Советы, которые помогут наладить режим сна

Здоровый сон - залог хорошего внешнего вида и бодрого состояния. Привычки и поведение на протяжении дня и особенно перед сном, влияют на его качество. По мнению экспертов, нарушение сна является глобальной современной проблемой, которая угрожает здоровью к 45% населению мира.

Что происходит, если вы вовсе не спите?

Добровольцам, которые участвовали в разных научных экспериментах, удавалось воздерживались без сна до десяти дней. Если посмотреть на результаты имеющихся исследований, становится очевидно, что не даром принудительное лишение сна используется также как форма пыток.

Чем дольше организм остается без сна, тем с большим количеством проблем вам придется иметь дело:

1. снижением температуры тела;
   
2. потерей концентрации;
   
3. проявлением апатии;
   
4. когнитивными нарушениями, в том числе умственной и физической работоспособности.

Уже во время второй подряд ночи без сна способность реагировать на внешние раздражители и контролировать собственный организм организма падает до уровня человека, который имеет в крови 0,85 промилле алкоголя.

Что мешает нам спать?

Многие люди знают про полезные советы, которые помогают улучшить качество сна, а соответственно и жизни. Но немногие придерживаются этих правил: смартфоны следует выключать вечером как можно раньше. И никогда не следует брать эти устройства в кровать на ночь!

Голубой свет, который излучает экран, значительно замедляет процесс засыпания. Наши глаза дают сигнал головному мозгу, чтобы тот не засыпал. Из-за этого в организме производится меньше мелатонина - гормона, отвечающего за наш циркадний ритм, так называемые "внутренние часы" организма, и от которого существенно зависит, или будет наш сон спокойным.

К тому же, наше сознание работает на полную мощность, когда мы пишем электронные письма или обновляем профили в социальных сетях. А в таком активном состоянии мозга нужно больше времени, чтобы дать нам заснуть.

Алкоголь и кофеин - так же под запретом, если вы хотите иметь хороший ночной сон. Основное правило здесь заключается в том, чтобы последнюю чашку кофе выпить не позже чем за шесть часов до сна. Слишком много шума и света в вашей спальне также являются факторами, которые могут помешать спать.

Сколько должны спать?

Необходима организму протяженность сна зависит от возраста человека. Американская национальная фундация сна рекомендует, например, новорожденным детям спать от 14 до 17 часов (хотя малыши, как известно, непрерывно на протяжении 14 часов не спят).

Детям младшего школьного возраста стоит спать от девяти до 11 часов, а взрослым советуют выделять для сна семь-девять часов. Конечно, это лишь рекомендации; на практике все индивидуально и зависит от конкретного ритма жизни. Но взрослым точно не следует спать менее шести часов в сутки. С другой стороны, есть люди, которые чувствуют, что выспались, лишь после десяти часов сна.

Регулярно недосыпание, увеличивается риск появления хронических заболеваний: диабета, сердечно-сосудистых болезней, гипертонии, ожирения, психического здоровья и др.

Чрезмерное количество сна, также не идет на пользу и может даже навредить. Если вам нужно больше десяти часов на сон, вероятно, вы спите недостаточно хорошо. Исследователи из Университета Кембриджа выявили: если спать больше восьми часов в сутки, существует больший риск инсульта.

Как нормализовать сон?

Мы уже вспоминали о правиле "отсутствия телефонов в кровати". В добавление к этому, чтобы иметь хороший сон и хорошо спать, следует придерживаться определенного зонирования в квартире, если, конечно, позволяет пространство. Работать в кабинете, смотреть телевизор в гостиной и тому подобное. Таким образом, спальня будет ассоциироваться со сном и отдыхом.

Люди, которые всегда идут спать в одно и то же время, в том числе и в выходные дни, легче засыпают. Подушки и матрасы должны поддерживать вашу голову и тело в правильных местах.

Соблюдение всех этих советов и темная спальня с температурой от 16 до 18 градусов по Цельсию создают идеальные условия для хорошего и глубокого сна.

Важные шаги для формирования здорового сна:

1. Для начала, сформируйте привычку просыпаться в одно и тоже время, даже по выходным. А затем формируйте манеру засыпать в фиксированном временном диапазоне.
   
2. Физические нагрузки лучше перенести на первую половину дня, или хотя бы за 6 часов до сна;
   
3. Исключите из вечернего рациона тяжёлую, острую еду и большое количество сладостей;
   
4. Минимизируйте или вовсе откажитесь от курения перед сном;
   
5. Если вы сильно устаете и вам необходим дневной сон, контролируйте его длительность (не более 45 минут);
   
6. Кровать не место для работы и даже для чтения или просмотра телевизора.
   

По материалам: ladypapers.com