Как похудеть при помощи силовых тренировок

Редко кто в состоянии правильно использовать силовой тренинг с целью похудения. Степперы, велотренажеры, беговые дорожки, гимнастические обручи - вот самые популярные инструменты «худеющего». Тем не менее, только аэробика без нормального, продуманного силового тренинга недостаточно эффективна в борьбе с лишними жировыми отложениями. Все дело в том, что, чем больше мышечная масса, тем больше калорий уходит на ее поддержку. Если мы будем только худеть, то одновременно снизим потребность организма в калориях, и для следующего этапа похудания придется заниматься еще больше и (или) есть еще меньше!

Психологически очень сложно отказываться от питания. А, как показывает практика, именно психологический комфорт обеспечивает саму возможность избавления от избыточных жировых отложений - иначе высок риск «сорваться». Для того чтобы худеть необходимо обеспечить в рационе питания небольшой дефицит калорий (опытный спортсмен и любой диетолог знает, что сбрасывать более 1-1,5 килограмм в месяц нецелесообразно - больно уж быстро уходят мышцы). Обеспечить его так, чтобы не страдать от голода можно, если есть хороший задел в виде большой мышечной массы, требующей значительного расхода энергии на поддержание своего существования.

Впрочем, вне зависимости от объема мышечной массы, изначально предстоит решить нелегкую задачу: рассчитать, сколько калорий необходимо в сутки, и сколько потребляете. Это утомительная и, в целом, весьма скучная процедура. Но через пару недель пристальной слежки за рационом, вы будете уже «на глаз» определять, что можно кушать, а чего нельзя.

Вторая проблема чисто психологическая: не существует единого критерия эффективности похудения. Снижение веса еще не означает, что вы худеете, т.к. похудение - процесс избавления от жира, а вес может снижаться и при сгорании мышц.

Здесь возникает третья проблема: организм не хочет избавляться от жира, как неприкосновенного энергетического запаса. Если в программе тренировок нет серьезных физических нагрузок, то и сохранять мышцы организму нет резона. Тем не менее, 90-килограммовый мужчина с 10% жира выглядит лучше своего коллеги по весу с 20%. Это очевидно. Специалисты выяснили, что с энергетической точки зрения жир - это актив, он не требует дополнительных расходов энергии на свое существование, а мышцы - пассив, на который необходимо тратиться (из расчета примерно 200 ккал в день на 1 кг сухой мышечной массы).

Отсюда простой вывод: во время голодовки нужно избавляться от мышц, так же как и при серьезных финансовых трудностях, вы скорее продадите ненужную недвижимость (при ее наличии), чем пуститесь в «левые» траты за счет средств на депозитном счете. Таким образом, избавляясь от мышц, организм одновременно утоляет энергетический голод и снижает свою будущую потребность в калориях. А теперь самое главное. Описанная ситуация характерна для случая, когда нет внешнего раздражителя в виде физических нагрузок.

Если такой раздражитель есть, то организму для выживания здесь и сейчас (на перспективу думать уже невозможно) нужно сохранить силу и выносливость, но нужны и калории. Мышцы он не может больше расходовать - иначе не сможет выполнять работу (любую нагрузку тело воспринимает как условия среды), остается только жир. Набрать новую мышечную массу в условиях дефицита энергии, конечно, затруднительно, если вообще возможно. Но сохранить имеющуюся - проще простого, для этого нужно только выполнять два простых правила: на время похудения не отказываться от силового тренинга (мотивируя недостатком сил из-за недоедания), добиться лишь небольшого дефицита калорий (потому так важно уметь считать калорийность рациона питания с педантичной точностью).