План тренировок уличного фитнеса

Если надоело тренироваться в спортзале, то тогда выбираем фитнес на улице. Еще есть время примерить модное бикини, вылезайте из четырех стен и занимайтесь на улице. Это интересно, полезно и приятно. На улице можно проводить танцевальные, силовые тренировки, бегать, заниматься быстрой ходьбой. Отправляйтесь в ближайший сквер, берите с собой помощников - фитбол, ленту для пилатеса, босу. Пусть другие завидуют. Любимый домашний инвентарь сделает упражнения еще более увлекательными.

Составляем план тренировок

Чтобы фитнес на улице дарил не только положительные эмоции, но и приносил пользу, заниматься нужно 2 раза в неделю. Каждое упражнение выполняйте по 1 подходу. В одном подходе может быть 12-15 упражнений. Между упражнениями не забывайте делать перерыв в 40 секунд. После двухнедельных тренировок увеличьте нагрузку - возьмите гантели весом побольше или увеличьте количество подходов, делая по 2 или 3. Упражнения можно делать на фитболе или на обычной скамейке с гантелями весом 2-2,5 кг.

Упражнение №1 - приседания

В приседаниях с фитболом задействуются мышцы ног, ягодичные мышцы. Прижмите фитбол спиной к дереву, выполняя приседания таким образом, чтобы колени образовывали угол 90 градусов. Бедра параллельны земле, стопы плотно прижаты к полу или земле. Руки на бедрах. Возвращаясь в исходное положение, поднимите руки вверх.

Упражнение №2 - подъемы с земли

Второе упражнение из фитнеса на улице - подъемы с гантелей с земли, которые задействуют мышцы-стабилизаторы и мышцы спины. Гантели возьмите в руки, принимая позу с опорой на колени и руки. Кисти рук, в которых зажаты гантели, повернуты гантелями друг к другу. Мышцы живота напряжены. Правую ногу отводим назад и ставим ее на мысок. Левую руку сгибаем в локте (угол 90 градусов). Тянем гантель к левому боку. Опускаем ее на землю и заканчиваем один повтор. Сделав 12-15 раз, меняем сторону. Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения тело оставалось неподвижным. Не перенапрягайте мышцы шеи и плеч.

Упражнение №3 - на фитболе для рук

При подъемах рук на фитболе задействуются мышцы плеч и бицепсы. В обоих руках гантели, исходное положение сидя на мяче или на скамейке, стопы плотно прижаты к земле, колени согнуты. Кисти ладоней повернуты к себе, сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели на уровне плеч. При поднятии рук гантели поворачиваются ладонями от себя. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение №4 - разводка рук с гантелями.

В упражнении задействуются мышцы груди и трицепс. Лежа на коврике, колени под углом 90 градусов, в руках гантели, пятки поместите на фитбол или на скамейку. Поднимаем руки вверх, ладони направлены друг к другу, опускаем по сторонам и возвращаемся в исходное положение. Затем сводит гантели над головой.

Упражнение №5 - поднятие ног

Работают мышцы брюшного пресса. Лежа на спине на коврике, колени под углом 90 градусов, руки лежат вдоль тела. Напрягая пресс, медленно опускаем одну ногу, не касаясь земли, держа ее на весу как можно ниже. Возвращаемся в исходное положение и делаем другой ногой. Один подход - 1 упражнение на обе ноги.Девушка бегает

Бег или ходьба

Помимо силовых тренировок в занятия на улице нужно включать аэробную нагрузку. Что выбрать бег или ходьбу? Во-первых, нужно сказать, что заниматься бегом или быстрой ходьбой не желательно по асфальту. Сначала нужно ходить, если девушка новичок, примерно около 6-8 недель. Меняйте маршрут, скорость, поднимайтесь в гору, занимайтесь на песке, на мягкой почве. По-другому нагружайте мышцы, так они лучше прокачаются.

Противопоказания к ходьбе и тем более бегу: травмы коленного сустава, голеностопного сустава, полученные недавно, болезни сердца.