14 звичок, які призводять до постійної втоми

Але чи багато таких людей ви зустрічаєте? І чи можете до таких зарахувати себе? Або ж все вже давно навпаки: нічого не встигаєте, сил ні на що немає, головною мрією і метою є відпустка, а самою довгожданою зустріччю за увесь день - зустріч з ліжком.

"Свій День Бабака я б виявив тиждень на третій", - говорять люди, які не можуть вже нічого поробити з таким станом і хоч щось поміняти у своєму житті. Все, що вони можуть, зрештою, перетворюється на ті ж рутинні звички: кава вранці, щоб прокинутися, серіали ввечері, щоб відволіктися, довгожданий відпочинок дома після роботи, і одноманітні, схожі один на одного, "ледачі" вихідні дні.

Ви вже і забули часи, коли в ході проглядала бадьорість і невимушеність, усі дороги були відкриті, всього хотілося, кожен новий день обіцяв відкриття. А тепер - робота, навчання, особисте життя, діти, відповідальність. Побутові справи і дрібниці, які раніше давалися радісно і легко, стали викликати жах при одній думці про те, скільки ще належить виконати, і як це усе встигнути. І кожного разу хочеться відкласти все на завтра, або, ще краще, до понеділка, адже зараз ні на що немає сил. А зараз краще трохи відпочити.

Якщо бути чесним з собою, то в глибині душі ми розуміємо: це неправильно. Ми сподіваємося, що щось станеться само собою, але довгождане "нове життя" не поспішає починатися, зміни представляються все менш принадними, і "мох, яким заростає життя, починає здаватися теплим і затишним".

Але що, якщо все набагато простіше, ніж здається? І віднімають життєву силу у нас не вік, не депресія (а якщо йдеться про справжню, вона не так часто і зустрічається), не погана погода або погане здоров'я, а деякі щоденні звички, які примушують вас почувати себе втомленим. Фахівці стверджують: наша ефективність, бадьорість і енергійність залежать, частенько, від сущих дрібниць, харчових і побутових, які ми робимо або не робимо, що призводить у результаті до розумового і фізичного виснаження. Крім того, ми часто розставляємо самі собі психологічні пастки, які також просто "п'ють" нашу життєву енергію, - і нічого більшого.

Фахівці перераховують найпоширеніші "погані" життєві звички і звички харчування, які примушують нас почувати себе втомленими, і пропонують прості рішення, які допоможуть набратися сил, щоб знову узяти контроль над своїм життям.

1. Ми пропускаємо тренування, коли почуваємо себе втомленими

Зазвичай здається, що це допоможе заощадити сили, але насправді все з точністю до навпаки: зайняття спортом зрештою може додати вам сил, а не відняти їх. За результатами дослідження, проведеного американськими вченими, люди починають почувати себе енергійнішими вже через 6 тижнів після того, як, зрадивши звичному сидячому способу життя, починають займатися спортом. І тому є цілком логічне пояснення.

Фізичні вправи підвищують сили і витривалість за рахунок стимуляції роботи серця, сприяючи ефективнішому збагаченню організму киснем і поживними речовинами. Тому наступного разу, коли у вас не буде бажання і сил піти в спортзал, змусьте себе вийти хоча б на прогулянку. Що стосується тренувань, то щоб відчути себе значно бадьоріше, досить 20-хвилинного тренування тричі на тиждень.

2. Ми не випиваємо досить рідини

Як відомо, людина майже на 80% складається з води. Вода - найважливіший "енергоносій" нашого організму. За словами вчених і дієтологів, навіть саме незначне зневоднення, припустимо, у розмірі 2% від нормального об'єму рідини, може привести до відчутного знесилення. Крім того, недолік рідини в організмі робить кров густіше і зменшує її об'єм. Внаслідок цього серцю потрібно більше зусиль для перекачування крові, воно починає працювати менш інтенсивно, внаслідок чого сповільнюється циркуляція кисню в організмі.

Що стосується кількості рідини, яку необхідно випивати за день, - тут рекомендації індивідуальні. Це залежить від ваги людини, її комплекції, особливостей здоров'я. Також помічено, що часто ми плутаємо почуття спраги з відчуттям голоду. В середньому, для підтримки себе на нормальному енергетичному рівні, рідини (не лише води) необхідно споживати 1,5-2 літри в день.

3. Ми не снідаємо

Їжа - це паливо для нашого організму. Звичка пропускати сніданок призводить до систематичного знесилення. Коли ми спимо, організм продовжує витрачати для підтримки циркуляції крові і кисню енергію, отриману впродовж дня. Ось, чому сніданок вважається найважливішою їжею дня, адже з ранку нам треба гарненько "заправитися", щоб почувати себе на висоті. Дієтологи говорять: "Сніданок - це іскра, що розпалює метаболізм".

На сніданок вони рекомендують вживати цілісні злаки ("довгі" вуглеводи), чисті протеїни і здорові жири. Вівсянка з арахісовою олією, цільнозерновий хліб, йогурт, фруктовий смузі з молоком - ось ті продукти, які дієтологи рекомендують їсти з ранку, щоб заповнити запаси енергії, щоб бути бадьорим впродовж дня.

4. Ми харчуємося фастфудом і іншою шкідливою їжею

Фастфуд - їжа, що забирає енергію. Звичайно ж, зараз існує безліч ресторанів швидкого харчування, асортимент в яких може бути самим різним. Але річ навіть не в тому, на якій олії була посмажена котлета для вашого гамбургера або зі скількох десятків компонентів зроблений для нього соус - тут питання можуть виникнути, швидше, у вашого шлунку. Справа не лише в жирності і великій кількості добавок. Важливим показником енергетичної ефективності їжі є її глікемічний індекс. Чим він вищий - тим гірше ви почуватимете себе незабаром після прийому такої їжі. Високий глікемічний індекс мають продукти з високим вмістом цукрів і простих, "швидких" вуглеводів. Такі продукти сприяють різкому підвищенню рівня цукру в крові. Після підвищення цукру через деякий час відбувається не менш різке його пониження, такі стрибки і призводять до втрати енергії.

Тому намагайтеся контролювати рівень споживання цукру і "простих" вуглеводів, замінюючи бутерброди і кондитерські вироби на цільнозернові і рослинні продукти.

5. Ми не отримуємо досить заліза

Дефіцит заліза здатний також робити людину повільною. Людина з дефіцитом заліза, як правило, стає дратівливою, слабкою і втрачає здатність зосереджуватись. Ми починаємо почувати себе втомленими, коли м'язи і клітини отримують менше кисню. Якщо коротко, то атоми заліза в клітинах зв'язують кисень, який проходить потім в кровоносні судини легенів, і доставляють кисень в тканини, забираючи вуглекислий газ і переправляючи його назад до легенів.

Дієтологи радять знижувати ризик розвитку залізодефіцитних станів, включивши у свій раціон продукти, що містять залізо: квасоля, зелені листові овочі (шпинат), горіхи, тофу, рибу, печінку, яйця.

6. Ми сподіваємося тільки на кофеїн впродовж дня

Немає нічого страшного в тому, щоб розпочати день з чашки збадьорюючої кави. Більше того, згідно з дослідженнями, можна випивати три чашки кави в день без шкоди для здоров'я. Проте, це твердження справедливо тільки відносно першої половини дня. Після 15 годин вживання кофеїну може серйозно порушувати нічний сон. Спожитий менш, ніж за 6 годин до сну, кофеїн блокує вироблення аденозину - речовини, яка впливає на нашу здатність зануритися в сон і пройти через усі його фази. До речі, то ж відноситься і до міцного чаю - глибока фаза сну у разі вживання подібних напоїв в другій половині дня буде порушена, внаслідок чого є ризик вночі побачити погані сни, а з ранку відчути себе "розбитим".

Тому останню чашку кави або чаю слід вживати не пізніше трьох годин дня, далі переходити на воду, трав'яні чаї або соки.

7. Ми довго спимо на вихідних

"Те, як ви проведете вечір п'ятниці, вплине на те, яким буде ваш понеділок" - одноголосно заявляють фахівці. Річ у тому, що наш організм не робить відмінностей між днями тижня. Якщо в суботу не лягати допізна, а потім спати півдня в неділю, організм просто не встигає перебудуватися, і ні відпочинку, ні енергії, ні радості такі вихідні не принесуть. Сили просто "підуть в подушку".

У ідеалі - привчити себе вставати в один і той же час і у будні, і у вихідні. Якщо зовсім немає можливості висипатися у будні, то до сну вихідного дня можна додати максимум півтори години. З часом це дозволить прокидатися тим, хто відпочив до дзвінка будильника, і значно більше встигати в першій половині дня.

8. Ми користуємося гаджетами перед сном

Технічний прогрес обіцяє безліч зручностей і задоволень, але тільки не для нашого здоров'я. Яскраве світло від екрану смартфону "обманює" наш мозок (який як і раніше звик орієнтуватися на сонце), порушуючи природний добовий ритм організму і пригнічуючи рівень гормону мелатоніна.

Циклічність періодів сну і пильнування, які регулюються мелатоніном, значно залежить від освітленості. Новини, що переглядаються перед сном, відеоролики, перегортування стрічки соцмереж або перевірка пошти - усе це значно збуджує мозок, якому, навпаки, треба відпочити і перезавантажитися. І хоча відомо, що сприйнятливість до світіння екранів у кожної людини індивідуальна, фахівці не рекомендують використовувати цифрові пристрої безпосередньо перед сном.

Якщо ви не можете лягти спати, не перевіривши вхідні повідомлення, тоді хоча б понизьте рівень яскравості екрану до мінімуму, і тримайте пристрій на відстані 20-30 см від очей. Але краще відійти чимдалі від мерехтливого екрану комп'ютера або відкласти убік смартфон як мінімум за 1-2 години до сну.

9. Ми не підтримуємо порядок

По-перше, це не сприяє порядку в справах. По-друге, безлад навкруги заважає мозку ефективно обробляти інформацію, фокусуватися на потрібних завданнях, що виснажує людину психологічно. Існує навіть наука - відеоекологія, що вивчає взаємодію людини, вплив на її психологічний і фізичний стан візуальних об'єктів і місця існування. Здавалося б, звичний безлад, але від нього дійсно дуже багато в чому залежить те, скільки бажання діяти (і жити) ви в собі відчуваєте кожен ранок, наскільки ви ефективні. До речі, основоположником відеоекології є учений-фізіолог, і це можна вважати досить серйозним аргументом.

Найпростіший спосіб привести в порядок справи, настрій і думки - розкласти усі речі по своїх місцях. Це допоможе розпочинати наступний день з набагато позитивнішого і продуктивнішого настрою, а також відчути більше сил.

10. Ми схильні до перфекціонізму

Це, звичайно, похвально, але ось ефективно далеко не завжди. Постійне прагнення до досконалості (образ якого, до усього іншого, часто є досить розпливчатим), примушує людину працювати довше і старанніше, ніж це необхідно. Вчені, котрі працюють в області психіатрії, що проводили дослідження із цього приводу, виявили, що, якщо людина ставить перед собою нереальні цілі, яких дуже складно або неможливо досягти, вона не отримує задоволення від своєї роботи, і підкріплюється це біохімічними процесами, що відбуваються в мозку. Ось, чому так важливо ставити реальні цілі. Коли ми ставимо мету і досягаємо її - ми отримуємо дозу дофаміну - гормону радості, задоволення, і ейфорії, що дає бажання і сили продовжувати робити кроки до досягнення нових цілей.

Якщо ви розумно оцінюватимете свої сили, обмежуючи час роботи над проектами і строго наслідуючи встановлений графік, то через деякий час ви відчуєте значно більше задоволення від від того, чим займаєтеся.

11. Ми "робимо з мухи слона"

Почуття тривожності буквально паралізує людину, виснажуючи її психічно. Якщо людина схильна все драматизувати, і кожного разу, коли ситуація, що має безліч варіантів, уявляється їй однозначно стресовою і програшною, вона вважає себе реалістом. Але це не зовсім так. Негативізм в думках є одним з найпотужніших механізмів, що гальмують розвиток людини. Сумнів у своїх здібностях, заборони на те, щоб бути успішним і щасливим, які ми часто ставимо собі підсвідомо, ніяк не сприяють приливу життєвих сил.

Кожного разу, упіймавши себе на негативних думках, зробіть глибокий вдих, після чого (цитуючи Льва Миколайовича Толстого), "запитайте себе добре", яка вірогідність того, що виправдається гірше з ваших очікувань. Продуктивною дією буде прорахувати усі можливі варіанти розвитку подій, підключивши логіку, чим дозволяти собі ганяти по кругу тривожні думки, які тільки відбирають життєву (психічну) енергію і знижують вірогідність ухвалення правильних і конструктивних рішень.

12. Ми не вміємо відмовляти

Кожному хочеться, щоб його любили. Але, за усього бажання, усю любов світу заслужити може не кожен. Прагнення подобатися людям за рахунок спроб догодити їм, навіть на шкоду власним інтересам, не самий кращий спосіб зробити себе і своє життя краще. Людина, котра боїться не сподобатися і сказати "ні", ризикує потрапити в порочний круг психологічної залежності від схвалення оточення, і залишитися з гірким почуттям "недостатньої вдячності". Як правило, з часом така поведінка призводить до почуття образи і навіть озлобленості, що не сприяє накопиченню сил і ентузіазму.

Так що, якщо відчуваєте, що вам "сідають на шию", вчіться чесно говорити "ні". Якщо відчуваєте, що ваші інтереси від виконання прохання колеги або сусіда постраждають, а плани порушаться, але відмовити "язик не повертається", психологи рекомендують тренуватися дома. Існує такий психологічний прийом: пробуйте сказати "ні" вголос, коли ви знаходитеся одні (наприклад, у своїй машині). Якщо ви почуєте, як вимовляєте це слово, вам буде набагато легше його відтворити, коли в цьому виникне необхідність.

13. Ми працюємо під час відпустки

Відпочинок і планування відпустки - не менш важливий пункт для підвищення своєї продуктивності і відчуття контролю над своїм життям, ніж праця. Мозок потребує зміни обстановки, виду діяльності і "перезавантаженню". Тому, не потрібно думати і побоюватися, що два тижні відпочинку віднімуть вас у важливих справ. Відпочинок допомагає нашому тілу і мозку відновлюватися, набираючись сил для майбутніх великих звершень. А ось перевірка листів, що входять, замість того, щоб розслаблятися в басейні, моніторинг ситуації, пов'язаної з робочою діяльністю і перегляд новин (як правило, тривожних), можуть позбавити вас цілющого ефекту від відпочинку і привести до тривожних думок, і, як наслідок, нервового виснаження.

Плануйте свій відпочинок заздалегідь, на час відпустки або вихідних намагайтеся забути про роботу і дозволяйте собі відпочити. Це допоможе вам повернутися до ваших обов'язків з новими силами. І хоча, як говорять "ніхто так не потребує відпустки, як той, хто тільки повернувся з неї", хороший відпочинок робить нас креативніше, продуктивніше і ефективніше, допомагає поглянути на речі по-новому, краще зрозуміти свої бажання і оцінити сили.

14. Ми спілкуємося не з тими людьми

Варто сказати декілька слів про непотрібні стосунки. Важкі, такі, що виснажують, супроводжуються постійними емоційними перепадами, стосунки забирають величезну кількість енергії і сил. Люди, які не мотивують нас стати краще, а тільки "підрізують крила", примушують нас засумніватися в собі, своїх інтелектуальних і інших можливостях, не повинні входити в коло спілкування. Напруженість і конфлікти, постійне протистояння таким "людям-демотиваторам", тільки виснажують ваші сили і нервову систему.

Залиште у своєму житті тільки те, що зможе вас надихати і наповнювати енергією, а не забирати її. З усім іншим, в міру можливості, прощайтеся без жалю.

Проте, навіть живучи по цих принципах, варто пам'ятати слова Гіппократа, який говорив: "безпричинна втома провіщає хворобу". У втоми може бути безліч причин, а у хвороби, що починається, - безліч осіб, тому важливо не лише виробляти корисні звички, але і уважно прислухатися до тривожних сигналів свого організму.

Успіхів вам в налаштуванні здоров'я!