14 вправ для того, щоб підготувати своє тіло до пляжного сезону

Перед початком тренування гарненько розминаємося і розігріваємо м'язи. Для більшого ефекту комплекс вправ необхідно виконати три рази.

1. Присідання
"Плюси": Присідання - базові зміцнюючі вправи. Максимальний ефект робить на квадрицепс, литки, сідниці, поперек. Вправа допомагає формувати красиві ноги.
Техніка: Встаємо рівно, ноги на ширині тазу, носки розгорнуті назовні. Таз відводиться назад, спина рівна. Руки можна вивести перед собою. Опускаємося вниз до паралелі стегна з підлогою і піднімаємося вгору. П'яти від підлоги не відриваємо.
Кількість: Присідаємо 30 разів.

2. Випади вперед
"Плюси": Під час вправи добре розтягуються стегна обох ніг. Опрацьовуються квадрицепси, сідничні м'язи, біцепси стегон.
Техніка: Встаємо в початкову позу - прямо, спина теж пряма. Правою ногою робимо крок вперед, ліва залишається на місці. Вагу тіла переносимо на передню п'яту, корпус трохи нахиляємо вперед. Гомілка передньої ноги ставиться перпендикулярно поверхні підлоги. На видиху відштовхуємося від підлоги і повертаємося в початкове положення. Міняємо ногу на ліву і повторюємо перший етап.
Кількість: Робимо 15 випадів на кожну ногу.

3. Нахили з вагою
"Плюси": Вправа робить сідниці красивими і пружними. Допомагає при болях в спині і попереку, розтягує хребці і міжхребетні диски.
Техніка: Нахили найефективніше робити з вантажем. У фітнес-центрі підійдуть гирі, "млинці", а удома можна узяти пляшки з водою. Стопи ставимо на ширині тазу, коліна - "м'які", таз відводиться назад. З прямою спиною нахиляємося до середини гомілки. Піднімаємося в початкове положення
Кількість: Робимо 30 нахилів.

4. Відведення стегна убік
"Плюси": В цій вправі навантажується більше інших середній сідничний м'яз. Вона формує верхню частину сідниць ззаду збоку.
Техніка: Встаємо в початкове положення - прямо. Вагу тіла переносимо на опорну ногу, носок вільної ноги натягуємо на себе. Відводимо не опорну ногу на 45 градусів. Повертаємося в початкове положення.
Кількість: Робимо по 15 разів на кожну ногу.

5. "Скручування" стоячи
"Плюси": "Скручування" допомагає зміцнити косі м'язи живота, формує талію.
Техніка: Групуємося, втягуємо живіт. Корпус трохи нахилений. У праву і в ліву сторону скручуємося.
Кількість: 30 " скручувань"

6. Віджимання від підлоги
"Плюси": Віджимання зміцнюють грудні м'язи, руки, корпус.
Техніка: Встаємо на підлогу, лінія корпусу - рівна, долоні під лінією плечей. Опускаємося максимально вниз рівною планкою, потім піднімаємося вгору.
Кількість: 15 віджимань.

7. Віджимання
"Плюси": Вправа зміцнює трицепс.
Техніка: Удома можна віджиматися від будь-якої надійної поверхні: стільця, столу, ліжка.
Руки ставимо на ширині плечей, ноги витягаємо перед собою, носки - на себе. Спина перпендикулярна підлозі. Опускаємося вниз - згинаємо лікті. Піднімаємося вгору - розпрямляємо. На вдиху - вниз, на видиху - вгору.
Кількість: 15 віджимань

8. Піднімаємо тяжкість перед собою
"Плюси": Вправи для зміцнення плечового пояса, тренує силу. Задіяні дельтовидні м'язи.
Техніка: Встаємо рівно в початкове положення. Двома руками беремо "млинець" (чи в домашніх умовах інший обважнювач). Опускаємо лопатки, лікті " м'які". Піднімаємо вагу до паралелі рук з підлогою - видих. Робимо невелику паузу. Опускаємо - вдих. Піднімайте " млинець" швидше, ніж опускаєте. Коліна можна трохи зігнути, щоб ослабити напругу на спину.
Кількість: 30 разів.

9. "Човник"
"Плюси": Зміцнює м'язи спини, коригує осанку.
Техніка: Лягаємо на підлогу на живіт. Витягаємо руки на ширині плечей, ноги - на ширині тазу. Піднімаємо кінцівки вгору. А потім по діагоналі - права рука, ліва нога і навпаки - піднімаємо їх ще вище. Дивимося в підлогу.
Кількість: 30 підйомів.

10. "Планка"
"Плюси":  "Планка" зміцнює м'язи пресу і усього тіла.
Техніка: Головне в цій вправі - тримати тіло правильно. Лягаємо на підлогу животом вниз. Потім треба зігнути лікті на 90 градусів і перейти впритул лежачи на ліктях. Ноги - на ширині тазу. Живіт втягнутий.
Кількість: Стоїмо в "планці", поки лічимо до 30.

11. Підйом пресу до витягнутих ніг
"Плюси": Ефективна вправа для пресу.
Техніка: Лягаємо на спину. Ноги згинаємо в колінах на ширині тазу, поперек притиснутий до підлоги. Руки заводимо за голову. Піднімаємо вгору корпус, потім - дві ноги. Опускаємо корпус, після - ноги. Потім знову піднімаємо по черзі.
Кількість: 30 разів.

12. Підйом стегна в упорі на підлогу
"Плюси": Вправа зміцнює м'язи стегна і сідниць.
Техніка: Встаємо на карачки, спираємося ліктем на прямі руки. Вагу тіла переносимо на одну ногу. Другу піднімаємо вгору, носок направляємо на себе. Піднімаємо ногу до паралелі з підлогою, опускаємо.
Кількість: 30 разів на кожну ногу.

13. Розведення рук лежачи з вагою
"Плюси": Вправа формує красиві руки і груди.
Техніка: Лягаємо спиною на підлогу. Ноги зігнуті в колінах на ширині тазу. Лікті "м'які", трохи прогнемося в попереку. Беремо обважнювачі в руки. На вдиху опускаємо руки вниз, на видиху - піднімаємо.
Кількість: 30 разів.

14. Підйом ноги в упорі на підлогу з схрещуванням
"Плюси": Зміцнює сідниці, м'язи пресу.
Техніка: Встаємо на підлогу в рівну лінію, оперевшись на лікті. Носок опорної і вільної ніг - на себе. Перекладаємо вільну ногу з фронтальної сторони на внутрішню, а потім назад.
Кількість: 30 разів для кожної ноги.