8 советов, как сделать живот красивым

Очень многие уделяют повышенное внимание тренировке мышц брюшного пресса. Но далеко не все работают над этой группой мышц правильно. Когда речь идет о тренировке пресса, чтобы получить красивый и плоский живот, стоит понимать, что залог эффективности программы заключается не в количестве повторений и длительности подходов.

Чем разнообразнее тренировка, тем она эффективнее и тем быстрее вы приближаетесь к заветным «кубикам».

Для того, чтобы достичь по-настоящему рельефной и красивой средней части брюшного пресса, нужно правильно чередовать скручивания и подъемы корпуса. Программы тренировок могут отличаться видами упражнений и их последовательностью, количеством повторений и подходов, над мышцами нужно работать в разных режимах, с весом и без него, выполнять упражнения при разном положении тела и так далее. Если вы решили основательно поработать над своим прессом, не лишне обратить внимание на основные принципы построения эффективной тренировочной программы.

Частота

Мышцы брюшного пресса нужно тренировать не менее двух раз в неделю, при наличии времени, желания и соответствующей физической формы, количество тренировок можно увеличить до 5-6 раз в неделю. Мышцы живота, поддерживая позвоночник, большую часть времени находятся в согнутом положении, поэтому в них наблюдается большее, по сравнению с другими частями тела, количество медленно сокращающихся мышечных волокон. В силу этой особенности мышцы брюшного пресса требует регулярной интенсивной стимуляции в виде физических нагрузок. Однако в зависимости от объема нагрузки, мышцам нужно давать отдых, и более интенсивные тренировки требует более длительного отдыха. Например, после тренировки с дополнительным весом понадобится более продолжительный период восстановление, нежели после тренировки с участием только собственного веса.

Объемы

Чем чаще вы тренируете мышцы брюшного пресса, тем меньше должно быть суммарное количество подходов в течение одной тренировки. В среднем на каждое упражнение должно приходиться по 2-4 подхода, в зависимости от того, сколько дней в неделю вы занимаетесь. Например, если вы занимаетесь дважды в неделю, делайте по четыре подхода на каждое упражнение, если 4-5 раз в неделю, ограничьтесь двумя подходами.

Выбор упражнений

Определите для себя четыре основных упражнения, каждое из которых направлено на разные зоны: верхнюю часть брюшного пресса, нижний отдел, на косые и поперечные мышцы. Правильный подбор предложений позволяет добиться максимального результата в достижении гармоничного и красивого пресса.

Приоритеты

Мышцы брюшного пресса следует тренировать, начиная с самой слабой зоны, как правило, это нижняя часть живота. Если вы относитесь к этому большинству, обязательно сделайте несколько серий обратных скручиваний, а затем переходите к работе над более тренированными зонами. Если вас беспокоят косые мышцы, начните тренировку с упражнения для этой зоны.

Вес

Многие, работая над мышцами брюшного пресса, опасаются использовать дополнительный вес, считая, что упражнения с весом делают мышцы слишком объемными. Брюшной пресс - это мышцы, такие же, как бицепс, и они также нуждаются в выделении и приобретении рельефа. С этой задачей прекрасно справляется чередование нагрузок. Выполняйте упражнения с весом (с гантелями или блином), так вы добьетесь более выразительных и рельефных форм, если ваша цель просто плоский живот - делайте упражнения, используя только вес своего собственного тела.

Повторения

Количество повторений имеет огромное значение, от их количества зависит то, как будет выглядеть ваш живот после максимального снижения жировой прослойки и регулярных тренировок. Если вы хотите, чтобы ваш пресс был плоским и поджарым, для сопротивления используйте только свой собственный вес и каждое упражнение выполняйте по 15-30 раз. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сделать пресс более заметным (и себе и окружающим), делайте по 8-10 повторений с использованием дополнительного веса.

Когда тренировать пресс

Выбор времени для тренировки пресса очень важен, приступайте к работе над мышцами живота после того как вы поработали с весом на другие группы мышц. Мышцы брюшного пресса играют ключевую роль в безопасности позвоночника и мышц спины, поэтому приступая к работе над мышцами спины или ног, важно чтобы мышцы живота были не перегружены.

Темп

Темп повторений нужно менять так же как тип упражнений и вес. Быстрые интенсивные повторения чередуйте с медленными, четко выверенными движениями. Быстрые повторения помогают увеличить объем мышечных волокон, что в свою очередь отвечает за наращивание силы и мощи и сжигания жира. Чередование скорости повторений позволяет задействовать больший объем медленно сокращающихся волокон, укрепить мышцы, развить силу и рельеф.