Как избавиться от болей в мышцах после тренировок

Всем нам хорошо известно, что наиболее оптимальным, проверенным и эффективным способом поддерживать свой организм в форме, а мышцы в тонусе является спорт. Но, к сожалению, не всегда есть возможность уделять время этому чрезвычайно полезному занятию. И вот, когда наконец появилась возможность посещать спортзал, мы с радостью подвергаем себя сильным нагрузкам, которые, как нам кажется, принесут поразительный эффект. И действительно, эффект появляется уже на следующее утро, но только не тот, которого мы ожидали. Крепатура - вот то, что вы сможете получить от интенсивной тренировки, проведённой после длительного перерыва. Некоторых пугает эта невыносимая боль в мышцах, и они решают остановиться на этом этапе, даже не начав, а другие ищут способы облегчить страдания, так как понимают, что крепатура в данном случае весьма распространённое явление и от неё никуда не деться. Ведь если остановиться в самом начале, то каждая новая тренировка будет сопровождаться мышечной болью. Именно поэтому бороться с крепатурой не только можно, но и нужно.

Что такое крепатура и откуда она берётся

Крепатурой называют мышечную боль, которая появляется после интенсивной тренировки, проведённой без должной подготовки. Зачастую она возникает у тех, кто тренируется нерегулярно и делает большие промежутки между занятиям, либо сразу подвергает организм чрезмерной нагрузке. Боль в мышцах появляется из-за образования в них так называемой молочной кислоты, воспринимаемой организмом как токсин или инородное тело, с которым нужно бороться. На самом же деле, молочная кислота - это побочный продукт, выделяемый мышцами при расщеплении глюкозы. Когда нагрузка на мышечную ткань существенно увеличивается, начинается интенсивная переработка глюкозы, однако, кислорода для этого процесса зачастую не хватает и глюкоза расщепляется без него. Образовавшаяся таким образом молочная кислота накапливается в мышечной ткани и вызывает дискомфорт. Второй причиной появления болевых ощущений являются небольшие разрывы в мышечной ткани, которые заживают быстро, но достаточно болезненно.

Как предотвратить крепатуру

Хоть и считается, что крепатура - это явление позитивное, но удовольствия она, честно говоря, приносит мало. Однако, как ни крути, именно крепатура считается признаком успешной тренировки и того, что ваши мышцы действительно работали, и при чём работали правильно. Если вы почувствовали крепатуру, ни в коем случае не стоит останавливаться и ждать пока она пройдёт, ведь спустя долгое время она снова появится, а результат успеет испариться. Кроме того, во время интенсивной тренировки, следствием которой является крепатура, ускоряется обмен веществ, улучшается циркуляция крови, что положительно влияет на процесс роста волос и ногтей.

Но крепатуры можно избежать, не повлияв при этом на результат. Прежде всего, не забывайте делать разминку перед основной нагрузкой на мышцы. Если их предварительно разогреть, то молочная кислота будет выделяться не так интенсивно. Если вы новичок, то не давайте своему телу сразу слишком большую нагрузку. Начинать следует с 10% от своих возможностей, увеличивая темп и силу тренировок с каждым разом на 10%. Не рекомендуется так же резко менять тип нагрузки и задействовать мышцы, которые долго не работами. Установите определённый лимит занятий по времени. Это может быть 30, 45 или 60 минут, и постоянно его придерживайтесь, иначе со временем возрастёт и нагрузка, что приведёт к появлению нежелательной крепатуры.

Как избавиться от крепатуры

Водные процедуры от крепатуры

Если избежать появления крепатуры всё же не удалось и на следующий день после тренировки вас мучают мышечные боли, оптимальным средством быстро, эффективно и безболезненно от неё избавиться считается горячая ванна с добавлением морской соли. Под воздействием высокой температуры молочная кислота выводится в несколько раз быстрее, мышцы расслабляются, и боль постепенно уходит. Более мощным средством является баня или сауна. Здесь температуры существенно выше, а, следовательно, и эффект сильнее. Поэтому, если у вас есть возможность посещать после интенсивной тренировки баню, крепатура вам и вовсе не страшна. Однако, запомните, что ни в коем случае нельзя принимать горячую ванну и уж тем более идти в баню сразу же после тренировки. В этот период возрастает риск образования инфаркта и инсульта, так как давление, которое и так повышенное после физических упражнений, увеличивается ещё больше, и сосуды могут не выдержать такой нагрузки. Поэтому отложите это занятие до следующего дня. Что же касается контрастного душа, то он так же способен справиться с крепатурой, но в отличие от горячей ванны, совершенно безвреден для организма, и принимать его можно в любое удобное для вас время.

Массаж и растяжка

Что поможет ускорить процесс выведения из организма молочной кислоты, а так же заживление повреждённых мышечных тканей? Конечно же, это усиленное кровообращение. А что способствует улучшению кровообращения? Конечно же, массаж. Во время массажа ваши мышцы смогут расслабиться и одновременно вернуться в тонус. Кроме того, массаж положительно влияет не только на мышцы, но и на кожу, делая её более упругой и эластичной. А использование ароматических растительных масел во время массажа существенно усилит эффект от него.

Не забывайте и о том, что мышцы, которые одолевает крепатура, необходимо разогреть на следующий день, и поможет в этом небольшая растяжка. Конечно, сделать это будет довольно трудно, но уже после нескольких минут усилий над собой вы почувствуете существенное облегчение и с удовольствием продолжите упражнения. Растяжка - это один из наиболее быстрых способов избавиться от крепатуры в мышцах.

Очередная тренировка

Не смотря на то, какой дискомфорт вам причиняет крепатура, ни в коем случае нельзя отступать от задуманного и прекращать тренировки сразу же после первого занятия. Если вы нашли в себе силы и время для похода на одну тренировку, найдите силы и для похода на вторую, ведь только регулярные физические нагрузки принесут пользу в виде подтянутого, стройного тела и крепкого, здорового организма. Не ждите того момента, когда ваши мышцы перестанут болеть. Когда это произойдёт, будет уже поздно, и очередная тренировка закончится перенапряжением и крепатурой, от которой вы не отошли ещё с прошлого раза. Таким образом, можно навсегда отбить охоту заниматься спортом, совершая огромную ошибку. Наверняка, вы замечали, что после следующей тренировки крепатура практически полностью исчезает, а если тренировку пропустить, то боль останется как минимум на несколько дней, а то и на неделю.

Правильное питание

Крепатура - это естественный процесс, а все процессы, происходящие в нашем организме, напрямую зависят от того, что мы едим, и мышечные боли не являются исключением. Прежде всего, чтобы пополнить запас энергии, необходимой для тренировок, организму нужны углеводы. Не забывайте про белки, являющиеся основным элементом в процессе строения и восстановления мышечной ткани, и существенно ускоряющие процесс заживления. Не обойдётся дневной рацион и без витаминов, наиболее полезными из которых считаются А, С и Е, положительно влияющие на состояние мышц. Одним словом, ешьте только здоровую и полезную пищу, фаст-фуд и консервы замените овощами и фруктами, и не забывайте про воду, которую нужно пить ежедневно не менее 1,5 л. Только тогда ваш организм будет бодрым, сильным и здоровым, а занятия спортом принесут только удовольствие и радость.