Стретчинг: популярные упражнения для новичков

Традиционно люди, занимающиеся спортом, а также те, кто только встал на стезю здорового образа жизни, упражнения для растяжки выполняют не так часто. Среди обывателей бытует мнение, что гибкость мышц нужна только тем, кто занимается спортом профессионально, а в первую очередь - гимнастам и акробатам. Иногда причина того, что тренирующийся не уделяет стретчингу должного времени - банальная лень или нехватка времени, а часто люди толком и не слышали о такой разновидности упражнений.

Достоинства растяжки

Вместе с тем, упражнения на растяжку при надлежащем усердии принесут неоценимые результаты:

снизят напряжение в мышцах и связках, что позволит нашему телу стать более расслабленным;
улучшат координацию и существенно увеличат диапазон движения, делая движения занимающегося более свободными;
предотвратят травмы, связанные с деформацией мышц и растяжениями;
подготовят тело к напряженной активности, делая нагрузку более легкой;
повысят контроль человеком тела и чувство концентрации на движении, наладят связь мышц и разума;
стимулируют циркуляцию, что произойдет благодаря насыщению мышц кислородом;
ускорят процесс восстановления перетренированных или же травмированных мышц;
даже поспособствуют набору мышечной массы и повышению силы (имеем в виду упражнения на растяжку фасций, которые разработал Джон Парилло);
что наиболее важно - стретчинг очистит ваш разум и поднимет настроение!
Соответственно, упражнения на растяжку имеют множество плюсов. Минусы, конечно, тоже есть: неправильные тренировки приведут к повреждению суставов или связок. Однако, грамотный подход к стретчингу гарантирует отсутствие каких-либо негативных последствий.

Разновидности стретчинга

Как правило, данный вид упражнений относят либо к статической, либо к динамической растяжке. Именно статическая растяжка является базой, с которой и начинается стретчинг, поэтому данные упражнения особо рекомендуются начинающим. Важно помнить, что эти упражнения на растяжку абсолютно исключают какие-либо резкие движения. Каждое положение необходимо удерживать на протяжении нескольких минут. Очень важно прочувствовать, как тянутся ваши мышцы.

Динамическая растяжка - следующий шаг. Ею можно заниматься только если у вас есть довольно продолжительный опыт занятий на растягивание. Тренирующиеся, практикующие данный вид стретчинга, совершают набор всевозможных махов, перекатов из положения поперечного шпагата в продольный или наоборот.

Комплекс для новичков

Давайте же рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который пригодится даже начинающим. Все упражнения из него - статические, соответственно, их можно считать не требующими специальной подготовки. Важный момент: перед началом стретчинга необходима разминка ног, а также тех мышечных групп, которые вы планируете тянуть. Имеет смысл выполнить 2 подхода приседаний по 25 раз в каждом, попрыгать на скакалке или же позаниматься несколько минут на велотренажере.

 

Упражнения, способствующие растяжке мышц ног

Подаем вперед правую ногу (левая нога сзади). Упираемся в пол левым коленом. Руки упираются в пол. Медленно наклоняемся вперед. Чувствуем растяжение мышц ног (бедер) и замираем в данной позиции на 30 секунд.Делаем вдох, на выдохе стараемся наклониться ниже. Замираем в новой точке также на 30 секунд. Медленно возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
Выпрямляем правую ногу, опираясь на левое колено. Руки упираются в пол. Медленно наклоняем торс вниз, следя, чтобы спина всегда оставалась ровной. В нижней позиции задерживаемся на 30 - 40 секунд.Снова пытаемся опуститься еще ниже а выдохе. Чувствуем растяжение мышц ног (задней поверхности бедра), а также коленных связок. Медленно возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
Ложимся спиной на пол, поднимаем правую ногу вверх, обхватываем ее рукой немного выше колена. Расслабляемся, делаем глубокий вдох и на выдохе тянем ногу на себя. Стараемся проделывать упражнение медленно и без рывков.Достигнув пиковой точки держимся 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Затем тянем таким же образом вторую ногу. Следим, чтобы нога всегда была прямой. Нельзя сгибать ее в коленном суставе. Кроме того, мышцы ног нужно всегда держать расслабленными, чтобы избежать травм.
Упражнение, растягивающее позвоночник

Наиболее популярной и простой считается знаменитую «поза собаки» или «поза кошки». Становимся на четвереньки, прогибаем спину и смотрим вверх. Находимся в этой позиции 15 секунд, затем принимаем положение, словно максимально сутулясь. Задерживаем это положение на 15 секунд. Делаем данное упражнение 2 - 3 минуты.

Ежедневное повторение этого несложного комплекса упражнений поможет вам поддерживать хорошую физическую форму, улучшит настроение и разгрузит уставшие мышцы.