13 принципів правильного меню

Перевір своє меню!

1. Жирів - не менше 0.8-1 г/кг ваги. Різні джерела жирів, в т.ч. і насичені, особливо для жінок. Оливкова олія, горіхові олії, горіхи і насіння в сушеному вигляді, авокадо, вершкове масло, сири - в міру і в межах вашої калорійності.

2. Вуглеводи - мінімум 100 г в день (різні види каш, бобові, макарони з грубого помелу). Якщо займаєтеся силовими тренуваннями, то вуглеводів повинно бути більше, тому що це основна енергія для роботи.

3. Білок - 1-2 грами на 1 кг ваги (залежно від цілей) Різні джерела м'яса і риби, морепродукти, яйця.

4. Їмо фрукти (2 шт. в день до 16.00) і овочі, оскільки це клад вітамінів і високий вміст клітковини.

5. Співвідношення жирів і вуглеводів будується тільки досвідченим шляхом: комусь краще більше жирів і менше вуглеводів, комусь навпаки.

6. Різноманітність в їжі, а не курогрудка+гречка+огірок.

7. 10% денних калорій можна "витратити" на шкідливе. Якщо у вас норма схуднення 1500 калорій, то 150 можна витратити на власний розсуд без збитку для дієти і балансу БЖВ, і бажано в першій половині дня.

8. Молочні продукти в раціоні як джерело кальцію, але не знежирені!

9. Відсутність установок "з'їдене на ніч все йде в жир", їсти після 6 можна, але це повинно бути щось білкове і за 3-4 години до сну. Допустимо 1 склянка кефіру за годину до сну.

10. Немає груп продуктів, повністю виключених з меню (молоко, червоне м'ясо і тд), окрім як за медичними показаннями.

11. Омега-3 жири в добавках або жирна риба кілька разів в тиждень. Сьомга, форель, скумбрія і так далі.

12. Кількість прийомів їжі 4-5 раз на день.

13. Обов'язково випивати свою норму води в день. Норма: 30*вага - це норма рідини в день. Якщо поділити на 2, тоді дізнаєтеся норму саме чистої води в день. Решта потрапляє в організм з їжею: суп, чай, овочі і так далі.