Ребефинг: как "переродиться" с помощью дыхания. Открываем "универсальную аптечку"

Пред­ставь­те, что вам пред­ло­жи­ли уни­вер­саль­ное ле­кар­ст­во, все­го за па­ру ми­нут из­ба­в­ля­ю­щее от стрес­са, ус­та­ло­сти, сон­ли­во­сти и ску­ки. И од­но­вре­мен­но ус­по­ка­и­ва­ю­щее и то­ни­зи­ру­ю­щее. Нет-нет, ни­че­го за­пре­щен­но­го! Тем бо­лее что с этим ле­кар­ст­вом вы дав­но зна­ко­мы, про­сто нев­ни­ма­тель­но чи­та­ли ин­ст­рук­цию по его при­ме­не­нию... Ведь речь идет о ва­шем ды­ха­нии!

Прис­лу­шай­тесь к то­му, как ды­шит но­во­ро­ж­ден­ный мла­де­нец: ров­но и да­же вдум­чи­во. При­мер­но так же раз­ме­рен­но вды­ха­е­те вы, ко­гда креп­ко спи­те. Но в по­все­днев­ной жиз­ни ды­ха­ние то и де­ло сби­ва­ет­ся, ста­но­вит­ся по­верх­но­ст­ным. Так удоб­нее - на­би­рать воз­дух толь­ко гру­дью. Удоб­но, бы­ст­ро, эко­ном­но. Но - бес­по­лез­но.
Вы на­вер­ня­ка слы­ша­ли, что жен­щи­на долж­на учить­ся «ды­шать жи­во­том», что­бы воз­дух по­сту­пал не толь­ко в верх­нюю, но и в ниж­нюю до­лю лег­ких. Брюш­ное ды­ха­ние на­сы­ща­ет кровь ки­с­ло­ро­дом, омо­ла­жи­ва­ет, сжи­га­ет жи­ро­вую про­слой­ку; на­ко­нец, дви­же­ния брюш­ной стен­ки на вдо­хе и вы­до­хе обес­пе­чи­ва­ют ин­тен­сив­ный мас­саж ор­га­нов ма­ло­го та­за. Ме­ди­ки при­во­дят де­сят­ки ар­гу­мен­тов в поль­зу та­ко­го ды­ха­ния, од­на­ко раз­ве мы слу­ша­ем их со­ве­ты? Се­год­ня к при­зы­вам тра­ди­ци­он­ной ме­ди­ци­ны до­ба­ви­ли го­ло­са адеп­ты ре­бе­фин­га.

Ребефинг (от англ. re - «пере-» и birth - «рождение») буквально - «второе рождение». Метод психотерапии, придуманный в 1977 г. Леонардом Орром.

Универсальная аптечка

Это стран­ное сло­во, за ко­то­рым скрыт бо­лее по­нят­ный смысл, при­ду­мал аме­ри­ка­нец Ле­о­нард Орр. По­э­то­му ре­бе­финг ча­с­то на­зы­ва­ют аме­ри­кан­ской йо­гой. По су­ти, идея Ор­ра не но­ва: и ты­ся­чи лет на­зад ин­дий­ски­ми йо­га­ми и ки­тай­ски­ми ма­с­те­ра­ми пра­к­ти­ко­ва­лись ци­гун и ба­гуа-джан. В су­фий­ских шко­лах и да­же в не­ко­то­рых аф­ри­кан­ских пле­ме­нах то­же бы­ли свои ды­ха­тель­ные пра­к­ти­ки. Од­на­ко осо­бый спо­соб ды­ха­ния Ор­ра - точ­нее, на­бор из не­сколь­ких схем ды­ха­ния - под­хо­дит для са­мых раз­ных си­ту­а­ций. Ов­ла­дев ка­ж­дой, вы по­лу­ча­е­те в лич­ное поль­зо­ва­ние свое­об­раз­ную «ап­теч­ку», в ко­то­рой есть сред­ст­ва от ми­г­ре­ни и бес­сон­ни­цы, а так­же бо­ле­уто­ля­ю­щие, ан­ти­де­прес­сан­ты и про­чие «ле­кар­ст­ва». Все под ру­кой и без про­ти­во­по­ка­за­ний. Не ве­рит­ся, прав­да?

Три кита наших стрессов

Боль­шин­ст­во про­б­лем ро­дом из ран­не­го дет­ст­ва. И са­мая боль­шая трав­ма, ко­то­рую мы бе­реж­но та­щим на се­бе с пер­вой ми­ну­ты жиз­ни, - ро­до­вая. Имен­но в сте­нах род­до­ма мы пе­ре­жи­ли пер­вый шок, стресс и ужас. Еще бы! Ведь нас за­ста­ви­ли вый­ти на свет из ком­форт­ных ус­ло­вий, где мы рос­ли и раз­ви­ва­лись це­лых 9 ме­ся­цев, где бы­ло те­п­ло, не раз­дра­жа­ли при­глу­шен­ные крас­ки (вер­нее, кро­меш­ная тьма), все­гда кор­ми­ли столь­ко, сколь­ко по­же­ла­ет­ся, а са­мый близ­кий че­ло­век все­гда на­хо­дил­ся ря­дом, обе­ре­гал и опе­кал... Ре­бе­фе­ры го­во­рят, что при ро­ж­де­нии че­ло­век ис­пы­ты­ва­ет сра­зу три стрес­са: хо­лод (рез­кая сме­на тем­пе­ра­ту­ры по срав­не­нию с ма­те­рин­ским чре­вом), боль (об­ре­за­ние пу­по­ви­ны) и ощу­ще­ние оди­но­че­ст­ва (ко­гда но­во­ро­ж­ден­но­го уно­сят от ма­те­ри, хо­тя в по­с­лед­ние го­ды та­кая пра­к­ти­ка в род­до­мах встре­ча­ет­ся все ре­же) - и что пра­к­ти­че­ски ка­ж­дый со­в­ре­мен­ный взрос­лый это пе­ре­жи­вал. За пер­вые го­ды жиз­ни, пе­ре­пол­нен­ные но­вы­ми от­кры­ти­я­ми, ужа­сы ро­ж­де­ния за­бы­ва­ют­ся, но не ис­че­за­ют из па­мя­ти. Про­сто ма­с­ки­ру­ют­ся на вре­мя: страх хо­ло­да да­ет о се­бе знать пер­вы­ми про­сту­да­ми, сла­бым им­му­ни­те­том, страх бо­ли сжи­ма­ет серд­це при ви­де сто­ма­то­ло­га или мед­се­ст­ры со шпри­цем, а бо­язнь ос­тать­ся од­но­му... «Ста­кан во­ды», ко­то­рый не­ко­му бу­дет по­дать в ста­ро­с­ти, - это, по­жа­луй, са­мый без­о­бид­ный из стра­хов оди­но­че­ст­ва.

Все бо­лез­ни про­ис­хо­дят от этих «мон­ст­ров» под­соз­на­ния - стра­хов. А стра­хи из­ле­чи­мы. Имен­но это­му учат ре­бе­фе­ры. Их глав­ный це­ли­тель­ный ин­ст­ру­мент - ды­ха­ние.

Дышите!

«Кол­ле­ги» ре­бе­фин­га - ды­ха­тель­ные пра­к­ти­ки вай­вейшн и хо­ло­троп­ное ды­ха­ние. Адеп­ты этих ме­то­дик, как и ре­бе­фе­ры, пра­к­ти­ку­ют спе­ци­аль­ные ды­ха­тель­ные гим­на­сти­ки вку­пе с пси­хо­ло­ги­ей (ча­ще все­го с на­пра­в­ле­ни­я­ми НЛП и геш­тальт-те­ра­пи­ей), фи­ло­со­фи­ей и эзо­те­ри­кой.
Вай­вейшн осо­бое вни­ма­ние уде­ля­ет раз­лич­ным тех­ни­кам ды­ха­ния. Во вре­мя се­ан­са «па­ци­ент» со­сре­до­та­чи­ва­ет­ся на те­ку­щих ощу­ще­ни­ях, а не на ос­во­бо­ж­де­нии от про­шлых обид. Тех­ни­ки хо­ло­троп­но­го (бу­к­валь­но «стре­мя­ще­го­ся к це­ло­ст­но­сти») ды­ха­ния ори­ен­ти­ро­ва­ны на раз­ви­тие по­тен­ци­а­ла, за­ло­жен­но­го в че­ло­ве­ке (и эмо­ци­о­наль­но­го, и фи­зи­че­ско­го - спо­соб­но­сть противостоять болезням).

Вспомнить все

Се­анс ре­бе­фин­га длит­ся от по­лу­ча­са до 2- 3 ча­сов. Вас учат вслу­ши­вать­ся в ритм би­е­ния соб­ст­вен­но­го серд­ца, в «ра­дио­грам­му», ко­то­рую, как вы­яс­ня­ет­ся уже на пер­вых за­ня­ти­ях, еже­се­кунд­но по­сы­ла­ет нам ка­ж­дый ор­ган. На­при­мер, же­лу­док внят­но пре­ду­пре­ж­да­ет, что по­ра ос­та­но­вить­ся по­с­ле вто­рой пор­ции де­сер­та. А сколь­ко сиг­на­лов по­сы­ла­ет во вре­мя дру­же­ско­го за­сто­лья пе­чень - при­ем­ник ис­крит­ся...
Во вре­мя ды­ха­тель­ных пра­к­тик че­ло­век мо­жет не толь­ко услы­шать «го­ло­са» вну­т­рен­них ор­га­нов, но и об­на­ру­жить но­вые, ра­нее не про­яв­ляв­шие се­бя спо­соб­но­сти. Или же пе­ре­жить яр­ко и от­чет­ли­во то, что уже ко­гда-то про­ис­хо­ди­ло. В чем-то это на­по­ми­на­ет се­анс гип­но­за. На за­ня­ти­ях лю­ди ча­с­то пла­чут, кри­чат, ис­пы­ты­ва­ют силь­ную боль или се­к­су­аль­ное воз­бу­ж­де­ние - сло­вом, по­гру­жа­ют­ся в се­бя, в луч­ших тра­ди­ци­ях пра­к­тик Ошо и Ка­с­та­не­ды. Они как буд­то от­пу­с­ка­ют свои про­шлые бо­ли и оби­ды на во­лю.

Экстремальная реальность

По­зна­ко­мить­ся с пра­к­ти­ку­ю­щи­ми ре­бе­фе­ра­ми мож­но на спе­ци­аль­ных кур­сах. А еще - на экс­тре­маль­ных шоу. Хо­ж­де­ние по би­тым сте­к­лам (в Древ­ней Ру­си «хо­до­ков» мож­но бы­ло на­блю­дать на­ка­ну­не важ­ной схват­ки с вра­га­ми - так бра­вые дру­жин­ни­ки сни­ма­ли стресс и за­од­но из­ба­в­ля­лись от стра­ха), тан­цы на уг­лях (ве­ли­ко­леп­ный се­анс оз­до­ро­ви­тель­но­го мас­са­жа)... А еще ре­бе­фе­ры по­гру­жа­ют­ся зи­мой в про­рубь; рас­пря­м­ля­ют по­зво­ноч­ник, ло­жась на спин­ки двух стуль­ев и по­з­во­ляя дру­гим хо­дить по ним, как по мос­ти­ку... И по­ка­зы­ва­ют мно­гие дру­гие фо­ку­сы, к ко­то­рым сна­ча­ла от­но­сишь­ся с не­до­ве­ри­ем, а ко­гда ви­дишь это, пред­по­чи­та­ешь не ве­рить гла­зам сво­им. Ре­бе­фе­ры на­по­ми­на­ют гут­та­пер­че­вых йо­гов, мир­но по­чи­ва­ю­щих на гвоз­дях, и бла­жен­ных, стран­ст­ву­ю­щих по ми­ру бо­си­ком. Но что мо­жет дать ре­бе­финг че­ло­ве­ку, чьи ам­би­ции не про­сти­ра­ют­ся в об­ласть сверхъ­ес­те­ст­вен­но­го?

Тренировка

За­ня­тия ре­бе­фин­гом ре­ко­мен­ду­ют про­во­дить толь­ко под на­блю­де­ни­ем ин­ст­ру­к­то­ра, ведь «по­гру­жать­ся в се­бя» не­про­сто и ино­гда очень бо­лез­нен­но. Од­на­ко есть не­ко­то­рые ды­ха­тель­ные уп­раж­не­ния, ко­то­рые вы смо­же­те вы­пол­нять са­мо­сто­я­тель­но.

1. Ес­ли вы ча­с­то нер­в­ни­ча­е­те, ра­бо­та­е­те в ре­жи­ме не­пре­хо­дя­ще­го ав­ра­ла и жи­ве­те в со­сто­я­нии на­ра­с­та­ю­ще­го стрес­са, то снять из­бы­ток не­га­тив­ных эмо­ций мож­но с по­мо­щью рез­ко­го ды­ха­ния. Пра­к­ти­ко­вать его сто­ит и пе­ред труд­ным эк­за­ме­ном или от­вет­ст­вен­ной встре­чей. Кста­ти, эта тех­ни­ка спо­соб­ст­ву­ет эф­фе­к­тив­но­му очи­ще­нию лег­ких (ес­ли вы все еще ку­ри­те!).
Сядь­те, рас­слабь­те пле­чи и шею, слег­ка на­кло­ни­тесь впе­ред. Ру­ки опу­с­ти­те.
Сде­лай­те глу­бо­кий вдох но­сом и по­ста­рай­тесь силь­но «на­дуть» стен­ку жи­во­та. Рез­ко, сквозь зу­бы, вы­дох­ни­те ртом, ста­ра­ясь «раз­дуть» спи­ну, как ес­ли бы воз­дух вы­хо­дил че­рез по­яс­ни­цу и бо­ка. Ды­ши­те «спи­ной» в бы­ст­ром, но удоб­ном для вас тем­пе, ак­цен­ти­руя си­лу на вы­до­хе, стис­нув зу­бы, раз­ду­вая ще­ки, слов­но вы зли­тесь на ко­го-то или фыр­ка­е­те, как кош­ка. При этом пле­чи долж­ны быть ма­к­си­маль­но рас­слаб­ле­ны. Ра­бо­та­ют толь­ко стен­ка жи­во­та и спи­на.

2. Из­ба­вить­ся от мы­шеч­ной ус­та­ло­сти по­с­ле тре­ни­ров­ки и рас­сла­бить­ся по­мо­га­ет мед­лен­ное глу­бо­кое ды­ха­ние. Сядь­те или ляг­те на спи­ну. Вдох­ни­те но­сом, ста­рай­тесь на­пра­в­лять воз­дух в низ жи­во­та и сле­ди­те за тем, что­бы груд­ная клет­ка бы­ла все вре­мя рас­слаб­ле­на. Кон­т­ро­ли­руй­те вдох, а вы­дох де­лай­те про­из­воль­но (че­рез нос или рот, как удоб­нее), рас­слаб­ляя стен­ку жи­во­та и не ак­цен­ти­руя вни­ма­ния на нем. Не де­лай­те па­у­зы ме­ж­ду вы­до­хом и по­с­ле­ду­ю­щим вдо­хом, ды­ши­те рав­но­мер­но и глу­бо­ко, не за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние. Что­бы ус­по­ко­ить­ся, до­с­та­точ­но 10-15 ми­нут в от­но­си­тель­но спо­кой­ной об­ста­нов­ке (без от­вле­ка­ю­щих зву­ков или за­па­хов).

3. Поз­во­лить вам за­быть о бес­сон­ни­це и на­ко­нец-то слад­ко вы­спать­ся - мис­сия ак­тив­но­го брюш­но­го ды­ха­ния. Ляг­те на спи­ну, на об­ласть же­луд­ка по­ло­жи­те по­душ­ку или лег­кую кни­гу (тол­ко­вый сло­варь Оже­го­ва не по­дой­дет, а «Смут­ная улыб­ка» - в са­мый раз). Расс­лабь­те ру­ки, пле­чи, яго­ди­цы, но­ги. На вдо­хе на­пря­ги­те стен­ку жи­во­та, что­бы отя­го­ще­ние за­мет­но при­под­ня­лось. Удер­жи­вая груз на­вер­ху и, не рас­слаб­ляя пресс, вы­ды­хай­те че­рез рот, стис­нув зу­бы, ста­ра­ясь про­длить вы­дох как мож­но доль­ше. Расс­лабь­тесь, сде­лай­те вдох-вы­дох и сно­ва по­вто­ри­те уп­раж­не­ние. В иде­а­ле ваш вы­дох дол­жен длит­ься от 15 до 40 се­кунд, то­г­да по­с­ле 5-8 по­вто­ров вы по­чув­ст­ву­е­те лег­кую дре­му.

4. Под­нять на­стро­е­ние, уси­лить мы­шеч­ный то­нус (на­при­мер, пе­ред тре­ни­ров­кой или со­рев­но­ва­ни­я­ми) под си­лу глу­бо­ко­му бы­ст­ро­му ды­ха­нию. Ак­цен­ти­руй­те вни­ма­ние на вдо­хе, не кон­т­ро­ли­руя вы­дох. Ды­ши­те рав­но­мер­но, без па­уз, на­пол­няя воз­ду­хом жи­вот. В этом слу­чае очень по­мо­га­ет ды­ха­ние «на счет». Как ес­ли бы вы вы­пол­ня­ли уп­раж­не­ние в спорт­за­ле: на «раз» на­би­ра­ем воз­дух, на «два» вы­ды­ха­ем его, а на «три» сно­ва вды­ха­ем - и так без ос­та­но­вок. Се­ан­са в 15 минут обыч­но бы­ва­ет до­с­та­точ­но, что­бы об­ре­с­ти то­нус и хо­ро­шую фор­му.

5. Слу­ча­ет­ся, что вас пе­ре­пол­ня­ют эмо­ции, ни­как не уда­ет­ся ус­по­ко­ить­ся, вы ис­пы­ты­ва­е­те дис­ком­форт, мо­же­те рас­пла­кать­ся на ров­ном ме­с­те или ос­кор­бить­ся из-за без­о­бид­ной шут­ки (ох уж этот ПМС!) Снять ис­те­ри­че­ские сим­пто­мы по­мо­жет ин­тен­сив­ное по­верх­но­ст­ное ды­ха­ние. Так на жа­ре ды­шат жи­вот­ные. Пред­ставь­те се­бя в ро­ли лю­би­мо­го до­маш­не­го пи­том­ца; не пу­гай­тесь, «све­ши­вать» язык не при­дет­ся. Бы­ст­ро на­би­рай­те воз­дух че­рез нос (в тя­же­лых слу­ча­ях, при пла­че или ис­те­ри­ке - че­рез рот) и сра­зу же вы­ды­хай­те его. Че­рез 10-20 ми­нут, в за­ви­си­мо­сти от си­ту­а­ции, вы уже за­бу­де­те про не­при­ят­ные об­сто­я­тель­ст­ва или, по край­ней ме­ре, от­не­се­тесь к ним снис­хо­ди­тель­но.

6. Скон­цен­т­ри­ро­вать­ся, со­брать­ся с мыс­ля­ми, ко­гда пред­сто­ит при­нять не­про­стое ре­ше­ние, лучше, ес­ли уде­лить не­сколь­ко ми­нут ра­бо­те диа­фраг­мы. Встань­те, по­ставь­те сто­пы вме­сте, ру­ки опу­ще­ны вдоль те­ла, пле­чи рас­слаб­ле­ны. Вдох­ни­те но­сом, «на­ду­вая» стен­ку жи­во­та, и вы­дох­ни­те, втя­ги­вая ее. За­дер­жи­те ды­ха­ние и 3-5 раз по­ра­бо­тай­те мыш­ца­ми прес­са, на­пря­гая и рас­слаб­ляя их. За­тем вы­дох­ни­те ос­тав­ший­ся в лег­ких воз­дух и сно­ва сде­лай­те вдох. Пов­то­ри­те уп­раж­не­ние 8-10 раз, за­тем слег­ка на­кло­ни­тесь впе­ред (на 30-45о) и по­вто­ри­те то же уп­раж­не­ние в на­кло­не.