу. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 8-12 разів в кожну сторону.
Особливі вказівки: ноги не згинайте, голову і корпус тримайте прямо, лікті відтягуйте назад.

4. ПП - стоячи; ноги разом, руки опущені вниз. Сісти на носках, розвівши коліна в сторони і піднімаючи руки вперед. Повернутися в ПП. Дихання довільне. Темп повільний. Повторити 10-12 разів. Особливі вказівки: намагайтеся увесь час зберігати пряме положення корпусу.

5. ПП - лежачи на килимку обличчям вниз. Зігнути руки і, зчепивши пальці, покласти їх на поперек долонями вгору. Прогнути спину, підводячи груди від підлоги і піднімаючи голову вгору. Витягнути руки назад, повертаючи долоні всередину (вдих). Повернутися в ПП (видих). Темп повільний. Повторити 6-8 разів. Особливі вказівки: витягаючи руки, відводьте плечі назад, зводячи лопатки.

6. ПП - лежачи на спині; руки витягнуті уздовж тулуба долонями вгору, плечі щільно притиснуті до підлоги. Злегка підвівши ноги від підлоги, поперемінно згинати і розгинати їх, наслідуючи рухи ніг велосипедиста. Дихання довільне. Темп середній. Виконувати вправу впродовж 20-30 секунд. Особливі вказівки: не відривайте потилицю і таз від підлоги.

7. ПП - стоячи; ноги разом, руки опущені вниз. Зігнути руки, поклавши долоні на потилицю, і, піднімаючись на носочки, прогнути спину (вдих). Повернутися в ПП (видих). Темп повільний. Повторити 6-8 разів.
Особливі вказівки. Прогинаючись, відводьте голову і лікті назад, зводячи лопатки.

8. ПП-стоячи; ноги разом, руки на поясі. Відвести і підняти витягнуту ліву ногу назад, випрямляючи спину. Поставити ногу в ПП. Виконати те ж іншою ногою. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 6-8 разів кожною ногою.
Особливі вказівки: ноги тримайте прямими. 

9. ПП - стоячи; ноги ширші за плечі, ступні паралельні, руки опущені вниз. Повернути корпус вліво, згинаючи руки до плечей і притискаючи лікті до боків, зводячи лопатки (вдих). Повернутися в ПП (видих). Виконати ту ж в праву сторону: Темп повільний. Повторити 6-8 разів в кожну сторону. 
Особливі вказівки: при поворотах не зрушуйте ступні, не відривайте п'яти від підлоги.

10. ПП - стоячи; ноги разом, руки на поясі. Робити швидкі стрибки (підскоки) на носоах, розводячи ноги в сторони і зводячи їх разом. Дихання довільне. Виконати від 30 до 60 стрибків.
Особливі вказівки: намагайтеся триматися прямо. Ходьба по кімнаті в середньому темпі з переходом на повільний, впродовж 1 хвилини.

Автор: Мідников Н. М., дитячий масажист, Афанас'єв А. Н., педіатр