15 правил харчування до і після тренування

Перед тренуванням необхідно їсти білки і вуглеводи.
Білки - вони не джерело енергії, як прийнято вважати, а джерело амінокислот для працюючих м'язів. В результаті відразу після тренувань зростає синтез білку в м'язах.

Вуглеводи - забезпечують мозок і м'язи енергією. Під час тренувань " паливо" спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було вуглеводним. На білки, як ми з'ясували, в плані енергії розраховувати не доводиться, а стратегічні запаси жиру потрібною кількістю не забезпечать (через дефіцит кисню).

З їжі необхідно виключити повністю жири ( у самому крайньому випадку - не більше 3 г) - вони уповільнюють роботу шлунку і швидкість травлення. Чим жирніше продукти нашого меню, тим довше вони знаходяться в шлунку і можуть спровокувати кольки, нудоту і відрижку під час тренування.

Кращими стравами перед тренуванням є:

- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом,

- картопля, запечена з овочами,

- риба з овочевим салатом,

- омлет з білків яєць з вівсянкою,

- кисломолочні продукти.

Схуднути і накачати м'язи:Калорійність їжі перед тренуванням має бути такою ж, як завжди. Об'ємну їжу (велику миску салату або супу) краще з'їсти за 2 години до тренування. Щільнішу (половину тарілки каші або сиру) можна з'їсти за годину до початку.

За годину-півтори до тренування з'їжте один великий фрукт з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди).

Також за 30 хвилин до занять спортом випийте склянку міцної чорної кави без цукру і вершків або міцного зеленого чаю. Це допоможе мобілізувати жир з жирових клітин, перетворивши його на "паливо" для організму. Отже, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Завдяки чому менше втомитеся, та і голова краще працюватиме, що спортсменові теж на користь.

З тим, що їсти до тренування, розібралися. А тепер давайте подивимося, що пити.Розпочнемо з того, що пити треба як до, так і під час тренування. Навіть при мінімальному зневодненні ваш спортивний подвиг перетвориться на в'ялі і неефективні "прості рухи".

Симптоми зневоднення:

- почуття спраги,

- сухість у роті,

- сухі або потріскані губи,

- запаморочення,

- втома,

- головний біль,

- дратівливість.

Якщо виявили у себе щось подібне, перервіть тренування і випийте води! До зайняття повертайтеся, коли стане легше.

Режим питтяЗа 20 хвилин до зайняття випийте склянку води. Впродовж тренування пийте потрохи кожні 15-20 хвилин - таким чином ви забезпечите здорову гідратацію організму, що втрачає рідину з потом.

Харчування після тренуванняЯкщо ви бажаєте фігуру не просто струнку, але і спортивну, їсти після тренування ПОТРІБНО! Причому в перші 20 хвилин. В цей час в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для засвоєння білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдене в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жиру не дістанеться ні єдиній калорії.

Вуглеводи краще брати рідкі і високоглікемічні. Цінні їх джерела - журавлинний і виноградний сік. Формула посттренувальної "заправки" проста - 1 г вуглеводів на кожен кілограм ІДЕАЛЬНОЇ ваги. Склянка виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянка журавлиного - 31 г (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир (варення, картопля, рис, фрукти, овочі і т. д.).

Не забуваємо і про білок - куряча грудка, бобові, білки яєць, маложирний сир, йогурт або сир. Пам'ятайте: уся білкова їжа має бути нежирною. Виключення можна зробити хіба що рибі (але тільки не смаженій). Виберіть з вказаного списку все, що душі завгодно, і з'їжте впродовж години після тренування. Персональну дозу білкової їжі розрахувати легко - умовно вона повинна уміщатися на вашій долоні.

Важливо: після тренування впродовж 2 годин бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і шоколад.

Схуднути без накачування м'язівХодите в тренажерний зал з єдиною метою якнайшвидше схуднути? Мускулисте тіло у ваші плани не входить? Тоді схема спортивного харчування для вас зовсім проста:

- за 5 годин до тренування не їсти білки,

- за 2 години - не їсти взагалі,

- 2 години після тренування не їсти,

- через 2 години заправитися білковою їжею.

Результати будуть відчутними.