Боремося з сонливістю: міфи і факти

У сучасному світі людям відчайдушно бракує відпочинку, недаремно ми так часто цікавимося, як можна здолати сонливість. Які способи дійсно допомагають прогнати сон і як не відключитися прямо на робочому місці?

Міф 1. Короткий денний сон зробить тільки гірше, а вночі після нього взагалі буде важко заснути

Факт. Невеликий відпочинок допоможе розігнати дрімоту і поверне вас в звичний активний режим.

Люди часто бояться, що якщо приляжуть поспати вдень, то просплять декілька годин або після пробудження почуватимуть себе зовсім розбитими. Насправді подрімати корисно, але тільки недовго. Дослідження показали, що 10 хвилин сну достатньо, щоб відчути прилив сил: учасники експериментів, які проводилися в компанії North Shore Sleep Medicine, показували відмінні результати при тестуваннях.
Час, в який ви вирішите поспати, теж має значення. Якщо ви відпочиваєте занадто довго або надто пізно в другій половині дня, збивається ваш добовий ритм. Так що спати вдень можна, але не більше 20 хвилин. Тоді ви прокинетеся в швидкій фазі сну і не відчуватимете перевтому.

Міф 2. Якщо вдень випити каву, то увечері буде важко заснути

Факт. Чашка кави допоможе пережити найскладніші денні години. Але тільки чашка!

Про кофеїн говорять багато поганого, але Ліза Шивс, представник Американської академії медицини сну, завжди говорить своїм пацієнтам, що в помірному вживанні кави немає нічого страшного. Навіть люди, які сплять досить, часто відчувають втому в пообідні години, тому що це нормальний спад добового ритму.

Мені здається, що після обіду хтось накидає на мене ковдру, а кава допомагає її відкинути.

Ліза Шивс

Усі реагують на кофеїн по-різному. Можливо, випивши півчашки кави після обіду, ви насилу засинаєте увечері. Якщо відчуваєте, що погано спите ночами, просто зав'яжіть з вечірньою і пообідньою кавою.

Як і у випадку з денним сном, у вживанні кофеїну головне - це почуття міри. Якщо ви переборщите, то потрапите в замкнуте коло: вночі не можете заснути, тому що випили каву, а вдень п'єте каву, тому що всю ніч ворочалися в ліжку. Експерти практично одноголосно радять пити каву до 14:00, а не після.

Міф 3. Шоколадний батончик або баночка газованої води допоможе підбадьоритися

Факт. Цукор забезпечить тимчасовий прилив сил, за який потім доведеться розплачуватися більшою втомою.
Після обіду автомати з газованою водою і батончиками притягують людей, як магніти. Втомлені, стомлені роботою тіла вимагають від нас більше палива! А дослідники приходять до парадоксальних висновків.

Якщо людям, котрі страждають від недосипання, запропонувати самим вибрати їжу, то вони вважатимуть за краще з'їсти непропорційно багато солодкого і жирного. Організм просить їжі з високим глікемічним індексом, тому що вона забезпечує великий викид енергії.

Заковика в тому, що, коли цукор перероблений, втома навалюється з подвійною силою. Всього за годину після склянки газованої води спати хочеться ще сильніше, ніж до неї.

Учасники експериментів, які їли солодке, допускали більше помилок при тестах на концентрацію, ніж пацієнти з контрольної групи, які обійшлися без додаткового підживлення.

Так що легкий обід, що складається з білкової їжі і овочів, спрацює краще, ніж комплект з жирної їжі і десерту.

Міф 4. Від фізичних вправ я втомлюся ще сильніше

Факт. Тренування невеликої інтенсивності - удар по сонливості. Вправи допоможуть прокинутися і освіжитися.

Тренування блокують негативні ефекти від спадів добового ритму! Це не означає, що відразу після обіду треба викладатися за повною програмою в тренажерному залі.

Краще всього тонізує десятихвилинна прогулянка і проста зарядка після неї.

Визначте, в який час ви почуваєте себе найбільш втомленим. І прямо перед початком такого періоду прогуляйтеся і розімніться.

Важливо не чекати, коли втома накриє вас з головою. Змусьте себе пройтися навколо кварталу, розтягніться. І зробіть це до того, як очі почнуть злипатися. Інакше так і не зможете піднятися із стільця.

Щоденна пообідня зарядка ще і допомагає боротися з безсонням. Якщо збільшити час прогулянки до 20 хвилин, а виходити на вулицю за 5-6 годин до того, як відправитеся спати, то увечері заснете швидше, а якість сну помітно підвищиться. Безпосередньо перед сном займатися спортом не варто, тому що це погано позначається на нічному відпочинку.

Міф 5. Сонливість - це норма. Треба змиритися

Факт. Якщо ви постійно відчуваєте втому, це може бути сигналом організму про протікаючий патологічний процес. Зверніться до лікаря.

Так, зараз усі постійно хочуть спати, це особливість сучасного життя. Але це не означає, що вам теж треба легко відноситися до свого організму. Якщо ви постійно відчуваєте втому, не можете сконцентруватися впродовж дня, то пройдіть обстеження. Сонливість - симптом багатьох досить серйозних захворювань.

Наприклад, гипотеріоз, відомий як зоб, - захворювання ендокринної системи, яке лікарі підозрюють в першу чергу у пацієнтів із скаргами на постійне стомлення. Депресія і багато інших афективних розладів сигналізують про себе сонливістю. Що ще ховається за денною втомою? Безсоння, синдром обструктивного апное, синдром Екбома. Чим сильніше ваша втома і чим гірше ви спите, тим вище у вас ризик інсультів і інфарктів, захворювань серцево-судинної системи.

Віч-на-віч з фактами: потрібно виспатися

Очевидно, якщо ви постійно хочете спати, ви просто не виспалися. І треба міняти режим так, щоб усунути дефіцит сну. Кількість і якість сну впливають на якість усього життя. Крім того, що сонливість викликає хвороби, вона ще і знижує продуктивність і творчі здібності. А для водіїв може бути смертельно небезпечна.

Ніколи не пізно завести корисну звичку добре спати. Спробуйте почати сьогодні увечері.