3 погані звички, які заважають хорошому сну

Коли ви з головою поринули у свою роботу, часу і сил на контроль свого сну, зазвичай, не залишається. Більше того, часто цей процес і зовсім пускається на самоплив і, якщо робота улюблена і захоплююча, на повноцінний відпочинок і сон відводиться усе менше і менше часу. І навіть якщо виходить лягти вчасно, сон все одно не приносить бажаного полегшення і ранок як і раніше не такий вже і добрий. І це не дивлячись на те, що ви, начебто, виділяєте на сон встановлений час - 8 годин. В чому ж може бути причина?

Можливо, через те, що ви так переживаєте за роботу, ви машинально здійснюєте день у день одні і ті ж помилкові дії, вважаючи, що це ніяк не вплине на якість сну. Проте від деяких шкідливих і непомітних звичок перед сном, все ж, варто позбавитися.

Шкідлива звичка №1. У будні ви мало спите, зате відсипляєтеся у вихідні

Іноді мені здається, що це стандартна схема усіх моїх знайомих, друзів, близьких і навіть моя власна. У робочі дні вони сплять по 4-5 годин і чекають вихідних для того, щоб нарешті відіспатися. І завалюються спати на 12-14 годин. І з понеділка все повторюється знову. При цьому кожен ранок, ледве відриваючи голову від подушки і буквально руками піднімаючи повіки, ми присягаємося собі, що сьогодні точно ляжемо спати в 10, ні, о 9 годині вечора! Але приходить вечір, з'являється багато цікавіших, ніж сон, зайнять, і ця обіцянка забувається. До ранку наступного дня, природно.

Але ми-то пам'ятаємо, перечитавши вже не одну статтю про проблеми зі сном, що експерти в цій області радять лягати спати завжди в один і той же час. І навіть якщо ви лягаєте в 12 ночі, тоді дотримуйтеся вже цього ж графіку і у вихідні дні.

Чому це так важливо? Даніел Тейлор, професор психології в Університеті Північного Техасу в Дентоні, говорить, що наші тіла дуже чутливі до вироблення постійних звичок і їх порушення. І коли ви 4 або 5 днів в тиждень лягаєте і прокидаєтеся в один і той же час, а 2-3 дні на тиждень - в абсолютно інший, ви порушуєте добовий ритм свого організму, який пов'язаний з мозковою активністю і безпосередньо впливає на вироблення гормонів і регенерацію клітин.

Погана звичка №2. Ви перевіряєте e-mail в ліжку

Тільки не кажіть, що ви ніколи-ніколи не робили цього! У більшості людей ранок розпочинається з чашки кави за перевіркою пошти. Точно також закінчується практично кожен день у тих, хто боїться пропустити щось дуже важливе. Тільки без чашки кави. У результаті це вже переходить в звичку, більше схожу на черговий невроз. І це дуже неправильно, тому що ліжко не призначене для цього. Воно призначена для того, щоб забезпечити вам солодкий сон і інші, приємніші, ніж перевірка пошти, речі.

Чому це так важливо? Уільям Колер, директор Інституту Сну у Флоріді, говорить, що ліжко призначене для сну і сексу. Якщо ж ми починаємо займатися в ноьму роботою, це місце і дія щільно зв'язуються в нашому мозку один з одним. І коли ваші очі бачать ліжко, ви повинні думати про сон, а не про перевірку робочої пошти.

Якщо ви не можете заснути впродовж 15-20 хвилин, краще встати і трохи походити по квартирі. Випити теплої води або молока. Якщо думки про роботу не дають вам спокою або вас осяяло вирішенням проблеми або новою грандіозною ідеєю, запишіть усе це. На папір або в спеціальну програму - все одно, головне не робіть цього в ліжку. Сядьте за стіл. Или шануйте книгу, але теж не в ліжку. Не лягайте в ліжко до тих пір, поки ви не будете точно впевнені в тому, що дійсно хочете спати.

Погана звичка №3. Ви не розслабляєтеся перед сном

Якщо ви думаєте, що зможете вмить відключитися від усіх денних турбот і заснути, як тільки ваша голова торкнеться подушки, ви дуже і дуже помиляєтеся. Навіть якщо ви дійсно відключитеся, цей сон навряд чи принесе бажаний відпочинок втомленому мозку і тілу. Щодня перед тим, як лягати спати, ви повинні виділити час для того, щоб повністю (чи на скільки це можливо) очистити свою голову від метушні минулого дня.

Чому це так важливо? Даніел Тейлор радить виділяти на розслаблення перед сном хоча б годину. І добре було б, якби ви витратили частину цього часу на гарячий душ або ванну. Майкл Перліс, ад'юнкт-професор психології і директор Медичної Поведінкової Програми Сну в Університеті Пенсильванії, говорить, що підвищення температури тіла зробить ваш сон міцнішим. У 2008 році учені з Нідерландського Інституту Неврології під час своїх досліджень виявили, що повільне підвищення температури тіла перед сном допомагає людям швидко перейти до глибших фаз сну. І не забувайте провітрювати перед сном, оскільки сну сприяє підвищення температури тіла, а не довкілля. Просто згадайте, як приємно засинати взимку в провітреній кімнаті, укутавшись в теплу ковдру.