Борьба с плоскостью ягодиц

Ягодицы у женщин - это очень красивая часть тела. И не только потому, что красивая попка - это сексуально, а еще и потому, что работа над этой частью тела требует самого серьезного подхода.

Процесс создания соблазнительных форм делиться на два этапа: первый - это избавление от мышечного жира, второй - придание ягодицам округлых форм. На первом этапе рекомендуем обратить ваше пристальное внимание на свой рацион и попутно активно заняться аэробикой. Хорошие показатели дают любые упражнения по фитнесу на видео. Главное не сидеть сложа руки. Когда лишние жировые отложения уйдут, следует переходить к силовым упражнениям. Вы можете использовать шейпинг видео программу или следовать нашим рекомендациям о которых, мы сегодня поговорим и выполнять наши упражнения.

Плие - приседы:

Возьмите гантель весом от 4 до 9 кг обеими руками. Примите широкую стойку на манер балетного плие, носки направлены в сторону. Удерживая корпус в прямом положении, начинайте приседать пока бедра не будут параллельно полу. В нижней позиции сделайте небольшую паузу и потом вернитесь в начальное положение.

Если в нижней позиции ваши колени «выходят» за носки кроссовок, значит, ступни у вас стоят недостаточно широко. Статистически напрягите ягодицы и не отпускайте до окончания работы в сете (подходе).

Начинающим: вес гантели 5 - 7 кг. Делаем 3 подхода по 13 - 18 повторений. Подготовленным: 7 и более кг. Делаем 4 подхода по 18 - 28 повторений.

Обратные выпады

Начальное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад одной ногой, опуститесь в присед, сгибая рабочую ногу в колене, затем начинайте обратный подъем, и переходите в исходное положение. Угол в коленном суставе должен быть прямым, чтобы не травмировать коленный сустав.

Начинающим: руки на пояс, делаете 3 подхода по 17 повторений на каждую ногу. Подготовленным: взять в руки гантели от 3 до 7 кг. Или любое утяжеление и сделать 4 подхода по 17 - 22 повторений.

Румынская становая тяга

Станьте прямо, гантели либо штангу держите поближе к ногам. Спину держите прямо. Совершайте наклоны, статистически напрягая ягодицы.

Начинающим: вес 10 - 20 кг. Выполняете 4 подхода по 17 - 22 повторений. Подготовленным: вес 10 - 20 кг. Выполняете по 15 - 20 повторений.

Приседание с весом

Взять в руки гантели, ступни должны быть, чуть шире плеч, корпус прямо. Медленно опускайтесь в глубокий присед. Таз слегка отводиться назад, но спина должна быть прямая. Взгляд устремлен чуть выше параллели. Обратный подъем делаем, статистически напрягая ягодицы. Нельзя отрывать пятки от поверхности пола на протяжении всего упражнения. Упражнение проводиться в медленном темпе.

Начинающим: вес гантелей от 10 до 15 кг. Выполняете 3 подхода по 12 - 17 приседаний.

Подготовленным: вес гантелей от 15 и более кг. Выполняете 4 подхода по 17 - 22 повторений.

Подъем ног на мяче (это упражнение взято из видео по пилатесу )

Лягте животом на мяч. Возьмитесь руками за любой устойчивый предмет для равновесия, либо просто упритесь руками в пол. Ступни держите вместе, носки касаются пола. Удерживая ноги прямыми, поднимите их за счет напряжения в ягодицах, пока они не станут параллельно полу, образуя с телом прямую линию. Медленно вернитесь в начальное положение.

Это упражнение можно делать не только на мяче, но и на любой опоре высотой 55 - 75 см.

Начинающим: Выполняете 3 подхода, по 17 - 22 повторений.

Подготовленным: Выполняете 4 подхода, по 22 - 32 повторений.

Красивых вам ягодиц, дорогие женщины!