16 способів Їсти більше овочів

Як не дивно, при усій різноманітності овочів на прилавках магазинів багато людей обмежуються традиційною картоплею, капустою і морквою.
Звичайно, звично харчуватися споконвічно відомими продуктами, але подібна одноманітність шкодить здоров'ю, адже в наших вітчизняних овочах після тривалого зберігання досить мало вітамінів, а звичні салати і супи з них швидко приїдаються.

Не бійтеся експериментувати, пробуючи нові, незвичні сорти овочів і коренеплодів! Ну а ми допоможемо вам порадами з їх подання і приготування.

Розпочинайте день з овочів

Додайте в омлет шпинат або квасолю, покладіть пару листків салату у бутерброд. Зробіть на сніданок овочевий сік або смузі. Спробуйте змішати звичний апельсиновий сік з морквяним - і ви отримаєте відмінний вітамінний заряд.

Тримайте в холодильнику овочі для перекушувань

"Беріть для цього овочі різних кольорів, вони містять різний набір корисних речовин", - радить Девід Хібер, дієтолог, автор книги "Якого кольору ваша дієта"?.

Ось рецепт корисного підвечірку: наріжте моркву і солодкий перець смужками і з'їжте разом з йогуртом.

Готуйте швидко

Багато хто розварює овочі до стану каші-розмазні, що в рази знижує їх корисність. Киньте брокколі в киплячу воду, потримайте її там 2 хвилини на сильному вогні і хвилину-дві при вимкненому, і вона буде ніжною і м'якою без втрати вітамінів.

Готуйте овочеві бульйони

Покладіть у воду цілу цибулину, моркву, стебло селери, декілька зубчиків часнику і пару гілочок петрушки і чебрецю. Варіть на повільному вогні. Процідіть бульйон, розлийте в  посуд, дайте остигнути, а потім заморозьте.

І ось у вас в запасі декілька літрів готового бульйону, і коли треба буде приготувати соус, загасити м'ясо або зварити суп - овочева основа вже під рукою.

"Це хороша ідея ще і тому, що в замороженому продукті вітамінів буде не менше, ніж в тільки що звареному, - говорить Михайло Зейгарник, дієтолог, головний лікар клініки "Харчування і здоров'я". - Смакові компоненти при заморожуванні не страждають. Потрібно тільки врахувати, що при варінні частина вітамінів вже руйнується, але на ті, що залишилися, заморожування ніяк не вплине".

Зробіть пюре корисним

Якщо ви і дня не можете прожити без картопляного пюре -  зробіть його кориснішим, замінивши частину картоплі цвітною капустою. 

"Також можна поступати і з класичним рецептом запіканки, в якій чергуються прошарки м'яса і картоплі, - радить Михайло Зейгарник. - Замініть картоплю цвітною капустою, вийде не менш смачно, а по калорійності страви з картоплею і з цвітною капустою просто непорівнянні. До того ж тільки в капусті міститься Вітамін Н".

Запікайте овочі
Побризкайте шматочки картоплі, гарбуза і моркви маслиновою олією і посипте сіллю і перцем, додайте свіжий зубчик часнику і запечіть. Це чудовий гарнір до смаженої курячої грудки або свинячої вирізки.

Готуйте на пару

Ще один прекрасний гарнір до м'яса - овочі, приготовані на пару.
У багатьох ресторанах до м'яса пропонують овочі, обсмажені на грилі. Проте в них часто  досить багато олії.
Наша порада - вибирайте овочі, приготовані на пару, а якщо вам не подобається їх смак, просто попросіть принести вам маслинову олію окремо - так ви будетевупевнені, що не переборщили, додаючи її в овочі. 

Фаршируйте овочі

Смачною і корисною вечерею будуть фаршировані перці. Для начинки можна використовуати не рис і м'ясо (найпоширенішу начинку), а овочі, і тоді один такий перчик забезпечить вам як мінімум половину денної норми овочів. Наріжте моркву, цибулю, помідори, а замість рису візьміть кіноа.

Використоуйте овочі в якості начинки

Приготуйте овочевий пиріг, поклавши в начинку більше овочів: зелений горошок, гриби, моркву і ріпу, селеру. Підійдуть будь-які заморожені овочі: вони анітрохи не гірше, ніж свіжі. Також не забудьте додати спеції - вони нададуть пікантні нотки.

Подавайте до м'яса овочевий соус

Для приготування соусу візьміть 500 г нарізаних помідорів, півсклянк дрібно нарізаної цибулі і стільки ж зеленого перцю. У цьому соусі ви можете тушкувати м'ясо або подавати його до пасти. Начебто просто соус, а подивіться, скільки в нім овочів.

Готуйте по італійських рецептах

У італійському меню більше 300 рецептів страв з листовими овочами і помідорами.

"На жаль, для нашої кухні це нетипово, - помічає дієтолог Наталія Григорьєва. - Ми зазвичай їмо макарони і м'ясо, добре, якщо хтось покладе шматочок огірка або помідора. А паста з шпинатом, зеленим горошком, з томатами і базиліком, з селерою - це прекрасні поєднання, тому що глікемічний індекс у такої страви невисокий. Макарони правильно зварені, доповнені овочами - ідеальний обід". 

Пробуйте різні супи

Суп мінестроне - це один з легких способів включити овочі у свій раціон і приготувати ситний суп. Стручкова квасоля, морква, кабачки, помідори і цибуля, перець - спробуйте додати гарбуз або шпинат, все йде в цей супчик. Не забудьте додати в нього трохи сиру - для пікантності.

Додайте спеції

Чим більше інгредієнтів у страві, тим більше ароматів зливається в щось абсолютно нове. Подавайте овочі з часниковою олією, домашнім соусом або просто шматочками м'яса.

"Спеції і придумали для того, щоб робити їжу цікавішою і привабливішою за смаком, - говорить Михайло Зейгарник. -  Просто уникайте крайнощів, не переборщуйте з перцем, якщо є проблеми з ШКТ. Також слід обмежувати споживання солі. А в іншому - діло смаку. За рахунок спецій страва буде смачною і ароматною, а одні і ті ж овочі щодня можна пробувати наново".

Зробіть локшину

Приготуйте замість звичайної локшини овочеву. Можна використати ніж для економного чищення овочів або спеціальний слайсер для нарізки овочів у вигляді локшини: кабачки і баклажани для цієї "пасти" підійдуть прекрасно.

Маринуйте овочі

Можна маринувати не лише м'ясо. Зверніть увагу на овочі, особливо хороші гриби, спаржу, брокколі, цвітну капусту і квасолю. Для маринаду змішайте маслинову олію, товчений часник, тертий свіжий імбир і соєвий соус.

Швидкі овочеві соуси

Щоб заощадити час, використовуйте дитяче харчування - морквяні, гарбузові пюре - для приготування соусів або супів.

Беріть від овочів максимум

Стебла цвітної капусти або брокколі, внутрішнє листя селери, зелень буряка, навіть стебла трави: все їстівне, все смачно."У них міститься все те ж саме, що і в суцвіттях і плодах, - коментує Михайло Зейгарник. - Це питання чисто кулінарне: в них більше клітковини, вони менш ніжні і довше готуються. Але однозначно в них багато користі, тому спробуйте не викидати стебла, а використати і їх в приготуванні страви".

Проявіть креативність

Коли овочі подані цікаво, їх смачніше їсти. Наріжте овочі і м'ясо однаковими шматочками і зробіть шашлички на грилі. Розтопіть улюблені сири, наприклад, чеддер на цвітну капусту або брокколі. А замість вершків або молока для приготування пюре або супів використайте пюре з цвітної капусти або білої квасолі.