Правильное питание: шпаргалка для худеющих

Наверняка каждая девушка хоть раз в жизни ограничивала свой рацион, чтобы сбросить пару-тройку лишних килограммов и избавиться от жирка на бедрах и талии. Но выдержать жесткую диету и не сорваться с нее - это настоящий подвиг, на который способны лишь немногие. А ведь на самом деле все достаточно просто. Совсем не требуется сидеть голодом и терзаться от желания съесть что-то вкусное, если использовать правильное питание для похудения, меню которого весьма разнообразно и сытно. Но обо всем по-порядку.

Причины появления лишнего веса

Чтобы понять всю суть рекомендаций для похудения, просто необходимо осознать истинные причины набора веса, ведь килограммы не за один день свалились на вас с неба. Все это «богатство» вы месяцами, а может и годами копили из-за неправильного питания. Диетология давно доказала, что для избавления от лишнего веса достаточно лишь внимательно прислушиваться к своему телу, но что это значит понимают лишь немногие. А ведь зачастую мы едим, когда организм уже сыт, кушаем жирное, сладкое, да еще и перед сном. Как тут не поправиться? Но пора брать себя в руки и избавляться от вредных привычек:

Обильное употребление сладкой, жирной и калорийной пищи;
Употребление более чем 2 чашек кофе в день;
Питание на ходу, постоянные перекусы калорийной едой, фастфудом;
Регулярное потребление алкоголя;
Недостаточное количество чистой воды (менее 1,5 л в день);
Привычка глотать пищу крупными кусками;
Одно или двухразовое питание;
Отсутствие завтрака;
Вечерние «праздники живота»;
Еда перед телевизором или за книгой;
Отсутствие жидкой пищи в рационе (супы) и т.д.

Этот список можно продолжать еще очень долго, но от этого вы вряд ли добьетесь похудания. Вам просто необходима грамотная диета, чтобы получить результат. Поэтому давайте брать себя в руки и менять свою жизнь к лучшему и искать рецепты правильных и полезных блюд. А также запомните простые правила и советы, которые вы найдете в этой статье.

Грамотный рацион при правильном питании

Многие, когда слышат слово диета, думают, что это обязательно ограничение, запреты и лишения. Но на самом деле, диета - это образ жизни. А значит и рацион должен быть таким, чтобы вы не чувствовали себя обделенной. При правильном питании важно не исключить продукты из своего меню, а максимально сбалансировать его. И нередко приходится вводить новые, непривычные для диеты элементы и искать полезные рецепты, чтобы добиться действительно хороших результатов. А вот небольшой список «правильных» продуктов, с помощью которых правильное питание из пытки превращается в комфортное питание:

Йогурты без сахара и ароматизаторов, с низким содержанием жира;
Фрукты, особенно полезны виноград, киви, груши, бананы и яблоки;
Зелень;
Овощи, особенно морковь, редис, свекла, помидоры и огурцы
Семена подсолнечника и тыквы без соли;
Грецкий орех, миндаль, фундук и сырой арахис;
Сухофрукты: финики, курага, урюк, инжир;
Хлебцы зерновые, хлеб с отрубями;
Творог с низким процентом жира;
Зеленый чай без сахара;
Соевые продукты;
Оливковое масло.

С помощью этого небольшого перечня продуктов вы сможете легко подобрать вкусные рецепты и утолить чувство голода, не перебирая калорий. Согласитесь, вариантов блюд множество, надо просто поискать. А диета, на которой можно быстро худеть и не надо голодать - это мечта любой женщины, которая столкнулась с проблемой лишнего веса!
Главные правила правильного питания

И вот мы подошли к, пожалуй, самой важной части - правилам правильного питания. Их довольно много, но есть 6 самых основных, и с помощью этих рекомендаций вы действительно сможете похудеть и навсегда забыть слово «диета» как страшный сон. А соблюдать эти правила совсем не сложно, главное понять и систематизировать их.

Многоразовое питание

Конечно, у всех свой уровень занятости и ритм жизни, но если вы хотите, чтобы вес уходил и никогда больше не возвращался, научитесь питаться минимум 3 раза в день. Причем первый прием пищи желательно делать в течение часа после пробуждения. Да-да, завтрак - это обязательное условие. Именно он заряжает вас энергией на весь день и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. И не надо бояться, что плотный завтрак превратится в жирок на талии. Все как раз наоборот, пища, которую вы съедите утром, полностью «сгорит» и прихватит с собой немного запасов, которые омрачают вашу жизнь.

Обед и ужин также важны для похудения. Современная диетология рекомендует питаться по возможности 5, а то и 6 раз в день. Но минимальная планка - трехразовое питание. Это необходимо, чтобы ваше тело знало, что его не морят голодом, и нет повода запасаться на черный день, ведь пройдет несколько часов и в организм поступит новая пища для энергии.

Уделите время еде

Вспомните, как часто вы перекусываете на ходу? А когда последний раз накрывали стол на обед или ужин? Не праздничный, а просто так? Большинство из нас привыкло питаться в кафе на работе или учебе, по дороге домой в автомобиле, в закусочных и точках быстрого питания. Даже когда вы находитесь дома, наверняка вы не уделяете достаточно времени еде. Кто-то предпочитает смотреть любимый фильм за ужином, кто-то общается в социальных сетях или читает. И все это - большая ошибка, которая ведет к набору веса.

Дело в том, что когда организм насыщается, желудок подает в мозг сигнал, как бы говоря ему «Я сыт». Но если вы заняты посторонними делами, то этот сигнал просто не слышите и продолжаете есть. В результате появляется ощущение тяжести, сонливость и порой даже тошнота от переедания. Чтобы избежать этого, уделите еде время. Накройте красивый стол, выключите телевизор, отложите в сторону книгу или журнал и просто насладитесь пищей. Вы удивитесь, как мало еды нужно, чтобы насытиться и получить удовольствие.

Мы не чайки

Когда вы едите, сколько раз вы пережевываете пищу? Существует один простой закон, который гласит: «Твердую пищу пейте, жидкую - жуйте». Это значит, что необходимо тщательно пережевывать любую еду до жидкого состояния, чтобы она смешивалась со слюной. Это необходимо для того, чтобы пища лучше переваривалась и усваивалась, а вы успевали насладиться ее вкусом. Старайтесь делать не менее 40 жевательных движений, не глотайте огромные куски, как делают это чайки.

Употребляйте больше свежих фруктов и овощей

Это простое правило, с помощью которого вы сможете не только получить больше полезных элементов из пищи, но и сократить количество потребляемых калорий. Ведь любая диета направлена именно на это. К тому же фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, которая способствует хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Сладкие фрукты вполне способны заменить десерты, а овощные салаты подходят для перекуса или полноценного приема пищи.

Еда и эмоции

Каждый раз, когда вас тянет к холодильнику, остановитесь и проанализируйте свое состояние. Современная диетология доказала, что люди тянутся к пище когда не могут пережить какую-либо эмоцию. Это может быть радость, усталость, грусть, обида, злость и т.д. Постарайтесь понять, действительно ли вы испытываете голод, или это желание пожевать что-то, навязанное настроением?

Особенно часто «жор» наступает в вечернее время. Вроде недавно поужинала, скоро ложиться спать, но рука то и дело тянется к чашке с конфетами или коробке печенья? Необходимо остановить себя, чтобы понять причину этой вредной привычки. Когда вы научитесь контролировать свои эмоции и переживать их, никакая диета не будет вам страшна.

Водный режим

Вам известно, что человек состоит из воды на более чем на 80%. И именно вода играет важную роль в выведении токсинов и шлаков. А это значит, что нам необходимо поддерживать водный баланс и употреблять оптимальное количество жидкости. Диетология считает, что для нормальной работы организма нужно выпивать 1,5-2л чистой воды в сутки. В противном случае включится механизм накопления жидкости в теле в виде отеков.

Достаточно соблюдать эти простые 6 правил, чтобы привести свой рацион в порядок и потерять лишний вес. Такая рациональная диета способна творить чудеса, а если подключить к ней еще и активные занятия спортом, то через пару месяцев вы себя просто не узнаете. С помощью правильного питания можно не только сбросить вес, но и улучшить свое здоровье и повысить уровень энергии.

Правильное питание. Меню

Первое время довольно сложно подобрать меню для правильного питания. Но очень важно, чтобы рацион был сбалансированным, а приемы пищи полноценными. Со временем вы научитесь самостоятельно выбирать рецепты блюд, которые подходят для каждой трапезы. А пока, чтобы диета была в удовольствие, воспользуйтесь небольшой шпаргалкой
Завтрак

1. 150г овсяной каши с кусочками фруктов, 1 яйцо, 250г кефира;
2. 1 яйцо, 1 бутерброд из зернового хлеба с ветчиной, чашка кофе;
3. 100г вареной говядины, 20г консервированного горошка, 200г кефира;
4. 150г фруктового салата, 250г кефира, 1 яйцо;
5. 2 яйца всмятку, рыба на пару с зеленью, зеленый чай;
6. 150г рыбных котлет, 1 яйцо, кофе со сливками;
7. Салат из свежей капусты, 1 небольшая вареная картошка, 100г мяса или рыбы на пару.

Второй завтрак

1. 100г отварной куриной грудки, 20г консервированного горошка, 1 яблоко, несладкий чай;
2. 100г вареной говядины, 1 яблоко, зеленый чай;
3. 1 яблоко или апельсин, салат из моркови и капусты, несладкий чай;
4. 100г рыбы, 30г горошка или кукурузы, зеленый чай;
5. 250г маложирного кефира и 1 яблоко или банан;
6. 1 ст. молока;
7. 250 г кефира.

Обед

1. Суп из овощей, 150г вареной куриной грудки, 50г огурцов или помидор, компот из сухофруктов;
2. 200г нежирного борща, 100г отбивного мяса, 1 вареная картофелина, компот;
3. Щи на овощном бульоне, 100г жареной рыбы, 100г картофеля, салат из свежей капусты, чай с сахаром;
4. Картофельный суп, 100г вареной говядины, 50г свежих помидоров, компот или чай;
5. Овощной суп, мясное рагу с овощами, несладкий компот;
6. 200г ухи из жирной рыбы, 1 картофелина, салат из капусты, чай с сахаром;
7. Картофельный суп, 100г куриной грудки на пару или вареной, сладкий компот.

Полдник

1. 1-2 яблока;
2. 1 апельсин;
3. 2 киви;
4. 2 банана;
5. 200г ягод;
6. 1 грейпфрут;
7. 1 манго или 1 яблоко.

Ужин

1. 50г вареной рыбы, 1 вареная картошка, 5г масла, 100г салата из овощей, чай;
2. 70г вареной курицы, 20г зеленого горошка, зелень, чай без сахара;
3. 100г вареной говядины, чай с молоком без сахара;
4. 200г рыбы на пару, 1 картофелина, салат из капусты и моркови;
5. 1 яйцо всмятку, сладкий чай;
6. 50г отварной говядины, 1 яйцо, чай с молоком без сахара;
7. 100г куриных грудок на пару, 20г горошка или кукурузы, 1 яйцо всмятку

В полдник можно пить только обычную воду или отвар из плодов шиповника без добавления сахара в любом количестве. Перед сном, если появляется чувство голода, можно выпить стакан молока или маложирного кефира. Также допустим питьевой йогурт без добавок. В остальное время рекомендуется пить обычную чистую воду или минералку без газа.

Вы можете использовать любое сочетание из предложенных вариантов, разнообразя тем самым свое меню. Например, сегодня у вас в рационе завтрак №1, второй завтрак №5, обед № 2, полдник №6 и ужин №4. А может быть, вы вообще обойдетесь без второго завтрака и полдника или добавите свои рецепты. Главное, чтобы не возникало чувство голода. Ведь это не голодная диета, а правильное питание, которое должно войти в привычку!