В погоне за идеальными формами: интервальные тренировки по системе Табата

Тренировки Табата практически универсальны. Их используют в армии и полиции, чтобы призывники быстро пришли в форму. Они нашли свое применение и в персональных тренировках «звездных» западных тренеров, и в видеопрограммах «для всех желающих». Некоторые видеоуроки знаменитой Джиллиан Майклс организованы именно по этому принципу. Но началось все с того, что японский ученый И. Табата опубликовал результаты многолетних исследований, которые доказали, что для улучшения физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал. Нарастить мускулы, сжечь жир и улучшить показатели силы и выносливости можно, даже если у вас всего 2 кв.м. свободного пространства в комнате и нет никакого оборудования.

Как работают тренировки Табата

Существуют несколько «протоколов» или режимов тренировок табата. Все они объединены общей целью - дать организму максимальный тренировочный стресс за минимально короткий промежуток времени, чтобы стимулировать восстановительные процессы. Именно в период восстановления и будет расходоваться лишняя подкожная жировая клетчатка. Поэтому между двумя тренировками по этой системе должно пройти как минимум 24 часа. Для «табат» нужно выбирать многосуставные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении. Например, приседания и выпады будут более предпочтительней, чем махи ногами в стороны.

Первый «протокол» табата предусматривает, что вы активно выполняете упражнения в течение 40 секунд. Затем 20 секунд отдыхаете, выполняя легкие движения, например, шаги на месте. Затем сразу же переходите ко второму упражнению, и так далее, движетесь пока не проработаете все группы мышц.

Второй «протокол» рекомендуется продвинутым спортсменам. Он предполагает чередование 30 секунд работы с 10 секундами отдыха, и использование максимально возможного темпа выполнения упражнений. Продвинутые фитнессисты могут делать табаты с отягощением - вес снаряда должен составлять примерно 60% от обычных «рабочих» весов для силовой тренировки.

Тренировка в стиле «табата» для похудения

Новичкам следует контролировать технику и стараться наращивать темп, соблюдая периоды для отдыха. Повторите последовательность с первого по последнее упражнение. Для усиления эффекта можно проделать «круг» еще раз.

Упражнение 1. Присед с руками над головой

Стопы на ширине тазовых косточек, спина прямая, руки параллельно друг другу вытянуть вверх. Сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах, выведите бедра параллельно полу, вернитесь в исходное положение. На протяжении 40 секунд не меняйте положение рук, держите осанку.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор на прямых руках и носочках. Втягивая живот, поочередно приводите колени к груди, старайтесь не прогибать спину вверх, и не опускать подбородок на грудь. Работайте так быстро, как только сможете.

Упражнение 3. «Стол»

Сядьте на пол на ягодицы, колени согнуты, стопы как можно ближе к ягодицам, ладони за спиной. Напрягая ягодицы и пресс, оторвите таз от пола, выведите корпус в параллель с полом, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Отжимание

Примите упор на носочках и ладонях, и, разводя локти в стороны отжимайтесь от пола. «Продвинутые» могут в нижней точке быстро оторвать ладони и от пола и поставить их на пол.

Упражнение 5. Складка

Сядьте на ягодицы на пол, руки за спиной. Оторвите ноги от пола, согните колени и тянитесь ими к груди, одновременно силой мышц пресса приводя корпус к коленям. Проделывайте упражнение динамично, но следите, чтобы живот оставался втянутым.

Упражнение 6. «Бурпи»

Встаньте прямо, руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Перенесите на них часть веса тела, прыжком отбросьте ноги назад на носочки, затем прыгните обеими ногами к рукам, выпрямитесь, поднимите руки над головой.

Помните, что упражнения табата не следует выполнять в один день с силовой тренировкой, а лучше использовать как самостоятельный силовой комплекс.

Фитнес-тренер Елена Селиванова