Як прибрати живіт і накачати прес: 5 нескладних вправ

Недолік фізичної активності, лінь, неправильна осанка, порушення в живленні і багато інших чинників - усе це зрештою призводить до того, що колись підтягнутий животик втрачає свою привабливість. Проте виправити ситуацію можна - треба лише підібрати ефективні вправи для мыщц пресу і налаштуватися на активну роботу.

Пропонований комплекс включає всього п'ять вправ, але виконувати їх треба регулярно! Погодьтеся, 30 хвилин в день для прокачаного пресу - це зовсім небагато, враховуючи отриманий результат.   

Окрім тренувань рекомендуємо також переглянути свій раціон і спосіб життя : проста корисна їжа (без напівфабрикатів, солодощів і жирних продуктів) і здоровий сон на додаток до тренувань дозволять отримати прямо-таки чарівний ефект.

Для виконання комплексу вам слід підготувати декілька аксесуарів:

 - килимок для тренування;

 - подушку (валик);

 - гантель (можна замінити пляшкою води).

Вправа 1

Що працює: в цій вправі активно задіяні м'язи нижнього і верхнього пресу, талія і косі м'язи живота.

Як робити: лягаємо на спину - коліна при цьому зігнуті, ноги на ширині плечей, ступні упираються в підлогу. Руки треба тримати витягнутими перед собою. На вдиху відірвіть лопатки від підлоги і тягніться руками до колін. Не прагніть піднятися як можна вище: ваше завдання - тримати живіт втягнутим, і відчувати, як працює прес.

У ідеалі треба виконати 4 підходи по 20 разів.

Вправа 2

Що працює: м'язи ніг, нижній прес, литки.

Як робити: для цієї вправи вам знадобиться валик або подушка, яку треба тримати між ніг, ближче до ступень. Початкове положення - лежачи на спині, з опорою на зігнутих ліктях, ноги (з подушкою) знаходяться на рівні 45 градусів.

Під час вдиху розгорніть ноги в один бік, добре повернувши шкарпетки, на видиху поверніться в початкове положення. Те ж саме повторите в інший бік.

Добрий результат, до якого треба прагнути, - 4 підходи по 15 разів.

Вправа 3

Що працює: прекрасний варіант скручування, який допоможе пропрацювати усі м'язи пресу, включаю бічні.

Як робити: лягаємо на спину, руки за головою, ноги разом і витягнуті паралельно полу. Піднімайте ноги, згинаючи їх в колінах, і одночасно з цим відривайте лопатки від підлоги. Далі випрямите ноги так, щоб утворився кут в 45 градусів - і добре потягніться грудьми до колін, трохи розводивши в сторони зігнуті в ліктях руки. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Потім повертайтеся в початкове положення: не кваптеся, робіть усі рухи плавно - згинайте ноги в колінах, поступово опускаючи корпус, так щоб лопатки не торкалися підлоги. Далі опустите ноги і плечі.

Ваша мета - 4 підходи по 10 разів.

Вправа 4

Що працює: впливає на бічні м'язи пресу.

Як робити: підготуйте гантель або пляшку з водою, яка гратиме роль обважнювача. Займіть початкове положення: ляжте на бік, упираючись на зігнуту в лікті руку. Ноги при цьому витягнуті і знаходяться одна на іншій, живіт підтягнутий, а друга рука з вагою (гантель або пляшка) знаходиться на стегні верхньої ноги.

На вдиху повільно піднімайте сідниці і корпус : так, щоб поверхні підлоги торкалися тільки ваші ноги і лікоть. Витягується, залишайтеся в цьому положенні і, злічивши до 10, поверніться в початкове положення. Намагайтеся виконувати вправу повільно, щоб усі м'язи встигли розігрітися.

Ідеальний варіант - 4 підходи по 5 разів.

Вправа 5

Що працює: завдяки цій вправі ви зможете оформити красиву талію.

Як робити: тут вам знову знадобиться гантель або пляшка з водою. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей - спина пряма, живіт підтягнутий, в одній руці обважнювач (гантель або пляшка).

Опускайте руку вниз і повільно нахиляйте шию і корпус, намагаючись при цьому добре потягнутися. Якщо захочете ускладнити вправу, візьміть вагу в кожну руку і, трохи зігнувши ноги, починайте нахилятися.

Необхідна норма - 4 підходи по 25 разів в кожну сторону.

Удачі і красивого пресу!